お父さんトレーニングメモ

お父さんが昨日の自分より強くなるために積み重ねるロードバイク、ランニングのトレーニングメモ。ときどきレースレポート。週間TSS600が当面のミッション。

2020 カーフマンジャパン 北関東ステージ 国営武蔵丘陵森林公園

 

 

カーフマンジャパン

 

デュアスロン+大会で検索するとヒットするシリーズ戦をやっている団体。シリーズ戦という響きが行田クリテを彷彿とさせ、楽しそうだったので2018年から注目していた。近場でやる「北関東:埼玉」と「南関東:川崎」の2戦にエントリー。エイジクラスにエントリーするためにはJTUに登録が必要で敷居が高め。レース前に改めて過去に参加された方のレースレポ見て少し後悔したり、いやまずは経験値を積むのだと思い直したり。ソロ参戦だし色々心配→急遽家族参戦となり嬉しい!

 

目標

 

エイジクラスシングル

1時間45分

 

 

結果

 

エイジクラス15/20

1時間54分1秒

 

この辺りが現在地である。多く走ったバイク1周回分(10分)を割り引いても目標には届かなかっただろう。気づきが多くあり、やはりレースは最高品質のトレーニングでもあると改めて感じた。

 

次戦の川崎は平坦みたいだから今回のようにバイクのアドバンテージはないだろうから引き続き走力をあげるためにトレーニングしよう。

 

 

準備

 

●ウェア

セパレートワンピース半袖

モンベル長袖インナー

カーフガード

 

●ラン

アシックスGT2000

 

●バイク

メリダスクルトゥーラチーム

シャマルウルトラ

12-25T

 

●サイコン画面 

3秒AVパワー

心拍

WO距離

WOタイム

LAPタイム

 

●補給

モルテン320(前日)

2RUN(レース前)

BCAAドリンク(レース中)

 

●アップ

ランのみ。

平坦路でジョグ心拍120くらいまで。

コース外坂道で心拍150になるまで上り下りする。

 

 

第1ラン 5km    22:07

 

コースのポイントは3つ。

 

①スタート後、トンネルくぐってすぐの勾配キツめなZ坂

②Z坂越えてもまだ上りは終わらない、の勾配ゆるめのだらだら坂

③KOMで左折したら現れる三段坂の激下り

 

自転車レースで言えば上りと下りしかないコースと表現されるようなヤツ。

 

1周4:30で走り22:30で戻ってくる予定。ボクは第2ウェーブの真ん中あたりからスタート。みんなまだ元気なのでグイグイ進行。速い。同世代の選手4人の集団にしがみつく。だらだら坂で時計をみると4分15秒なペース。予定通りのペースとは裏腹に身体が予想外に辛がっており5周もつか心配になる。三段坂の激下りで経験したことのない地面からの突き上げをうける。自重トレ。

 

2〜3周目も同じパックで走る。ペースは少し落ち着く。Z坂で後ろを振り返ると誰もいない。あれ?ビリなの?4周目のだらだら坂でついて行けなくなり、遅れ始める。何とか前の選手を視界に捉えながら5周目も耐えてトランジションへ。

 

イクラックについてびっくり!同世代のバイクがほとんど出払っている!(当たり前)パッと見て年代別で15位あたりか。ヘルメットかぶる→靴脱ぐ→靴履く→水飲む→スタートボタン押す、と一連の動作をスムーズに出来た(当社比)。

 

トランジションに向かうお父さん。残念なフォーム

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からのバイクパート

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バイク  31.5km    1:06:57  (5周→6周)

 

バイクコースはまさに上りと下りしかない。道幅は広くないが基本的に単独走なので気にならない。前走者をパスするときは上りの時にダンシングで一気に抜くと迷惑がかからない。

 

およそ60分のひとり旅なのでFTPちょい下の250wでたんたんと行く目論み。ときどき現れる坂は長くても10秒くらいなのでダンシングでサクッとクリアする。途中足の合う人がいて2周ほど同じペースで走る。400番台を5人パスしたので年代別シングルの境界線か。このあたりで周回数がわからなくなる。トランジション前の坂でサイコン確認→28km→レースは31km→もう1周だな、と脳が判断。颯爽と最終周回に入る。その時後ろから我が子の「アレー?(Allez!ではない)」の声。あ、間違えたかも。

 

周回終えてトランジションに戻るとバイクラックは満車。すなわち皆さん既にバイクパートからお戻りの模様。茫然自失でランの準備する。

 

