今週のトレーニング
まとめ
水曜日の整体を経て、ようやく疲れが抜けた。
Formがマイナス20近くまで行くと黄色信号みたいだな。
●今週の3F*1
月 97 79 17
火 96 76 19
水 94 72 12
木 93 66 27
金 91 60 31
土 92 70 21
日 95 90 5
●バイク
TSS : 302
仕事量 : 3062kj
時間 : 4h39m
距離 : 123km
FTP : 260(3.93w/kg)
●ラン
時間 ： 3h51m
距離 : 43km
1/27月 筋トレ
●朝 筋トレ
フルレンジプッシュアップ 40回
ハイスピードプッシュアップ 10秒
ハイスピードニーアップクランチ 30秒*4回
ニーレイズ+ストレートレッグダウン 40回
カーフレイズ片足ずつ 100回
奥さんおんぶスクワット 40回
1/28火 LTクリスクロス 63TSS
減量が苦手。
今年は年初にカーフマン北関東があったので、例年になく体重は維持できている
●朝 寝坊
●夜 LTクリスクロス 63TSS 628kj 154bpm
2年前のメインメニュー。パワートレーニングバイブルのワークアウト 。L5で5分は自信なかったが序盤抑えめにしてやりきった。
1/29水 エミリーズSM 49TSS
●朝 エミリーズSM+テンポ走10分 49TSS 511kj 157bpm
朝寝坊で30分1本勝負。
3セット目の4.5倍が怪しいが先週に比べると掛かっていると思う。今はガマンの時か。
●夜 リスタイル
今日はお待ちかねのメンテナンスデイ。リセットされた感がいつにも増してスゴいので明日からは上向きだ。といいな。
院長とのやりとりメモ
Q 肩甲骨を自在に動かせるようになるには?
A 肩が前に巻き込むクセがあるので、ストレッチポールに仰向けになりながら鎖骨下の胸の筋肉を緩めて肩の位置をゼロポジションにする。同じくストレッチポールに仰向けになりながら肩甲骨を意識して腕を上方向へ伸ばす、戻すを繰り返す。肩甲骨を寄せる動きを繰り返す。肩甲骨を動かせるようになるにはかなりの時間=年単位の時間が必要。
Q 股関節の可動域を広げるには？
A ハム、内転筋、臀筋群をフォームローラーでほぐしてから開脚ストレッチ。
朝はローラー+ストレッチまでをトレーニングと考えた方が良いのではと提案してもらう。追い込むことも大事だが年齢的にはコンディショニングも同じくらい大事との観点から。疲労を抜いて質の良いトレーニングをするためにもうなずける。明日からそうしよう。
1/30木 L2 30分 22TSS + 帰宅ラン19km
●朝 L2 30分 22TSS 302kj 131bpm
血液循環走。
昨日の整体が効いていて呼吸がとても楽だ。3倍は心拍120弱といつもより10拍低い。先週からの不調はやっぱり疲労のせいだったんだな。正しく休む判断力をつけよう。
●夜 帰宅ラン 19km 1:40:00 972kcal 5:12/km
上げすぎないで18km+100mダッシュ3本がテーマ。
走り出しから快調でキロ5分が鼻歌まじりでいける。心拍も130あたりで推移してるので感覚と合っている。
自宅近くまで戻ってから土手上で100mダッシュ3本。4:00/kmペースで走ってみたが、当社比でかなりの集中力が必要。姿勢、腕、足と思いを巡らせないと維持できないイメージ。何というかナチュラルに走っても出せない速度である。来週のレースの目標タイム見直さないとだな。4:15/kmあたりが現実的かな。
1/31金 テンポ走 26TSS + 筋トレ
●朝 テンポ走 30分 26TSS 340kj 129bpm
今週は朝起きれんな。カロリー消費しておく。
●夜 筋トレ
フルレンジプッシュアップ 40回
ハイスピードプッシュアップ 10秒
ハイスピードニーアップクランチ 30秒*4回
ニーレイズ+ストレートレッグダウン 40回
カフレイズ片足ずつ 100回
奥さんおんぶスクワット 40回
2/1土 彩湖土手上ピストン 142TSS
●朝 彩湖土手上ピストン 142TSS 1280kj 152bpm
来週末のカーフマン南関東に向けてバイクパートの30kmTTをアベ35km/hで走るシミュレーション。結果はわずかに及ばず。サラ足でこの結果だからレースの時は割り引いて考えないといかんな。速度は当日の風にもよるのでパワー指標で行こう。250w目安。
それにしてもFTP下で50分走はキツかった。中盤からはずっとヨダレ垂れ流しっぱなしだった。こっちの癖も他の選手に迷惑かけないか心配である。
2/2日 土手ラン15km + トラック1km走3本
●朝 土手ラン+トラック1km走3本
今日のメインメニューは彩湖の400mトラックで1km走インターバル。キロ4分で1km走って強度を体感し、来週末のレースのペースを決める材料にするつもり。
彩湖までの道のり7kmくらいはキロ5分あたりで無理せずたんたんと走る。もうキロ5分はずっと走っていられる強度な気がする。補給さえ間違わなければサブ3.5は狙えるんじゃないかと思っている。
トラックにつくと誰もいない。貸し切りである。
まずは試しに400m走を3本。目標値100秒に対して93から95秒と速め。心拍は160と85％超え。これの少し下の強度で1km走ってみることにする。
1本目。4:03/kmで186bpm。
2本目。3:54/kmで180bpm。
3本目。4:03/kmで155bpm。
以下、事実を列挙。
いずれもピッチは195近辺。インターバル間の休憩は3分。2本目からは800m以降で乳酸が処理できなくて気絶しそうなほどつらかった。3本目は入りを4:15/kmにしたのが効いたのか心拍が落ち着いている。良い経験をした。
さて、カーフマン南関東のランのペースは4:10/kmに決めた。実現できればエイジの真ん中よりちょい後ろで帰ってくることになるだろう。
来週の計画
レース前なので水曜まではいつも通りの質と量。
木曜からは疲れを抜いていく。
月曜 朝 筋トレ
夜 30分レース 60TSS
火曜 朝 エミリーズSM+テンポ10分 60TSS
夜 30分レース 60TSS
水曜 朝 SSTショート 60TSS
夜 VO2+AC+テンポ15分 100TSS
木曜 朝 テンポ35分 30TSS
金曜 朝 テンポ35分 30TSS
夜 筋トレ
土曜 朝 土手ラン30分 5:30/km
日曜 カーフマン南関東
*1:Fitness/Fatigue/Form
