今週のトレーニング
- まとめ
- 1/20月 お休み
- 1/21火 L2 30分 20TSS + エミリーズSM + テンポ15分 57TSS
- 1/22水 SSTショート 62TSS + VO2+AC 74TSS
- 1/23木 L2～L3 32TSS + TDZWIFTレースB 64TSS
- 1/24金 筋トレ + 帰宅ラン 19.2km
- 1/25土 お休み
- 1/26日 アルプ1本 90TSS + 子どもラン 1.5km
- 来週の計画
まとめ
先週日曜日のフルマラソンのダメージが残っているようでトレーニングの質的にバツな感じ。
●今週の3F*1
月 101 104 -3
火 100 100 0
水 101 104 -3
木 101 102 -1
金 102 106 -5
土 99 92 7
日 99 91 7
●バイク
TSS : 398
仕事量 : 4263kj
時間 : 6h12m
距離 : 159km
FTP : 260(3.93w/kg)
●ラン
時間 ： 1h35m
距離 : 21km
1/20月 お休み
昨日のひとりマラソンのダメージがひどい。足が痛くて階段は手すりにつかまらないと下りられんレベル。上りは衝撃が少ないので大丈夫。いろいろ調べてみたら（遅）これは筋肉痛の模様。そしてマラソン後はケガをした時と同様にRICE*2なんだそうだ。遅ればせながら湿布を張りまくる。
1/21火 L2 30分 20TSS + エミリーズSM + テンポ15分 57TSS
フルマラソンのダメージの経過。
階段は普通に下りられるようになった。左足の足刀部が痛い。
●朝 L2 30分 20TSS 289kj 123bpm
昨夜はトレーニングをしたい気持ちがゼロだったが、朝起きると少しやる気が戻ってきていた。
●夜 エミリーズSM + テンポ15分 57TSS 587kj 162bpm
夜練やる気力も戻ってきた。ここ最近3セット目で力尽きているエミリー。今日はデキタヨー。ツラカッタヨー。
1/22水 SSTショート 62TSS + VO2+AC 74TSS
フルマラソン後のダメージの経過。
階段は小走りで下りられる。ようやく通常運転に戻った感じ。
●朝 SSTショート 62TSS 651kj 159bpm
SSTは鼻歌混じりの強度と脳に指令を出しながら50分の我慢大会。
●夜 VO2+AC 74TSS 749kj 158bpm
未遂。このメニューは4.5倍3分がつらくて苦手。
そんな先入観で始めるから案の定2セット目から怪しい。3セット目には目標値295wの10％落ちのパワーしか出ていない。インターバル練習で10％落ちは中止する目安とコーガン先生が言っているので喜んで従う豆腐メンタル。それでも2分5倍はそこまで落ちていない。やる意味はあるのかと自問しながらもやる。右肩下がりで終わった今週の高強度練であった。また来週！
1/23木 L2～L3 32TSS + TDZWIFTレースB 64TSS
●朝 テンポ35分 32TSS 403kj 131bpm
夕べは高強度（といっても74TSS）だったので、自分に甘く、血液循環走。気ままに。これでいいのだ。
●夜 TDZWIFT stage3 レースB 64TSS 625kj 160bpm
最近、血液循環走で走っているコースの逆周り2周回。ポイントは周回終盤の2分弱の坂。今年はじめてのZWIFTレースの結果はまさに橋棒。ランで高い心拍での活動領域があがっていてアベ150なんだけど、パワーは30分レースでアベ210wというこの結果は想定外。疲労と飲酒のせいということにしたい。
クラスごとに時間差スタートなのでスタートアタックはそれほどキツくない。いやキツイけれども耐える事は出来る。1分ほどでペースは落ち着き集団内で息を整える。時々現れる短い坂はダンシングでクリアできた。そしてポイントになる終盤の坂。先頭集団に残るには2分5倍が必要だったが1分で枯渇。以降は第3集団で進行し最後まで。
1/24金 筋トレ + 帰宅ラン 19.2km
四半期に1度の予防歯科で２つの指摘をうける。
ひとつめ、詰め物がヒビやめくれなど劣化しているので替えなければ
ふたつめ、歯にヒビがある。原因は食いしばり。家族に話したらみんなから「バイク」が原因と言われる。気付かない内に食いしばってるのかな。次回の治療時にマウスピース（保険適用3000円）を作ることにした。
●朝 筋トレ
フルレンジプッシュアップ 40回
ハイスピードプッシュアップ 10秒
ハイスピードニーアップクランチ 30秒*4回
ニーレイズ+ストレートレッグダウン 40回
カーフレイズ片足ずつ 100回
奥さんおんぶスクワット 40回
●夕 帰宅ラン 19.2km 1:35:26 1292kcal 4:58/km
働き方改革の一環で作られた2時間早上がりの仕組みを利用する。月1回2時間早上がりするよりも、浮いた年間24時間を3日間の特別休暇にしてほしい。夏季休暇や冬季休暇と合わせてとるようにすれば満足度が増すんじゃないかな。
昼下がりの皇居には観光客に交じってランナーもちらほらいて驚く。いつも準備運動をする和田倉公園は安定の人影まばらっぷり。
いつもの様にフォームを意識して、どこをどうすればどうなるかを感じながら走る。早くベースとなる拠りどころが欲しい。
この日は「地面からの反力を得る」がキーワード。そのために「腰高」と「足の出し方」を意識した。腰高はなかなか難しくて気付くとへそが落ちているので1km間隔で修正。足はバイクの引き足の様に腸腰筋を使って足を上げ、そのままペダリングのように足を前に振り出していく。腰高+着地+上体の傾きがうまくいっている時は地面の反力を得て気持ち良く前に進む感覚があった。探しているのはこれかな！？
1/25土 お休み
いつもの帰宅ラン翌日のダメージではないし、寒くてローラー部屋に行きたくなくて、子どもとリングフィットアドベンチャーを真面目にやってお茶を濁す。
1/26日 アルプ1本 90TSS + 子どもラン 1.5km
●朝 アルプ1本60分走 90TSS 959kj 153bpm
カーフマン南関東にむけて60分250wで我慢するシミュレーション。20分過ぎにパワー4倍260w、心拍アベ153をつけて後は右肩下がり。残り30分を230〜210w、148bpmあたりで過ごす。この時間帯は心拍に余裕あるが足がもう思うように動かなせない感じ。弱っているのか、疲れているのか。最後の3分は意地で上げて終了。
ルーレットでライトウェイトをゲットした！
●夕 子ども土手ラン 1.5km
夕飯前に子どもと土手ラン。最初は行きたくないと渋っていたけど、そこはわが子。走り出せばすぐに気持ちを切り替える。母親には直接言えないことを相談され、おしゃべりしながら。
来週の計画
週前半は天気が悪そうだ。
水曜夜はリスタイル*3
月 朝 筋トレ
火 朝 テンポ45分 40TSS
夜 エミリー+テンポ20分 60TSS
水 朝 SSTショート 60TSS
夜 リスタイル
木 朝 テンポ45分 40TSS
夜 VO2+AC 90TSS
金 朝 筋トレ
夜 帰宅ラン20km
土 朝 お休み
日 朝 彩湖60分 + 30分 150TSS
バイク 440TSS
ラン 20km