帰ってログをみるとアベ210と思っていたのと違う感じ。頑張っているつもりだったがサボっていた。

 

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第2ラン 5km    24:57

 

もはや歩いているのか走っているのかわからない速度。上りは一般来園者の方々(徒歩)とのデッドヒートを制する展開。下りは衝撃で足が壊れそうなので目一杯後傾してブレーキかけながらこなす(違

 

既にゴールした皆さんにたくさん応援していただき力をもらえました。ありがとう。おかげで最後まで緩めず走ることができました。

 

 

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気付き

 

●腰高フォームの意味

 

へそを高くし丹田に重心を据えると、下半身で地面から受けた衝撃を、上半身を使って再び下方向に跳ね返すことができるってことだと理解した。この辺の上半身で跳ね返すって考え方はバイクと通じる。

 

●妻の観察によるお父さんのダメなとこ

 

妻いわく、ボクのランニングフォームはまるで競歩。速い人のランニングフォームは跳ねるようだと言う。特に意識すべきは腿上げと引き足(というのかわからんが)。尻とかかとを近づける=足が流れない。ランもバイクもケイデンス大事ということである。躍動感あふれる走りを目指そう。

 

 

 

 

 

1/6から12までのまとめ

 

 


まとめのまとめ

3勤1休の1休すなわちレスト週。

PMC的にはレースに向けたテーパリングがうまく出来た感じ?

体感的には可もなく不可もなく。

 

  1/12時点

  フィットネス : 100(-4)

  疲労     : 95(-29)

  フォーム   : 5(+25)

 

  バイク

  TSS : 253

  仕事量 : 2817kj

  時間 : 4h04m

  距離 : 107km

  FTP : 260(3.93w/kg) 

 

  ラン

  仕事量 : 1934kcal

  時間 :  2h43m

  距離 : 34km

 

1/6月 筋トレ 帰宅ラン 17.65km

 

●朝 筋トレ

 

 フルレンジプッシュアップ 40回

 ハイスピードプッシュアップ 10秒

 ハイスピードニーアップクランチ 30秒*4回

 ニーレイズ+ストレートレッグダウン 40回

 カーフレイズ片足ずつ 100回

 奥さんおんぶスクワット 40回

 

●夜 帰宅ラン 17.65km  1:28:14  974cal  5:00/km

 

仕事始めは帰宅ラン始め。疲れも薄まりつつある気がするのでしっかり目に走る。2kmアップして残り15kmをキロ430目標で。今日はピッチがアベ178と良く回った。特に下りは骨盤の回転を意識しながら190超で回せた。そのせいか膝裏に痛みが出てしまった。

 

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1/7火 L2〜3  30分  21TSS

 

●朝 L2〜3  30分  21TSS  279kcal  128bpm

 

朝寝坊。夕べは23時にベッドインして1時間おきに目覚める展開を3時まで繰り返した。軽く汗を流しておく。

 

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1/8水 テンポ35分  34TSS    エミリーズSM短縮版 44TSS

 

●朝 テンポ35分 34TSS  421kj  144bpm

 

0630起床なので30分1本勝負。血液循環走の場合、いつもは2倍でスタートして10分かけて3倍弱まで持っていくんだけど、今日は最初から2.5倍で踏んでみた。5分もしないうちに馴染み、10分くらいから3倍でテンポ走開始。35分気持ち良い朝だった。

 

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●夜 エミリーズSM  44TSS  456kj  160bpm

 

テーパリング週は質を維持して量を減らす、の原則に従いエミリーを2セットに短縮してやってみる。3セット目はテンポで。大して楽は出来なくて思ってたのと違うなー

 

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1/9木 テンポ35分  37TSS

 

●朝 テンポ35分  37TSS  461kj  132bpm

 

血液循環走。

 

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1/10金 テンポ35分  39TSS

 

●朝 テンポ35分  39TSS  466kj  143bpm

 

前日から引き続きテンポで血液循環走。

 

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1/11土 土手ラン+1kmスピード走  6.34km

 

●朝 1kmスピード走  6.34km  35:37  361kcal  1回目 4:17  2回目 4:22

 

レースに備えてキロ4を今さら体感しておく(遅)狙いは明日のウォーミングアップの練習→真面目か!

