2/8から14までのまとめ 1/3週目

まとめ　TSS316

カーフマン北関東に続き南関東も開催見送りとなり、この冬のメインレースはなくなった。去年は箸棒だったカーフマンにラン歴2年の走力をぶつけたかったなあ。

年度末を控え帳尻を合わせたい皆さまのタスク達に忙殺されつつある。何とか凌いでいるものの防戦一方な情勢。夜遅く朝遅いのでトレーニングはおのずと短時間、低強度になりTSSは積めず。

●週末の3F*1 

先週末　na

今週末　na

●バイク+ラン

TSS　:　316

時間　：　4:23

バイク　:　109km

ラン　:    15km

FTP　:　275(4.16w/kg)　→　体重増加により3.98/㎏ 

●週末の重さと脂肪

先週末　68.0/18.5

今週末　68.5/18.0

2/8月　オフ

●朝　筋トレ

2/9火　62TSS
 

●朝　carson 60分　62TSS

心拍数の不思議。

バイクの心拍150は、乳酸があふれだすギリギリゾーンな体感。ところがランの心拍150はジョグで到達する、まだまだ動けるイージーゾーン。

なぜか。ランナーズハイによるものか。

ところで2-2の呼吸はローラーでも優位性がある。いつものワークアウトをより楽にやり遂げることができる。

2-2の呼吸、ラン界隈ではノーマルな情報かもしれないが、自転車界隈では聞いたことがない。

自転車乗りの方は、是非試していただきたい。

やり方は簡単、右足が上死点を越える時に吐き、次に再び上死点を越えるときに吸う、の繰り返しである。(左足、下死点はお好みで)

ケイデンスが90近くなると吐いたり吸ったり忙しいので、吐くほうに集中するとうまくいきます。

2/10水　50TSS
 

●朝　carson-4 45分　50TSS

今朝もcarson。

今日は時間がないので-4を選択し、45分間カラダと向き合う。

この強度のワークアウトの好きなところは、続々と発生する乳酸を丁寧な呼吸で捌いて新たなエネルギー源に再生する、を体感できること。

この日は最終セットで捌ききれずケイデンスが維持できない時間帯があった。そこまで緻密にやらなくて良いんだけどね。

2/11木　109rTSS
 

●昼　土手ラン10km E40分→M10分→E5分

快晴。

ゆっくり起きて昼からランニングという贅沢な時間の使い方。Eペースランなので気負いなく出発。

往路は強めの向かい風ときどき横風。風に身体を預けてみたり、ケイデンスをあげてみたり、スキル練をしながら過ごす。もちろん2-2の呼吸は忘れずに。

復路は追い風にのってスイスイ進んでしまうので、Mペースを410で入ってみる。1km過ぎたあたりで1-2の呼吸に変更しないとキツくなり最後は420まで落ちていた。

2/12金　オフ

テレワーク。

8時から22時まで働く姿を家族に見せてはいけない。

2/13土　バレーボール

●昼　バレーボール遊び

先週に引き続き子どもと土手でバレーボール遊び。中学生になったらバレーボール部に入りたいとかで最近よくお声がかかり、お父さんは嬉しい。

アンダーハンドパスがお気に入りなようで念入りに、というか90分ずっとアンダーハンドパス。

2/14日　34rTSS + 77TSS
 

●朝　彩湖トラック　1kmインターバル5本 ペース350レスト300

日曜日の朝から集まってくれる変なおじさん5人でスタート。

1本目、2-2の呼吸で最後まで余裕をもって走れた。

2本目、800m地点で3週間前にやらかした左ふくらはぎがピキッと小さくきた。

またかー。アップもしっかりやって臨んだが、そもそも朝一のインターバルは50を迎えるお父さんには無理があったか。

ということで、朝一のインターバルはしばらく封印。彩湖ランニング練習はEとMペースをメインに回そう。

長引かなそうな体感なので、そんなに落ち込んでいない。

●朝　彩湖バイク朝練　40km

土手上下8周。

ふくらはぎのケガを理由にツキイチ。2回ある折り返し地点のインターバルがなかったので千切れず最後まで。2-2の呼吸はこの日も有効で、1〜2分繰り返せば回復できる体感であった。埼玉自転車界隈のレジェンドはいったいいつまで強いのか。あんな50歳台になりたい。

来週の計画

2/3週目。

激務とトレーニングをバランスするミッションを負っている。具体的には、金曜はとっとと仕事切り上げて帰るミッション。これ実現できないと土曜の質が下がり、道連れに日曜の質も下がる。そして来週の質も、ってことになる。

