今週のメニュー
計画と実績
●計画
3勤1休の1勤め。
年明け1/12のカーフマン北関東デュアスロンに向けてトレーニングリスタート。
目標値：バイク580TSS ラン35km
●実績
ランの練習量アップ。
バイクの練習量ダウン。
練習量のバランスが難しい。悩ましい。
トレーニング指標はGoldenCheetahでバイクとStravaでランを管理してみる。
バイクはCTL85以上を維持したい。
ランはまだよくわからないので数値と体調の関係をみながら。
◇バイク → 未達
TSS : 430
仕事量 : 4412kj
時間 : 6h28m
距離 : 164km
CTL ：76（-3）
ATL ：62（+1）
TSB ：14（-17）
FTP : 260(3.93w/kg)
◇ラン → 達成
仕事量 : 3348kcal
時間 ： 4h27m
距離 : 51.6km
フィットネス : 27（+24）
疲労 : 99（+84）
フォーム : -72（-60）
メモ：
①朝の練習のベースはL5にアプローチできるエミリーとSSTにしよう。夜はレースで高強度。週1回の無酸素領域を忘れずに。
②トレーニング中の最大心拍数からトレーニングの質を確認しよう。170超えていれば腕から血の気が引く、いわゆる腕サー領域で良質。
12/16月：筋トレ + 帰宅ラン17km 相対的エフォート117
●朝 筋トレ
フルレンジプッシュアップ 40回
ハイスピードプッシュアップ 10秒
ハイスピードニーアップクランチ 30秒*4回
ニーレイズ+ストレートレッグダウン 40回
カーフレイズ片足ずつ 100回
奥さんおんぶスクワット 40回
●夜 帰宅ラン 17km 1h27m 5m10s/km 970kcal 相対的エフォート117
帰宅ランが生活の一部になりつつあるような気がするがどうだろうか。
ローラーの様にこのまま組み込んでしまおう。
いつものように5km区切りでビルドアップ走。アップ→0500→0445の計画も、ラスト5km上げきれない。5分弱で粘りの走り。そこそこサラ足のはずなのになぜ？
今日は肩甲骨の動きを意識することで、上体のロールと下半身が連動する瞬間があったようななかったような。続けよう。それにしても背中のまさに肩甲骨近辺の筋肉が痛い。使えている証で良いのか、それとも無駄な動きによるダメなやつか。
メモ：巣鴨から先は右側歩道が走りやすい。
12/17火：SSTショート + TTR10kmレース 113TSS
●朝 SSTショート 60TSS 648kj 158bpm
火曜の朝ローラーはつらいのが定説。加えて昨夜の帰宅ランの影響もあってか、足の表も裏も全部痛い。特に左の四頭筋がいけてない。こんな時に限って狙ったように4回めのSSTでパワーダウンを繰り返しつつ何とかやりきった。
●夜 10kmレース 53TSS 485kj 165bpm
EMUのミートアップに参加したいが22時半までローラーやるとベッドインが日を跨ぎ、睡眠不足になるので見送り。せっかくグループに入れてもらったがやっぱり活動時間があわないかもなー。脱退した方がよいのかな。
なので今日は(も)20時すぎのレースを探す。10km15分のレースがあったので短時間高強度のトレーニングをするぞと覚悟する。
1分6倍弱のセレクションに耐えると少し落ち着く。ときどき5秒ほど休めるがほぼFTPで進行する。2回アタックがあるが、いずれも一列棒の最後尾でヨダレを垂らしながらぎりぎり食らいつく。足痛いし苦しいからやめたい→今やめるのはもったいない、の思考を繰り返していたら残りは後2km。スプリント前のペースアップで右のふくらはぎがつり始めたところで音をあげる。
狙い通りに引き摺り回された。良かった。
12/18水：エミリーズショートミックス 56TSS
●朝 エミリー + L2 15分 56TSS 576kj 164bpm