 

10分キロ530ジョグしてから1km走スタート。最初突っ込みすぎてホントにキロ4で走っていて焦る。少し落としてキロ415で進行。心拍160まで上がり呼吸を速める必要あり。少しキツイなーと思いつつ417で1本目終了。このペースで5kmは難しいか。それともランナーズハイに突入して突っ張りきれるか。レース前のアップとしてはこれで十分だろう。

 

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1/12日 カーフマン北関東

 

フィットネス 98

疲労 82

フォーム 16

 

レースレポは後で。

 

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来週の計画
 

月:お休み

火:朝 エミリーズSM

  夜 土手ラン10km

水:朝 SSTショート

  夜 帰宅ラン18km

木:朝 テンポ30分

  夜 30分レース

金:朝 筋トレ

  夜 vo2+AC

土:朝 彩湖テンポ走

日:朝 ひとりフルマラソン

2020年のレースとトレーニング

レース

 

ロードバイクのレースが宮杯だけになってしまった。

 

1月 カーフマン北関東デュアスロン

2月 カーフマン南関東デュアスロン

3月 手賀沼デュアスロン 

         板橋シティマラソン

4月 彩湖100kmデュアスロン

5月 

6月 

7月

8月

9月 秩父宮杯マスターズ

10月 渡良瀬デュアスロン

11月 下総デュアスロン

12月 さいたま国際マラソン

 

レーニン

 

計画だけ見るとアスリートのようだ。坂を転がるように衰えるアラフィフなので筋トレは週2回に。なかなか思った通りにはいかないだろうけど迷った時や改めて考える時のベースということで。ここにスイムを組み込むとするとどうすればいいのだろうか。

 

週間トレーニング量

バイク:TSS560   ラン:36km

 

月 筋トレ+帰宅ラン18km

火 朝 L2〜3  60分  50TSS

  夜 エミリー+SST20分 80TSS

水 朝 SSTショート  60TSS

  夜 vo2+ACまたはマイクロバースト 90TSS

木 朝 L2〜3  60分  50TSS

  夜 短めのレース  80TSS

金 筋トレ+帰宅ラン18km

土 朝 彩湖 150TSS

日 お休みまたは血液循環走

 

1/1から1/5までのまとめ

まとめのまとめ

 

3勤1休の3勤め。

年末にフォーム(TSB)マイナス80のまま3日過ごしてしまった。このダメージ大きかった。今はマイナス20まで戻ってきたが体感的にはまだまだ回復が必要な感じ。そして1.5kgの正月太り。週末のデュアスロンに課題を残してしまった。

 

  フィットネス : 104(0)

  疲労     : 124(-15)

  フォーム   : -20(+17)

 

  バイク

  TSS : 293

  仕事量 : 2754kj

  時間 : 4h12m

  距離 : 109km

  FTP : 260(3.93w/kg) 

 

  ラン

  仕事量 : 1334kcal

  時間 :  2h03m

  距離 : 23.9km

 

1/1水 実家to実家ラン 15.49km

 

●昼 実家to実家ラン 1:22:53  15.49km  809kcal  5:21/km

 

午後の暖かい陽射しのなか、古大利根川沿いを南に走る。身体は重い。ランナーちらほら。日が陰り始めたころに奥さんの実家に到着。

 

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1/2木 L2〜3  60分  62TSS

 

●夕 L2〜3  60分  62TSS  678kj

 

実家巡り最終日。子どもたちはもう一泊するとのこと。大人は午後に自宅に向かう。少しのんびりしてから血液循環走。

 

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1/3金 エミリーズSM 42TSS    土手ラン 8.35km

 

●昼 エミリーズSM  42TSS  416kj  156bpm

 

子どもが戻る前にささっとトレーニング。エミリーをクリアできない事件再び。!疲れ?加齢による何か?とにかく足も腹も痛くて300wに届かない。次回1/14の週にリトライ。

 

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●昼 土手ラン 8.35km  0:41:27  525kcal  4:58/km

 

エミリーの結果に失望したものの、ランは別物?と5kmを(当社比で)速く走る心持ち。土手の上りと下りをこなしつつキロ430台。年末のどん底疲労は抜けつつあるかも。

 

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1/4土 彩湖60分走 135TSS

 

●朝 彩湖60分走 135TSS  1283kj  143bpm

 

デュアスロンに向けてFTPで60分粘る練習。AV250と10低い。実走してないわりに良い結果としておこう。

 

1/5日  zwift グループワークアウト 116TSS

 

●昼  zwift グループワークアウト 116TSS 1055kj  164bpm

 

トリプルバンプスともう一つお題は忘れたが2つのグループワークアウトに初参加。いずれもインターバルの終盤は顔あげられないくらいのツラさ。最大心拍は164とランと比較すると低めだけどバイク的には追い込めている。