来週は大事をとって平日ランニングはなしで。

月　朝　筋トレ

火　朝　SSTローラー60分

水　朝　SSTローラー60分

木　朝　SSTローラー60分

金　朝　筋トレ

土　朝　おは物見山

日　朝　秋ヶ瀬不整地ラン

　　朝　彩湖土手8周回バイク

*1:Fitness/Fatigue/Form

2/1から7までのまとめ レスト週

まとめ

まさにレスト週な1週間でした。

月と金に筋トレ。

火〜金に60分弱のL2ローラー。

日にEペースラン120分。

ふくらはぎのケガも完治したので来週からまた頑張ろう！

そういえばカーフマン南関東は残念ながらなくなりました。

2/1月

ワーカーホリックになってはいかんぞー

2/2火

鏑木毅氏の極限のトレイルラン　アルプス激走100マイル読了。改めて50歳台の目標はUTMF完走にしたいと思う。3年計画でポイント集めてチャレンジしたい。

2/3水

水曜といえば早帰りデイ。

テレワークな昨今、ありがたみも薄れるよなーなんて思いつつ今日も早帰れない。

仕事なんてヤツはどんだけ捌いても捌いたのと同量もしくは増量して再び目の前に現れるわけだからそこそこにして帰るのが良いのだ。

2/4木

テレワークのつもりだったがお仕事用のモバイルルーターを自席に置いてきてしまったので出勤。最近こういうことが多いな。

2/5金

AMはテレワークしてPMから出勤。タスク大盛りで脱社22時。やっぱり水曜に書いた思考が大事。

2/6土

今年は本を読む年なので図書館に発注作業。文章の書き方100選、外資コンサルの図解な自己啓発本も2冊ほど購入。ヨドバシは翌日配送なので最近のお気に入り。

2/7日

自転車の面々と彩湖20km走。元E1レーサーとアイアンマンとJCRCホビーレーサーとわいわいがやがやな1時間45分。

午後は子どもと河川敷でバレーボール。

ボールゲームはお父さんも大好きなのでノリノリ。たっぷり日が暮れるまで遊んでおしゃべりして最高な日曜日でした。

1/25から31までのまとめ 3/3週目

まとめ　TSS457

トレーニングは順調。

仕事のやらかしが目立つ。省みるとキャパオーバーな上に初めての事に対峙しているのでやむを得ない面はあるが、そもそも意欲を持って取り組む事が出来ていない。まずは流れに身を任せながら先に進もう。

●週末の3F*1 

先週末　86/84/2

今週末　na

●バイク+ラン

TSS　:　457

時間　：　7:59

バイク　:　162km

ラン　:    25km

FTP　:　275(4.16w/kg)　→　体重増加により3.98/㎏ 

●週末の重さと脂肪

先週末　68.2/18.0

今週末　68.0/18.5

1/25月　筋トレ + 帰宅アクティブレストラン5km

●夜　帰宅ラン　rTSS 365kj 163bpm

新しい試み。

黒いランシュー+バックパックで出勤して、仕事着のまま途中下車してゆっくり走って帰ってくる。2-2呼吸がなかなか良い。

1/26火　SSTローラー50分 42TSS + E+T+M+Eラン15km 156rTSS
 

●朝　SSTローラー50分 42TSS 521kj 152bpm

後ろに会議が迫っていたのでcarson60分を途中まで。2-2呼吸、足上げ、乳酸はご褒美、足が痛いのは幻なんて思考を巡らしている内に終了。

●夜　E+T+M+Eラン15km 156rTSS 182bpm

仕事は定時で切り上げて荒川土手に向かう。

E30分→T5分→M30分→E10分

530→420→440→530

M30分はギリギリ呼吸が荒れる手前で過ごす感覚だった。腸腰筋群にいっぱいいっぱい感があったので背中や臀筋を動員すると変わってくるかもしれない。

1/27水　SSTローラー30分　27TSS 
 

●朝　SSTローラー30分　27TSS  322kj 152bpm

今朝も寝過ごし30分1本勝負。

carson-1というメニューがあったのでちょうど良い。

1/28木　L5ローラー30分　33TSS

●朝　L5ローラー30分 33TSS 355kj 171bpm

週に一回L5をやっておくとアタック耐性がつくはず。アタックがあるレースに出る予定はないけども。

 
 

1/29金　L2ローラー40分　22TSS + 帰宅ラン(肉離れ再び)

●朝　L2ローラー40分　22TSS 354kj 128bpm

連日の脂肪燃焼ローラー。

●夜　帰宅ラン　肉離れ軽度(左ふくらはぎ下部)

