12/23から31までのまとめ - お父さんトレーニングメモ

今週のメニュー

計画と実績
12/23月　筋トレ　+　帰宅ラン18.25km　相対的エフォート274
12/24火　エミリー　42TSS　+　帰宅ラン18.38km　相対的エフォート80
12/25水　お休み
12/26木　L2～3　30分　23TSS
12/27金　SSTショート　60TSS　+　皇居1周からの帰宅ラン　23.05km　相対的エフォート455
12/28土　L2～L3　110分　90TSS
12/29日　AHDR　Triple　LoopyHELL（B）162TSS
12/30月　筋トレ
12/31火　権現堂ラン　14.16km 相対的エフォート42
来週(水曜から日曜)の予定

計画と実績

●計画

　3勤1休の2勤め。

　年明けすぐにレースなので積み上げる。

　食べる前に動いておく。

　目標値：バイク520TSS ラン50km

●実績

　ストラバのPMCを使うことに決めた。

◇バイク　→　未達

　　TSS　:　365

　　仕事量　:　4292kj

　　時間　:　6h24m

　　距離　:　150km

　　FTP　:　260(3.93w/kg)　

　◇ラン　→　達成

　　仕事量　:　4243kcal

　　時間　： 5h21m

　　距離　:　59.7km

◇フィットネス+フレッシュネス

　　フィットネス　:　104（na）

　　疲労　　　　　:　141（na）

　　フォーム　　　:　-37（na)

メモ：

①朝の練習のベースはL5にアプローチできるエミリーにしよう。夜はレースで高強度錬。週1回の無酸素領域を忘れずに。

②トレーニング中の最大心拍数からトレーニングの質を確認しよう。170超えていれば腕から血の気が引く、いわゆる腕サー領域で良質。

12/23月　筋トレ　+　帰宅ラン18.25km　相対的エフォート274

●朝　筋トレ

　フルレンジプッシュアップ　40回

　ハイスピードプッシュアップ　10秒

　ハイスピードニーアップクランチ　30秒*4回

　ニーレイズ+ストレートレッグダウン　40回

　カーフレイズ片足ずつ　100回

　奥さんおんぶスクワット　40回

●夜　帰宅ラン　18.25km 1:32:53　5:05/km　1277kcal　相対的エフォート274

今週は週の後半に用事ありで走れないので、月火に走っておく。

この日は気温が高く、週初めにしては体も動くイメージ。アップ3kmの後、残り15kmを良いペース=4:30から45で走ることができた。

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12/24火　エミリー　42TSS　+　帰宅ラン18.38km　相対的エフォート80

●朝　エミリーズショートミックス　42TSS　383kj　160bpm

疲労感はあるが当初の計画通りにトレーニングをやろうとする真面目お父さん。

2セット目までやり終えラストセットへ。

220w3分→OK。260w3分→怪しいがOK。300w3分→もうパワーでない。

グラフの通り最後の6分は黄色のまま何とか耐えた感じ。

エミリーやり切れないってことは即ちかなり疲れているってことだ。

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●夜　帰宅ラン　18.38km　1:49:35　5:58/km　1061kcal

初めての連日帰宅ラン。結果的には不要なトレーニングをしたかもしれない。

朝のローラーの時点で疲労度はお察しの通りであったのだが、不惑のお父さんは正しい判断を下せなかった。

この時考えていた狙いは、この体の重さで走り続けることは、「フルマラソン30km以降の壁」の疑似体験になるのではないかと根拠も何もない素人考え。脳に酸素が十分送れていない状況で考えるのはいくないな。

この日は北風強く気温も低いので、なかなか体が温まらない。上体動かないし捻ることができない。窓に映る自分を見ると足が流れているのがよくわかる。まさに這う這うの体で家にたどり着いた。つらかった。

翌日にこのトレーニングログをメモしているわけだが、何もやる気が起きないのでやっぱりトレーニングというよりも、疲れの上塗りをしてしまったということだろう。学習した。