 

来週の計画

 

楽しみにしていたカーフマンに向けてのレスト週。でも天気が悪そうでしょんぼりしている。

 

月:帰宅ラン 18km

火:朝 L2〜3  60分

  夜 L2〜3  60分

水:同上

木:同上

金:同上

土:レース前メニューまたはお休み

日:カーフマン北関東

12/23から31までのまとめ

今週のメニュー

 

 

計画と実績

 

●計画

 

 3勤1休の2勤め。

 年明けすぐにレースなので積み上げる。

 食べる前に動いておく。

 

 目標値:バイク520TSS  ラン50km

 

●実績

 

 ストラバのPMCを使うことに決めた。

 

◇バイク → 未達

  TSS : 365

  仕事量 : 4292kj

  時間 : 6h24m

  距離 : 150km

  FTP : 260(3.93w/kg) 

 

 ◇ラン → 達成

  仕事量 : 4243kcal

  時間 :  5h21m

  距離 : 59.7km

 

    ◇フィットネス+フレッシュネス

  フィットネス : 104(na)

  疲労     : 141(na)

  フォーム   : -37(na)

 

メモ:

①朝の練習のベースはL5にアプローチできるエミリーにしよう。夜はレースで高強度錬。週1回の無酸素領域を忘れずに。

②トレーニング中の最大心拍数からトレーニングの質を確認しよう。170超えていれば腕から血の気が引く、いわゆる腕サー領域で良質。

 

12/23月 筋トレ + 帰宅ラン18.25km 相対的エフォート274

 

●朝 筋トレ

 

 フルレンジプッシュアップ 40回

 ハイスピードプッシュアップ 10秒

 ハイスピードニーアップクランチ 30秒*4回

 ニーレイズ+ストレートレッグダウン 40回

 カーフレイズ片足ずつ 100回

 奥さんおんぶスクワット 40回

 

●夜 帰宅ラン 18.25km  1:32:53 5:05/km 1277kcal 相対的エフォート274

 

今週は週の後半に用事ありで走れないので、月火に走っておく。

この日は気温が高く、週初めにしては体も動くイメージ。アップ3kmの後、残り15kmを良いペース=4:30から45で走ることができた。

 

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12/24火 エミリー 42TSS + 帰宅ラン18.38km 相対的エフォート80

 

●朝 エミリーズショートミックス 42TSS 383kj 160bpm

 

疲労感はあるが当初の計画通りにトレーニングをやろうとする真面目お父さん。

2セット目までやり終えラストセットへ。

220w3分→OK。260w3分→怪しいがOK。300w3分→もうパワーでない。

グラフの通り最後の6分は黄色のまま何とか耐えた感じ。

エミリーやり切れないってことは即ちかなり疲れているってことだ。

 

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●夜 帰宅ラン 18.38km 1:49:35 5:58/km 1061kcal

 

初めての連日帰宅ラン。結果的には不要なトレーニングをしたかもしれない。

朝のローラーの時点で疲労度はお察しの通りであったのだが、不惑のお父さんは正しい判断を下せなかった。

 

この時考えていた狙いは、この体の重さで走り続けることは、「フルマラソン30km以降の壁」の疑似体験になるのではないかと根拠も何もない素人考え。脳に酸素が十分送れていない状況で考えるのはいくないな。

 

この日は北風強く気温も低いので、なかなか体が温まらない。上体動かないし捻ることができない。窓に映る自分を見ると足が流れているのがよくわかる。まさに這う這うの体で家にたどり着いた。つらかった。

 

翌日にこのトレーニングログをメモしているわけだが、何もやる気が起きないのでやっぱりトレーニングというよりも、疲れの上塗りをしてしまったということだろう。学習した。

 

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12/25水 お休み

 

●朝 子どもとクリスマスプレゼント開封の儀。まだ我が家にはサンタクロースがくることになっている。お望みのおもちゃをもらえて良かったね。

 

●昼 近所のスーパー銭湯へ。館内放送が日本語、英語、中国語の順で流れる。個人的には鎖国思想があり多民族というか他民族を受け入れ難い気持ちがある。しかし時代の流れに抗うことは出来ないであろうから、いつか隣人が外国人、そんな事もありうるくらいの気持ちで構えておくのが良いだろう。

 

●夜 子どものお友達がお泊まりに。まだお父さんともおしゃべりしてくれるお年頃。女子とのトークに緊張してスコッチ水割りをがぶ飲みしながらカレーライス甘口を3回おかわりし、バームクーヘンを半周食べて怒られた。締めにフルグラチョコバナナを食べたいだけ食べて寝落ち。

