～計画と実績〜
●計画
3勤1休の3勤目。
たんたんとトレーニング継続！
目標値：バイク570TSS ラン300rTSSくらい
●実績
週2回の帰宅ランにも慣れてきた。
ラン込みのCTLは90超えてるはず。
そういえば血尿継続中だし、夜レースにもしばらくでてないな。
●バイク
TSS : 643
仕事量 : 6469kj
時間 : 11h24m
距離 : 249km
CTL : 88(+3)
ATL : 98(+22)
TSB : -2(-25)
FTP : 260(3.93w/kg) New!!
●ラン
rTSS : 300くらい
仕事量 : 2715kcal
時間 : 3h20m
距離 : 36km
メモ：
①朝の練習のベースをL5のマッカーシーやエミリーにしよう。夜はレース。週１回の無酸素領域を忘れずに。
②トレーニング中の最大心拍数からトレーニングの質を確認しよう。170超えていれば腕から血の気が引く、いわゆる腕サー領域。
11/25月：お休み
●朝 筋トレ
11/26火：156TSS 1512kj
●朝 SSTショート 67TSS 673kj 150bpm
起床成功。爽やかに50分ワークアウト。
●夜 グループライドB 50分 89TSS 839kj 166bpm
火曜日はボルケーノフラット8周の日だが8回も2分インターバルで引きずり回される覚悟がなかったのでスプリントがメインぽいイベントにエントリー。
ダンシングでガチ踏みするとチェーンが飛ぶ不具合発生。チェーンは新品だからスプロケの劣化？シッティングでの高回転に方針変更。
スプリントはワンタッチで高い心拍でるな。
11/27水：147TSS 1340kj
●朝 エミリー 44TSS 405kj 160bpm
起床大失敗。ローラー乗車から家出までのインターバルを1時間でやり切る。もっと早く起きよう。
●夜 VO2&AC 103TSS 935kj 158bpm
帰宅ランの予定だったけど雨予報だったのでおとなしくローラー。4.5倍3分と5.5倍2分を4セット。3セット目からパワー出なくなる。足が痛すぎてダンシングとシッティングおり混ぜながらごまかしながら何とか最後まで。つらいメニューなので達成感に満たされた。
11/28木：
バイク 26TSS 353kj
ラン 150rTSSくらい 1590kcal
●朝 L2 35分 26TSS 353kj 124bpm
起床失敗。ひとまず血液循環しておく。
●夜 帰宅ラン 18km 1590kcal 1h34m25s
予報に反して夕方になっても雨降り。やきもきしていたが帰り支度をしていたら雨は止んでいた。短パン寒い。手袋が必要だった。
今日は530→515→500のビルドアップ走をやる。ガーミンの調子悪くキロ4ですよーなんてウソ情報を教えてくれる。信号ストップがあるとリズム作りが難しい。スキップでリスタートするとリズム戻しやすい。
11/29金：
バイク 26TSS 358kj
ラン 150rTSSくらい 1600kcal
●朝 L2〜3 35分 26TSS 358kj 128bpm
息をするようにローラー。
●夜 帰宅ラン 18km 1h38m2s 1600kcal 5m20s/km
初の2日連続の帰宅ラン。ランナーでいっぱいの皇居を4分の1周してから自宅方面に向かう。
今日はキロ5分で上げ下げなしで15kmの予定。少し違和感がある右膝と右ハムにテーピングしておく。装備は昨日よりも厚めに。ファイントラック+半袖ジャージ+アームカバー+ウィンドブレーカー+グローブ。
5kmくらい走ったところで女性ランナーにスーッとパスされる。なかなかのダイナミックフォームで素敵。ボクは予定通りにはいかず5分きったり5分30秒超えたりで難しい。
風呂で解凍がたまらなく気持ち良い季節。
11/30土：152TSS 1515kj
●朝 彩湖 40km 152TSS 1515kj 157bpm
物見山まで行こうと思ったが秋ヶ瀬橋と羽根倉橋を間違えて北上失敗。
彩湖土手上に変更。誰かいないかなー混ぜてもらいたいなーの心持ちだったけど誰もいない。仕方がないので10往復することにする。始めてみたら驚いた。230wしかでない。心拍もなかなか上がってこない。疲れてるようだ。明日は強度低めにしよう。
12/1日：174TSS 2000kj
●昼 グループライドB100km 137TSS 1391kj 149bpm
昨夜も今日も栓がぬけた様に食べまくったのでカロリー溶かす。3倍100kmイベント。30分程でゼロワット落ちして集団からドロップ。残り60分をまじめに3倍近辺で走っておしまい。ありがとうございました。
来週の計画
3勤1休の2勤務め。
月：朝 筋トレ
夜 帰宅ラン 15km
火：朝 エミリー 50TSS
水：朝 L2〜3 60分 40TSS
木：朝 L2〜3 60分 40TSS
夜 VO2&AC 90TSS
金：朝 SSTショート 70TSS
夜 帰宅ラン 20km
土：朝 彩湖 150TSS
日：朝 L2〜3 90分 130TSS
目標値：バイク570TSS ラン300rTSSくらい