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12/25水　お休み

●朝　子どもとクリスマスプレゼント開封の儀。まだ我が家にはサンタクロースがくることになっている。お望みのおもちゃをもらえて良かったね。

●昼　近所のスーパー銭湯へ。館内放送が日本語、英語、中国語の順で流れる。個人的には鎖国思想があり多民族というか他民族を受け入れ難い気持ちがある。しかし時代の流れに抗うことは出来ないであろうから、いつか隣人が外国人、そんな事もありうるくらいの気持ちで構えておくのが良いだろう。

●夜　子どものお友達がお泊まりに。まだお父さんともおしゃべりしてくれるお年頃。女子とのトークに緊張してスコッチ水割りをがぶ飲みしながらカレーライス甘口を3回おかわりし、バームクーヘンを半周食べて怒られた。締めにフルグラチョコバナナを食べたいだけ食べて寝落ち。

12/26木　L2～3　30分　23TSS

●朝　L2〜3 30分 23TSS 307kj 131bpm

血液循環走。

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●夜　同僚と忘年会。あーだこーだとおしゃべりして2時間で解散。帰宅してフルグラチョコバナナを袋喰い。

12/27金　SSTショート　60TSS　+　皇居1周からの帰宅ラン　23.05km　相対的エフォート455

●朝　SSTショート 60TSS 639kj 149bpm

心拍も足もキツかった。

少し汗かけば体感もかわるかなと思ったけど最後まで同じ調子だった。

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●夜　皇居1周からの帰宅ラン　23.05km　2:09:10　1905kcal　5:36/km

仕事納めの日。キリの良いところでキリ上げることにして15時脱社。まだ陽もあることだし、これまで1/5周しかしたことのない皇居を1周して帰ろうと思い立つ。

一般参賀の準備が着々と進められている皇居を和田倉門からスタート。平たんコースなのかと思っていたが、緩い上りと下りのコースなのね。甲州街道あたりからの下りの眺めは良かったな。しかし回復途上の体は走ることを容認していないようだ。爆風も手伝い走っていても楽しくない。

皇居を離脱し北上を開始。夕方のお買い物のお母さんや習い事に行く子供など、いつもと違う人たち。いやいや彼らにとってはボクが異質な存在だから、邪魔にならないように気を付ける。

結局最後まで体が動く感覚はないまま家に到着。また疲れの上塗りをしてしまったか。

そういえばガーミンが心拍190と180とかレースの最終局面並みの数値をたたき出してくる。ググってみるとどうやら装着場所が間違っている模様。確かに購入当初は手首のくるぶしから2cmくらい離して装着していたが、ワイシャツの時に違和感あるので手首のくるぶしに被るようにつけていた。気を付けよう。だからgarminのvo2maxは「優秀」って出てるけど不正確ってことか！むう。ぬか喜び。

12/28土　L2～L3　110分　90TSS

●昼　L2～L3　110分　90TSS　1175kj　139bpm

今年の正月に3日連続で走った時に感じたイヤな体幹のハリを、今感じている。特に腰近辺の筋肉が張っている。内臓がダメージうけているのかな？走り終わりの血尿スゴイし。気になる。

こんな時は軽く運動すれば、治ると思ってしまうトレーニングに取りつかれたお父さん。しっかり汗かいて気持ちよくなったので大丈夫だろう。

12/29日　AHDR　Triple　LoopyHELL（B）162TSS

●朝　AHDR　Triple　LoopyHELL（B）162TSS　1874kj　156bpm

夕べ日本酒を適量以上飲んだので4時に目が覚めた。これ幸いと5時からのイベントに参加。80km2時間半走って夕べの暴食分のカロリーを溶かす心持ち。ロンドンのリースヒルとボックスヒルを2回上るやつ。それぞれ3.5倍で走るのでいっぱい。本当に大丈夫だろうか。正月は思い切って休むべきか。でも休んだらレース前に超増量してしまうな。→正月に食べない選択肢はないのである。従ってトレーニングを継続しよう。