 

12/26木 L2~3 30分 23TSS 

 

●朝 L2〜3  30分  23TSS  307kj  131bpm

 

血液循環走。

 

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●夜 同僚と忘年会。あーだこーだとおしゃべりして2時間で解散。帰宅してフルグラチョコバナナを袋喰い。

 

 

12/27金 SSTショート 60TSS + 皇居1周からの帰宅ラン 23.05km 相対的エフォート455

 

●朝 SSTショート  60TSS  639kj  149bpm

 

心拍も足もキツかった。

少し汗かけば体感もかわるかなと思ったけど最後まで同じ調子だった。

 

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●夜 皇居1周からの帰宅ラン 23.05km 2:09:10 1905kcal 5:36/km

 

仕事納めの日。キリの良いところでキリ上げることにして15時脱社。まだ陽もあることだし、これまで1/5周しかしたことのない皇居を1周して帰ろうと思い立つ。

 

一般参賀の準備が着々と進められている皇居を和田倉門からスタート。平たんコースなのかと思っていたが、緩い上りと下りのコースなのね。甲州街道あたりからの下りの眺めは良かったな。しかし回復途上の体は走ることを容認していないようだ。爆風も手伝い走っていても楽しくない。

 

皇居を離脱し北上を開始。夕方のお買い物のお母さんや習い事に行く子供など、いつもと違う人たち。いやいや彼らにとってはボクが異質な存在だから、邪魔にならないように気を付ける。

 

結局最後まで体が動く感覚はないまま家に到着。また疲れの上塗りをしてしまったか。

 

そういえばガーミンが心拍190と180とかレースの最終局面並みの数値をたたき出してくる。ググってみるとどうやら装着場所が間違っている模様。確かに購入当初は手首のくるぶしから2cmくらい離して装着していたが、ワイシャツの時に違和感あるので手首のくるぶしに被るようにつけていた。気を付けよう。だからgarminのvo2maxは「優秀」って出てるけど不正確ってことか!むう。ぬか喜び。

 

12/28土 L2~L3 110分 90TSS

 

●昼 L2~L3 110分 90TSS 1175kj 139bpm

 

今年の正月に3日連続で走った時に感じたイヤな体幹のハリを、今感じている。特に腰近辺の筋肉が張っている。内臓がダメージうけているのかな?走り終わりの血尿スゴイし。気になる。

 

こんな時は軽く運動すれば、治ると思ってしまうトレーニングに取りつかれたお父さん。しっかり汗かいて気持ちよくなったので大丈夫だろう。

 

12/29日 AHDR Triple LoopyHELL(B)162TSS

 

●朝 AHDR Triple LoopyHELL(B)162TSS 1874kj 156bpm

 

夕べ日本酒を適量以上飲んだので4時に目が覚めた。これ幸いと5時からのイベントに参加。80km2時間半走って夕べの暴食分のカロリーを溶かす心持ち。ロンドンのリースヒルとボックスヒルを2回上るやつ。それぞれ3.5倍で走るのでいっぱい。本当に大丈夫だろうか。正月は思い切って休むべきか。でも休んだらレース前に超増量してしまうな。→正月に食べない選択肢はないのである。従ってトレーニングを継続しよう。

 

12/30月 筋トレ

 

●朝 筋トレ

 

 フルレンジプッシュアップ 40回

 ハイスピードプッシュアップ 10秒

 ハイスピードニーアップクランチ 30秒*4回

 ニーレイズ+ストレートレッグダウン 40回

 カーフレイズ片足ずつ 100回

 奥さんおんぶスクワット 40回

 

12/31火 権現堂ラン 14.16km    相対的エフォート42

 

●朝 権現堂ラン 14.16km  1:25:46  684kcal  相対的エフォート42

 

先週日曜のTSBが-70と危機的状況。昨日1日フルラストして-50まで回復。今日はスロージョグしよう。絶対にペースアップしてはいけない走。

 

実家近くの桜で有名な権現堂近くの行幸湖を1周。会社前の通りは行幸通り(ぎょうこう)だが、こちらは「みゆきこ」だそうだ。霧で視界が3くらいしかないが、散歩人やランナー数人。大晦日の早朝に熱心だね。

 

来週(水曜から日曜)の予定

 

