~計画と実績〜
計画は、
トレーニング再開。3勤1休の2勤目。
DHバーの60分走に慣れておかねば。
目標値:バイク630TSS ラン150rTSSくらい
実績は
週末台風でバイク実走できず。ランも平日できず。で2勤目としては質量ともに前週よりあげておきたかったが残念な数値。
実績値:バイク505TSS ラン100rtssくらい
TSS : 505(うち100rTSSくらい)
仕事量 : 4935kj(うちラン732kcal)
時間 : 9h 44m 55s
距離 : 182km(バイク)10km(ラン)
CTL : 84(-2)
ATL : 85(-10)
TSB : 10(+2)
FTP : 256(3.8w/kg)
メモ:
①朝の練習のベースをL5のマッカーシーやエミリーにしよう。夜はレース。週1回の無酸素領域を忘れずに。
②トレーニング中の最大心拍数からトレーニングの質を確認しよう。170超えていれば腕から血の気が引く、いわゆる腕サー領域。
9/16月:お休み
●夜 腕立て
9/17火:151TSS 1584kj
●朝 SSTショート 61TSS 614kj 146bpm
火曜の朝はエミリーの予定なのだが心が拒否しているのでSSTを選択。この強度も厳しくてテンポ走40分に切り替え。
血尿は朝起きぬけとトレーニング後が顕著。かれこれひと月になる。
●夜 アルプ 90TSS 970kj 149bpm
体調不良。腹の深いところに重りがぶら下がっているようだ。足重。特に大腿四頭筋のハリがイヤ。トロンバイクまであと一息。72%まできたので年内に貰えるかな。
21時半からのミートアップのお誘いが20時にくる。おじさんにはいろいろ準備が必要なので丁重に不参加ボタンをポチッと。
9/18水:91TSS 884kj
●朝 筋トレ
●夜 GCN パワークライム 91TSS 884kj 154bpm
30秒の無酸素運動容量は甘えと感じたので少し時間を伸ばしたメニューをやってみる。45秒130%と2分90%を12本。
昔やっていた20分クリスクロスを思い出す。ただ12本は長くて中盤からはオーダーの下限で耐える展開。上げ下げに対応する練習になる良いメニュー。でも求めていたのはこれではなかった。
9/19木:126TSS 1188kj
●朝 テンポ走45分 47TSS 527kj 136bpm
血液循環走でコンディショニング。
●夜 セントラルパークECQRS(B) 111TSS 986kj 154bpm
エカーズと空目したECQRSのレースにエントリー。
アップは5〜6倍30秒5本でいつも通り。
スタートして5分の坂の上り返しで踏めず先頭からドロップ。同じくドロップした数人にもつけず更に後続の集団に吸収されるまでL4走スタート。20分で吸収されて残り25分は上げ下げしながら日英仏蘭の集団でゴールまで。残り500で行くつもりだったがイギリスが1000で踏み始める。追走のフランスのお尻にしがみつくがつき切れ寸前。そのままじわじわ離されて終了。50分3.6倍。4倍出せないと勝負にならんな。
9/20金:お休み
●夜 筋トレ
9/21土:100rTSSくらい 732kcal
●朝 笹目橋往復ラン 10km 49m24s 732kcal 4m53s/km 歩幅1.1m
今日は4分台で10km走りきらねばの心持ち。草っ原で1kmアップ兼ねてドリルしてからスタート。2度の坂区間やラスト1kmもたれずに走りきれて良かった。
今日気をつけていたのは、ヘソを高く、骨盤の前傾、骨盤の回旋、腸腰筋とハムを使った足運び、足の蹴り出し。少しずつ上手くなっている。
9/22日:106TSS 956kj
●夕 アルプ 106TSS 956kj 154bpm
L4すなわち250wくらいでたんたんと踏んで確か54分くらい。あと10wあげても耐えられそうだ。
~来週の予定~
3勤1休の3勤目。血尿がなかなか治らないがどうしたものか。
週末の実走はバイク40km走の練習にあてよう。ランは引き続き10km47分(4m45s/km)を目標にして。
月:朝 筋トレ
火:朝 エミリー 50TSS
夜 60分レース 100TSS
水:朝 リンガー 90TSS
夜 社畜クソ飲み会
木:朝 SST 60TSS
夜 60分レース 100TSS
金:朝 土手ラン 5km 50rTSSくらい
土:朝 おは物見山 200TSS
日:朝 彩湖40kmTT 100TSS
朝 土手ラン 5km 50rTSSくらい
目標値:バイク600TSS ラン100rTSSくらい