ハムと大腰筋類がかつお節の様に固くなってるイメージがあって嫌な感じ。
しかし今日は月に1度の整体デイなので大丈夫。緩めてもらおう。
エミリーは3本めのL5で突き抜けるとブレークスルーなんだが今日は殻に閉じこもったままだったな。もっとできるはずだ。
というのも、ランの効果できつめの運動を持続できる心拍の領域が上がっていると感じているから。事実、ランのログではL5の滞在時間が長い。心拍が90%超えても絞り出せる感がある。何だかわかりにくい文章だが、つまり、これまでより低い心拍でL5をこなせるということである。
●夜 リスタイル
肋間、尻、ハムを重点的に。腸腰筋にアプローチするインターバルで寝落ち。毎月この時間があるから継続してトレーニングすることが出来ている。今年もありがとうございました。また来年もよろしくお願いします。
12/19木：L2～L3 30分 + 30-30＆SST15分 74TSS
●朝 L2〜3 30分 25TSS 331kj 148bpm
血液循環走。
●夜 30-30 125%-80% 10回 + SST15分 1回 49TSS 510kj 158bpm
週に1度の無酸素領域ワークアウト 。今日は30-30にトライ。マツケンさんは20回やるらしいがボクは10回からにする。結果的にはやれちゃったので次は15回だな。
振り返ると、3回目から足の動きが悪くなり5回目までだだ下がり。6回目からは少し動くようになり10回目までは平行線。とにかく足が痛かった。
12/20金：帰宅ラン21.7km 相対的エフォート236
●朝 お休み
●夜 帰宅ラン 21.7km 1:55:09 1446kcal 5:18/km 相対的エフォート236
金曜日なので荒川土手経由で遠回り。
ラスト10kmを4分50〜55で突っ張れたのは成長の証。でもガーミンは10km44分切れると言ってくる。4分30秒切りを10回かー。
12/21土：彩湖土手7周 126TSS
●朝 彩湖土手7周回 126TSS 1234kj 150bpm
久しぶりの外走り。
森林公園のアップダウンは亀井周回が似た感じかなと思ったりしたが寒いので彩湖。
7周すれば30km。1時間くらいなのでFTP近辺で走る心持ち→236wと自分らしいといえばらしい数値。ひとりで走るとこうなりがち。
12/22日：土手ラン13km 相対的エフォート202 + ADHR BBQ（D）60分 61TSS
●昼 土手ラン 13km 1:05:21 932kcal 5:02/km 相対的エフォート202
この日は走り出す前に高校駅伝を見て体の使い方を勉強していた。参考になったのは上半身の動き。選手の上半身はボクが思っているよりもずっと大きくひねられているように見えた。
そんなイメージを持ちながらガーミンのワークアウト。今日はイージー走。背中に荷物がないのはいいな。さっき見た映像を思い描きながら身体を動かす。少し大げさなくらい捻ってみる。やっぱりフォームは他の人に見てもらって意見してもらわないとだな。自分の感覚的には良くできていて、キロ5分がまさにイージー。そのまま12km走りきれた。
●夕 グループライドD60分 61TSS 627kj 158bpm
夕飯をたくさん食べるためにカロリーを溶かす。L2〜3を行ったり来たりしながら60分。
来週の計画
2勤め。
年明けすぐにレースだから積み上げよう。
体重管理も忘れずに。食べる前に動く！
月：朝 筋トレ
夜 帰宅ラン 15km
火：朝 エミリー 50TSS
夜 帰宅ラン 20km
水：朝 45分レース 90TSS
朝 SSTミディアム 70TSS
木：朝 L2〜3 30分 20TSS
夜 忘年会
金：朝 SSTショート 60TSS
夜 VO2&AC 90TSS
土：朝 土手ラン 15km
夜 L3 60分 60TSS
日：朝 30分レース 50TSS
朝 SSTショート 60TSS
目標値：バイク 520TSS ラン 50km