水:昼 実家to義理実家ラン 15km

木:夕 L2〜3  60分  50TSS

金:朝 30分レース  80TSS

       朝 SSTショート  70TSS

土:朝 vo2+AC+テンポ20分 100TSS

日:朝 L2〜3  60分  50TSS

 

目標:体重維持

 

 

12/16から22までのまとめ

今週のメニュー

 

 

計画と実績

 

●計画

 

 3勤1休の1勤め。

 年明け1/12のカーフマン北関東デュアスロンに向けてトレーニングリスタート。

 

 目標値:バイク580TSS  ラン35km

 

●実績

 

 ランの練習量アップ。

 バイクの練習量ダウン。

 練習量のバランスが難しい。悩ましい。

 トレーニング指標はGoldenCheetahでバイクとStravaでランを管理してみる。

 バイクはCTL85以上を維持したい。

 ランはまだよくわからないので数値と体調の関係をみながら。

  

 ◇バイク → 未達

  TSS : 430

  仕事量 : 4412kj

  時間 : 6h28m

  距離 : 164km

  CTL :76(-3)

  ATL :62(+1)

  TSB :14(-17)

  FTP : 260(3.93w/kg) 

 

 ◇ラン → 達成

  仕事量 : 3348kcal

  時間 :  4h27m

  距離 : 51.6km

  フィットネス : 27(+24)

  疲労     : 99(+84)

  フォーム   : -72(-60)

   

メモ:

①朝の練習のベースはL5にアプローチできるエミリーとSSTにしよう。夜はレースで高強度。週1回の無酸素領域を忘れずに。

②トレーニング中の最大心拍数からトレーニングの質を確認しよう。170超えていれば腕から血の気が引く、いわゆる腕サー領域で良質。

 

 

12/16月:筋トレ + 帰宅ラン17km 相対的エフォート117

 

●朝 筋トレ

 

 フルレンジプッシュアップ 40回

 ハイスピードプッシュアップ 10秒

 ハイスピードニーアップクランチ 30秒*4回

 ニーレイズ+ストレートレッグダウン 40回

 カーフレイズ片足ずつ 100回

 奥さんおんぶスクワット 40回

 

●夜 帰宅ラン 17km  1h27m  5m10s/km  970kcal 相対的エフォート117

 

帰宅ランが生活の一部になりつつあるような気がするがどうだろうか。

ローラーの様にこのまま組み込んでしまおう。

 

いつものように5km区切りでビルドアップ走。アップ→0500→0445の計画も、ラスト5km上げきれない。5分弱で粘りの走り。そこそこサラ足のはずなのになぜ?

 

今日は肩甲骨の動きを意識することで、上体のロールと下半身が連動する瞬間があったようななかったような。続けよう。それにしても背中のまさに肩甲骨近辺の筋肉が痛い。使えている証で良いのか、それとも無駄な動きによるダメなやつか。

 

メモ:巣鴨から先は右側歩道が走りやすい。

 

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12/17火:SSTショート + TTR10kmレース 113TSS

 

●朝 SSTショート  60TSS  648kj  158bpm

 

火曜の朝ローラーはつらいのが定説。加えて昨夜の帰宅ランの影響もあってか、足の表も裏も全部痛い。特に左の四頭筋がいけてない。こんな時に限って狙ったように4回めのSSTでパワーダウンを繰り返しつつ何とかやりきった。

 

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●夜 10kmレース 53TSS  485kj  165bpm

 

EMUのミートアップに参加したいが22時半までローラーやるとベッドインが日を跨ぎ、睡眠不足になるので見送り。せっかくグループに入れてもらったがやっぱり活動時間があわないかもなー。脱退した方がよいのかな。

 

なので今日は(も)20時すぎのレースを探す。10km15分のレースがあったので短時間高強度のトレーニングをするぞと覚悟する。

 

1分6倍弱のセレクションに耐えると少し落ち着く。ときどき5秒ほど休めるがほぼFTPで進行する。2回アタックがあるが、いずれも一列棒の最後尾でヨダレを垂らしながらぎりぎり食らいつく。足痛いし苦しいからやめたい→今やめるのはもったいない、の思考を繰り返していたら残りは後2km。スプリント前のペースアップで右のふくらはぎがつり始めたところで音をあげる。

 

狙い通りに引き摺り回された。良かった。

 

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12/18水:エミリーズショートミックス 56TSS

 

●朝 エミリー +  L2  15分  56TSS  576kj  164bpm

 