準備が足りなかったかも。

寒すぎるのでノーアップで身体温める目的でジョグ。15分ほど経過して汗ばんだあたりで腿上げや股関節のアップして再開。30分後に左ふくらはぎ下部に攣りの感覚あり。大事をとってタクシーで帰宅し、患部を保冷剤で冷やして湿布はってから就寝。起きたら治っていますように。→治りませんでした。

1/30土　彩湖バイク朝練　50km 73TSS

昨日またケガをしてしまった。

お父さんの場合ランでヒザが痛い腰が痛いといったこととは今のところ無縁。その代わりというわけではなかろうが、肉離れになりやすいみたいだ。特に裏側をやらかすことが多い。

がっくりである。
 

●朝　彩湖バイク朝練　73TSS 741kj 154bpm

悶々なので外走りで気分転換。彩湖へゴウ！

いつもの面々と土手上往復50kmほど。

土手上にはパイロンが置かれスピード出し過ぎ注意とある。治水工事が終わるまでは集団走行はやめた方が良さそうだ。

1/31日　彩湖不整地ラン　3km
 

●朝　彩湖不整地ラン　3km
 

ケガ前の木曜日にグループランニングの声かけをして(しまって)いたのでお父さんは監督気分でひとまず現地に向かう。

今日は5人も集まっている。コースを案内した後はみんなに先に行ってもらい少し走ってみる。→しばらくおとなしくしていた方が良さそうだ。

来週の計画
 

レスト週。

故障者リスト入りなのでちょうど良かった。

日曜日の20km走はどうかな。みんな楽しみにしているみたいだから企画はしよう。

月　朝　筋トレ

火　朝　L2ローラー

水　朝　L2ローラー

木　朝　L2ローラー

金　朝　筋トレ

土　朝　L2ローラー

日　朝　彩湖Eラン20km

*1:Fitness/Fatigue/Form

1/18から24までのまとめ 2/3週目

まとめ　TSS414

●週末の3F*1 

なぜTSS400でCTLが維持されるのか。

stravaがバグってる疑惑。zwiftの画像もあがらないし退会を検討だな。traingpeaksを試してみようかな。

先週末　86/97/-11

今週末　86/84/2

●バイク+ラン

TSS　:　414

時間　：　7:25

バイク　:　107km

ラン　:    30km

FTP　:　275(4.16w/kg)　→　体重増加により3.98/㎏ 

●週末の重さと脂肪

先週末　NA

今週末　68.2/18.0

1/18月　筋トレ

苦手な事に取り組んでいたが何とかひと山越えた。いざ乗り越えてしまえば「こんなものか」であるが、そこまでのどう考え悩んだかのプロセスが大事。

1/19火　SSTローラー30分 29TSS + 帰宅ラン 19km 156rTSS
 

●朝　SSTローラー30分 29TSS 359kj 149bpm

寝過ごし+定時出勤デイなので短時間ローラー。アップ10分→L4を5分→L3を5分を2回。

●夜　帰宅ラン　19km 156rTSS 196bpm

寒い。

気温5度北風5mのコンディションなので体感は氷点下。遠回りの25kmコースを走ろうと思っていたが寒すぎて気が進まないし、向かい風で身体も進まない。結局遠回りはやめて家路を急ぐ。いつもは最高な風呂の解凍作業も指先が冷えすぎで痛くて悶絶。

1/20水　L2ローラー45分　29TSS 
 

●朝　L2ローラー45分　29TSS 444kj 131bpm

脂肪燃焼ローラー。

 

1/21木　L2ローラー40分　22TSS + 1kmインターバルラン
 

●朝　L2ローラー40分　22TSS 354kj 128bpm

連日の脂肪燃焼ローラー。

●夜　1km5本インターバルラン

400〜405が目標値。走ったのと同じ時間をレストにあてて回復してからリスタートな感じ。

やっぱりこの強度は体感的に辛いな。それでもラスト200mで呼吸を吐ききって整えたり肩の力を抜いたりと何かする余裕があったのは慣れてきたからかな。4分0秒台を5本揃えることが出来たのはとても良かった。

