お父さんトレーニングメモ

お父さんが昨日の自分より強くなるために積み重ねるロードバイク、ランニングのトレーニングメモ。ときどきレースレポート。週間トレーニング量:バイク600TSSとラン40kmが当面のミッション。

3/30から4/5までのまとめ

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まとめ

 

火曜にレスト週な事に気付いた。

月火とローラー乗っていたし、疲れも感じていないので今週までアクティブ週にしようか迷ったがそんな時こそ休もうということで参勤一休の一休週。土日にトレーニングしたのでフィットネスは前週比横ばい。

 

●今週の3F*1 

月 83 82 0

火 83 81 2

水 83 78 4

木 82 76 5

金 80 66 14

土 82 76 5

日 83 83 -1

  

●バイク

TSS : 385

仕事量 : 3515kj

時間 : 5:07:08

距離 : 130km

FTP : 275(4.16w/kg) 

 

●ラン

時間 :  1h22m

距離 : 15.9km

 

 

3/30月 エミリーズSM  60TSS  +  筋トレ
 

●朝 エミリーズSM  60TSS  543kj  169bpm

 

アラフィフボディは3分のアップではドライスタート過ぎてメインメニューで悶絶するので15分乗って120拍まで上げておくのが最近のお約束。

 

(当社比で)重めのギアをケイデンス85〜90あたりで回す。メニュー後半のL4、L5ブロックも垂れずにこなせたのでマル。

 

●夜 筋トレ

 フルレンジプッシュアップ 40回

 ハイスピードプッシュアップ 10秒

 ハイスピードニーアップクランチ 30秒*4回

 ニーレイズ+ストレートレッグダウン 45回

 カーフレイズ片足ずつ 100回

 奥さんおんぶスクワット 50回 ←  忙しそうだったのでパス

 

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3/31火 SSTショート 70TSS

 

●朝 SSTショート 70TSS  687kj  156bpm

 

朝から会議デイなのに寝坊したので60分1本勝負。やはりアップ5分では足りず最初のL4ブロックが作れない。2セット目からは身体も動き始めたので良い感じ。

 

 

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4/1水 テンポ走60分  60TSS

 

●朝 テンポ走60分 60TSS  737kj  147bpm

 

レスト週なので今日からテンポ走に切り替え。

TOWのグループライドで距離ポイントを倍貰って喜ぶ。

 

 

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4/2木 テンポ60分  58TSS

 

●朝 テンポ走60分 58TSS  727kj  134bpm

 

今日もTOWでレベル上げ。

ステージ1と5に途中から参加して今年のTOWもコンプリートかな?

 

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コンプリートだった。

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4/3金 筋トレ + 帰宅ラン失敗

 

●朝 筋トレ

 

 フルレンジプッシュアップ 40回

 ハイスピードプッシュアップ 10秒

 ハイスピードニーアップクランチ 30秒*4回

 ニーレイズ+ストレートレッグダウン 45回

 カーフレイズ片足ずつ 100回

 奥さんおんぶスクワット 50回 ←  忙しそうだったので月曜に引き続きパス

 

●夜 帰宅ラン失敗

 

帰宅ランのフル装備で出勤したものの思いのほか仕事が捗らず脱社したのが21時前。これだと帰宅が23時。そもそもまだ帰宅ランは時期尚早てことかも知れん。明日もトレーニングは出来るから大人しく電車で帰ります。

 

4/4土 土手ラン 15.87km

 

●朝 土手ラン15.87km  1:22:32  5:12/km

 

15km走のテスト。TTではなくケガ明けの脚の具合を確かめる走。

 

結果このペースなら15kmは大丈夫。従って帰宅ランも解禁できそうだ。

 

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4/5日 彩湖60分走 120TSS  +  リングフィットアドベンチャー

 

●朝 彩湖60分走 120TSS  1225kj  159bpm

 

bora wto初めての実走。shamalからの履き替え。

 

この日の彩湖は土手下に染み出しがあったので土手上をピストンSST60分走。

 

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帰宅したらスマートローラーが届いていた。

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●夜 リングフィットアドベンチャー

 

リズムゲームとアドベンチャーモード。

リズムは奥さんと子どもが上手い。アドベンチャーモード、負荷設定が高過ぎたかな。ボス戦が15分くらいかかるので汗びっしょり。それでも消費カロリー180kcalと食パン1枚分。

 

 

来週の計画

 

参勤一休の1勤目。

そういえばL6をしばらくやってないな。

水曜にリンガーやろうかな。

 

月 朝 筋トレ +    テンポ走60分  60TSS

火 朝 SSTミディアム 100TSS

水 朝 リンガー 100TSS

木 朝 エミリーズSM  +  テンポ30分 100TSS

金 朝 筋トレ

  夜 帰宅ラン  18km

土 朝 アジア120km  200TSS

日 朝 土手ラン 10km

 

バイク 560TSS

ラン 28km

 

 

 

 

 

 

 

 

*1:Fitness/Fatigue/Form