ハムと大腰筋類がかつお節の様に固くなってるイメージがあって嫌な感じ。

しかし今日は月に1度の整体デイなので大丈夫。緩めてもらおう。

エミリーは3本めのL5で突き抜けるとブレークスルーなんだが今日は殻に閉じこもったままだったな。もっとできるはずだ。

 

というのも、ランの効果できつめの運動を持続できる心拍の領域が上がっていると感じているから。事実、ランのログではL5の滞在時間が長い。心拍が90%超えても絞り出せる感がある。何だかわかりにくい文章だが、つまり、これまでより低い心拍でL5をこなせるということである。

 

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●夜 リスタイル

 

肋間、尻、ハムを重点的に。腸腰筋にアプローチするインターバルで寝落ち。毎月この時間があるから継続してトレーニングすることが出来ている。今年もありがとうございました。また来年もよろしくお願いします。

 

12/19木:L2~L3 30分 + 30-30&SST15分 74TSS

 

●朝 L2〜3  30分 25TSS 331kj 148bpm

 

血液循環走。

 

●夜 30-30  125%-80%  10回  +  SST15分  1回 49TSS 510kj 158bpm

 

週に1度の無酸素領域ワークアウト 。今日は30-30にトライ。マツケンさんは20回やるらしいがボクは10回からにする。結果的にはやれちゃったので次は15回だな。

 

振り返ると、3回目から足の動きが悪くなり5回目までだだ下がり。6回目からは少し動くようになり10回目までは平行線。とにかく足が痛かった。

 

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12/20金:帰宅ラン21.7km 相対的エフォート236

 

●朝 お休み

 

●夜 帰宅ラン 21.7km 1:55:09 1446kcal 5:18/km 相対的エフォート236

 

金曜日なので荒川土手経由で遠回り。

ラスト10kmを4分50〜55で突っ張れたのは成長の証。でもガーミンは10km44分切れると言ってくる。4分30秒切りを10回かー。

 

12/21土:彩湖土手7周 126TSS

 

●朝 彩湖土手7周回 126TSS 1234kj 150bpm

 

久しぶりの外走り。

森林公園のアップダウンは亀井周回が似た感じかなと思ったりしたが寒いので彩湖

7周すれば30km。1時間くらいなのでFTP近辺で走る心持ち→236wと自分らしいといえばらしい数値。ひとりで走るとこうなりがち。

 

12/22日:土手ラン13km 相対的エフォート202 + ADHR BBQ(D)60分 61TSS

 

●昼 土手ラン 13km  1:05:21  932kcal  5:02/km 相対的エフォート202

 

この日は走り出す前に高校駅伝を見て体の使い方を勉強していた。参考になったのは上半身の動き。選手の上半身はボクが思っているよりもずっと大きくひねられているように見えた。

 

そんなイメージを持ちながらガーミンのワークアウト。今日はイージー走。背中に荷物がないのはいいな。さっき見た映像を思い描きながら身体を動かす。少し大げさなくらい捻ってみる。やっぱりフォームは他の人に見てもらって意見してもらわないとだな。自分の感覚的には良くできていて、キロ5分がまさにイージー。そのまま12km走りきれた。

 

●夕 グループライドD60分 61TSS  627kj  158bpm

 

夕飯をたくさん食べるためにカロリーを溶かす。L2〜3を行ったり来たりしながら60分。

 

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来週の計画

 

2勤め。

年明けすぐにレースだから積み上げよう。

体重管理も忘れずに。食べる前に動く!

 

月:朝 筋トレ

  夜 帰宅ラン 15km

火:朝    エミリー 50TSS

       夜 帰宅ラン 20km

水:朝 45分レース  90TSS

       朝 SSTミディアム  70TSS

木:朝    L2〜3  30分  20TSS

       夜    忘年会

金:朝 SSTショート  60TSS

       夜 VO2&AC  90TSS

土:朝 土手ラン 15km

  夜 L3 60分 60TSS

日:朝   30分レース  50TSS

       朝    SSTショート  60TSS

 

目標値:バイク 520TSS  ラン 50km

12/9から15までのまとめ

 ~計画と実績〜

 

●計画

 

 今週もトレーニングするつもりだったけど12/10にオーバーワーク気味な事に気づく。すぐに認めるのが嫌で1日様子見てやっぱりだめでレスト週に変更。

 新しく始めた帰宅ラン週2回はまだ早かったか。身体がびっくりしたか。

 

目標値:バイク100TSS ラン40km300rTSSくらい   

 

●実績

 

 思いっきりレスト。

 日曜日、体力と気力が戻ってきた。

 良かった。

 