おまけで6本目に400の後の430は楽だろうからご褒美ランだなと思いながらスタートしたものの、そんな事はなく楽ではなかった。

1/22金　筋トレ

相変わらず仕事の手際が悪くてなかなか退勤出来ず、能力の低さを痛感する。日中、脇目も振らずメニュー(仕事)をこなしているというのに。22時過ぎに帰宅して

1/23土　SSTローラー 50分 48TSS

8時起床。先週のコピーのような土曜日の始まり。こんな生活はだめだ。来週の金曜は早めに仕事切り上げよう。
 

●夕　SSTローラー　50分　48TSS 581kj 149bpm

義務的に夕飯前にグループワークアウトに参加。SSTが辛い。

1/24日　SSTローラー(Carson) 60分　53TSS

●朝　読書　ダニエルズ
 

昨日子どもからデートのお誘い(お財布)があり、ホイホイついていく。本屋に気になっている例のアレがあったので購入してみる。

2-2の呼吸は改めて身につけようと思う。意識をco2を身体から吐き出す(吐き出す)に向けると良さそう。

●夕　carson 60分 53TSS 649kj 157bpm

巷で話題のcarsonをやってみる。巷で言われている様に2分のレストがあるだけでかなり楽になる事は間違いない。楽なトレーニングは良いのかという疑問があるものの、春まではこれをベースにしよう(朝寝坊しなければ)かな。

来週の計画
 

3/3週目。

ランの表記をダニエルズ風に変更。

月　朝　筋トレ

　　夜　帰宅Eラン(アクティブレスト)5km

火　朝　carsonローラー60分

　　夜　帰宅E+M+Tラン20km

水　朝　carsonローラー60分

木　朝　carsonローラー60分

　　夜　土手Iラン1km5本

金　朝　筋トレ

土　朝　彩湖バイク朝練

日　朝　彩湖Eラン+バイク朝練

*1:Fitness/Fatigue/Form

1/11から17までのまとめ 1/3週目

まとめ　TSS493

●週末の3F*1 

なぜTSS500でCTLが上がるのだ？

stravaがバグってる疑惑。

先週末　85/87/-3

今週末　86/97/-11

●バイク+ラン

TSS　:　493

時間　：　7:55

バイク　:　95km

ラン　:    40km

FTP　:　275(4.16w/kg)　→　体重増加により3.98/㎏ 

●週末の重さと脂肪

先週末　NA

今週末　NA

1/11月　荒川河川敷　不整地ラン10km 82rTSS

●夕　荒川河川敷　不整地ラン　11km 82rTSS 184bpm

夕飯を心置きなく食べるために走る。

腹が丸い気がしていたがどうやら気のせいではなさそうだ。

1/12火　SSTローラー50分 38TSS + 帰宅ラン 19km 283rTSS
 

●朝　SSTローラー50分　50TSS 591kj 159bpm

火曜はフレッシュなフィットネスを使ってL5をやりたい日なのだがSSTをやってしまった。今週のL5はいつやろうか。

●夜　帰宅ラン　19km 328rTSS 192bpm

magonがウマイ！

補給食沼に終止符をうてるレベルにおいしい。

さて気付けば3日連続の10km超ランニング。多分2年前の正月以来だな。あの時の3日目は一歩踏み出す度に体幹を支える全ての筋肉に衝撃が重く響いて辛かったな。

翻って今はというと、辛いことに変わりはなく、そして遅いが最後まで走ることができたな。寒さのせいか疲労のせいかわからないが、終盤は心拍がL3から上がらなくなったので練習効果は高くないな。いわゆる疲れの上塗り。ただメンタルのクリーンアップなは効果はあったので満足である。

補給食ランキング

magon>アミノバイタル青>shotz>medalist>梅丹

1/13水　SSTローラー40分　29TSS 349kj 147bpm

4倍と3倍の5分走を繰り返す。SST強度ではないな。
 

1/14木　L2ローラー30分　13TSS 218kj 134bpm

月曜から水曜までトレーニングデイだったのでレストでも良かったが、昨夜のトンカツ分のカロリーを何とかせねば。食パン1枚分のカロリーを消費して会社へゴウ。

やる事が多すぎて捌ききれないな。脱社が21時を回るなんて昔を思い出すな。そんな生活には戻りたくないのである。

1/15金　駅まで通勤ラン　
 

安定の出勤。テレワークのインフラはあるのにだ。朝、埼京線が事故で運転見合わせとか。仕方がないので京浜東北線の駅まで2km走ってみる。

ちょうど佐々木功さんの「ゆっくり走れば速くなる」の一部を読んだところだったので、超ゆっくり走ってみた。これはこれで良いな。何が良いって身体が解れる感じが良い。

帰宅ランのフル装備で出勤したものの脱社が21時をまわり電車で帰る。夜の埼京線は混雑していた。

1/16土　L2ローラー60分 + L5ローラー30分 79TSS + 荒川土手ラン　13km 121rTSS

●朝　L2ローラー60分 + L5ローラー30分　79TSS 1073kj 189bpm

8時過ぎに目覚め。彩湖朝練はもちろん、Asia120すら間に合わない。子どもが遊びに行くのを見送り、ゆっくり準備してローラーに跨ってみる。TDZの3ステージ目にエントリーしてL2でたんたんと走る。余力があったのでエミリーたんで30分もがいて終了。

●夕　土手ラン13km 121rTSS 194bpm

夕暮れがキレイな荒川土手で1kmのファルトレク走。430と515を5セット10km。フォームに気を配りながら。

1/17日　荒川河川敷　不整地ラン　12km 91rTSS

●夕　不整地ラン　12km 91rTSS 167bpm
 

アクティブリカバリー。不整地といっても河川敷のサッカー場の周りの雑草エリアをメインに走るのでそこまでクロスカントリーやトレランの様な不整地ではない。それでもデコボコに足を取られたり、砂地エリアがあったりとアスファルトとは条件が違うので、アレコレ試しながら走るのは楽しい。

来週の計画
 

2/3週目。

仕事の強度が上がってきたので注意。カーフマン南関東に向けてランの強度を上げる。朝ローラーは基本60分時間をとりたい。帰宅ランを週2回にしてみよう。

月　朝　筋トレ

火　朝　L5ローラー60分

　　夜　帰宅ラン

水　朝　L2ローラー60分

木　朝　L2ローラー60分

　　夜　帰宅ラン

金　朝　筋トレ

土　朝　彩湖バイク朝練

日　朝　彩湖ラン(ポイント練習)+バイク朝練

*1:Fitness/Fatigue/Form

1/4から10までのまとめ レスト週

年明け早々左ハムに軽めの肉離れをやってしまったので急きょレスト週。緊急事態宣言の関係で1/17のカーフマンの開催は難しいだろうからゆっくりしよう。→無期限延期となりました。いつか開催してくれるのを待っています！

1/4月　お休み

今年のレース計画を練る。今年はトレランのレースに出場する事が新たなチャレンジになるのである。

1/5火　筋トレ

上半身と右足のランジ。

仕事始め。

1/6水　L3ローラー45分

少し汗を流しておく。

1/7木　SSTローラー40分+30分

テレワークデイ。

朝と晩にローラーに乗る。久しぶりのSSTは辛かった。

1/8金　SSTローラー45分

引き続きSST強度で。この強度は帰宅ランで強化できているつもりだったが改めてローラーでやってみると弱い。ランニングと自転車の身体の使い方の問題かな。

1/9土　Asia120 Cクラス

およそ1年ぶりに土曜の朝8時から11時まではあはあ出来るAsia120のCクラスに出走。

zwifterのレベルが上がっているのかお父さんの能力が低下しているのか、多分両方なんだろうがCが辛い。

平坦3倍坂道4倍アベレージ3倍未満で走っているのに3周目あたりで四頭筋がつり始めた。4周目後ろからBの集団に飲み込まれるが何とかぶら下がる。1分後Aの集団にパスされる時にはもう反応出来ない。疲れた。

最近補給食用のジェルを色々試している。このジェルは味は良いのだが、袋の舌触りが金属風で苦手。2度目はないな。

1/10日　家族土手ラン

朝から奥さんと子どもと土手ラン3km。幸せな時間だ。肉離れした箇所も良くなっているので来週からトレーニング再開です！

2020年振り返りと2021年の目標

2020年振り返り

ロードバイクの補助トレーニングのつもりで始めたランニングが伸び代たくさん(ビギナーあるある)で楽しくてメインのロードバイクを喰う勢いでトレーニングした年だった。トレイルランも始めてしまった。とはいえランニングがエンデュランス機能向上に及ぼす効果は高く、ロードバイクの彩湖朝練ではローテを守りつつ最後まで集団内で過ごせるようになっていたので狙い通りである。新しくランニングやデュアスロンの仲間も出来て嬉しかった。

2021年

目標

デュアスロン　年代別表彰台

5kmランニング　20分切り

フルマラソン　サブ3.5

ワールドマスターズデュアスロン2022の準備の年

TTバイク貯金を始める(ワールドマスターズはTTバイクで

出場したいレース

１月　カーフマン北関東デュアスロン　

２月　カーフマン南関東デュアスロン

３月

４月　彩湖100kmデュアスロン

　　　彩湖フルマラソン

　　　毛呂山トレイルラン25km

５月　奥武蔵トレイルラン40km

６月　奥武蔵トレイルラン70km

７月　美幌100kmデュアスロン

８月

９月　秩父宮杯ロードレースマスターズ

１０月　ケンズカップ渡良瀬デュアスロン

１１月

１２月　羽生デュアスロン

　　　　伊豆トレイルジャーニー70km

ちょっと遊びすぎな気がするな。