●バイク

TSS : 209

仕事量 : 2034kj

時間 : 3h17m

距離 : 81km

CTL : 75(-13)

ATL : 39(-59)

TSB : 31(+33)

FTP : 260(3.93w/kg) 

 

●ラン

仕事量 : 2521kcal

距離 : 44.5km

 

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少し上がった。ゴールデンチーターともほぼ整合している。

 

メモ:

①朝の練習のベースをL5のマッカーシーやエミリーにしよう。夜はレース。週1回の無酸素領域を忘れずに。

②トレーニング中の最大心拍数からトレーニングの質を確認しよう。170超えていれば腕から血の気が引く、いわゆる腕サー領域。

 

12/9月:ラン 18km  1h31m  5m02s/km 

 

●朝 筋トレ

 

●夜 帰宅ラン 18km  1h31m  5m02s/km  939kcal

 

ガーミン245を使いたくて月曜だけど帰宅ラン。→疲れの上塗り

 

実はいままでは自転車用のエッジ500を手に持って走っていた。当然だけどウォッチ型は手がフリーになるので良い。またペース機能はリズムを崩しやすい初級者にはありがたい。

 

5kmごとにアップ→500→430のつもりだったが430が445になってしまった。ピッチ170、ストライド115。帰宅ランナーちらほら。

 

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12/10火:45TSS  595kj

 

●朝 L2〜3  30分  20TSS  283kj  121bpm

 

エミリーの予定だったが起きれず+気持ち乗らず、で血液循環走。3倍でない。

 

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●夜 L2〜3  30分  25TSS  312kj  130bpm

 

レースに出る予定だったが心が拒否してくる。軽く回して様子を見て短いワークアウトでもやろうと思ったがどうもにも無理そうだ。30分で切り上げる。オーバーワークである。

 

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12/11水:ラン 20km  1188kcal

 

●朝 おやすみ

 

ローラーなんてやりたくない。

 

●夜 帰宅ラン  10.10+1.75+8.06=19.91km  570+104+514=1188kcal

 

ジョグで状況は上向くかもしれないと身体の声に耳を傾けない不惑のおじさん。

 

やっぱりベストからは遠いコンディションで身体が温まって汗はでるが、腕ひけない、ピッチ上がらない、雨に降られる、残り3kmでハンガーノック気味と全くいけてない。悪いなりに最後まで耐えてタイムを維持したことは良かったのだろうか。帰宅すると顔が真っ白!と家族に心配される。BCAA補給して消費したカロリー以上に摂取してデブ活動を進捗させてから寝る。

 

10kmジョグ

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ガーミンワークアウト ベンチマークラン

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8kmガマン大会

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12/12木:おやすみ

 

ストラバのフィットネスに課金した。バイク(パイオニア)もラン(ガーミン)もログ転送が自動なので面倒くささがゼロなのが良い。これまでは手動でシクロスフィアからファイル落としてゴールデンチーターに上げてだったから楽ちん。そうはいってもゴールデンチーターへのデータ投入も並行してやるつもり。オンプレミス。

 

あれ、CTL76までさがってるじゃん。

そもそも80近辺でうろついていたのか。

あ、ランが入ってないのか。

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12/13金:おやすみ

 

12/14土:おやすみ

 

12/15日:

バイク:165TSS  1723kj 166bpm

ラン:4.43+1.89=6.32  285+109=394kcal  171bpm

 

●朝 土手ラン 6.32km 394kcal 171bpm 

 

来月のカーフマン北関東デュアスロンに向けて坂道インターバルをやる。バイクもランも上りは進まないなー。疲労が抜けてるから心拍がスコーンと上がる。

 

ベンチマークラン2回め。1kmを4m10sで走ることができた。PR。

 

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●夕 100kmレースB 165TSS  1724kj  166bpm

 

坂で千切れて2時間走って途中離脱。

garminが鬼でトレーニング効果はゼロと告げてくる。マジですか。

 

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来週の計画

 

ここから再始動。

3勤1休の1勤務め。

 

月:朝 筋トレ

  夜 帰宅ラン 15km

火:朝    エミリー 50TSS

       夜 45分レース 80TSS

水:朝 SSTショート 70TSS

       夜 リスタイル

木:朝    L2〜3  30分  20TSS

       夜    VO2&AC  90TSS

金:朝 おやすみ

       夜 帰宅ラン 20km

土:朝 おは物見山 150TSS

日:朝   30分レース  50TSS

       朝    L3  45分  50TSS

 

目標値:バイク560TSS ラン35km