12/28から1/3までのまとめ 2/3週目

まとめ　TSS503

 
●週末の3F*1 

先週末　87/124/-38

今週末　85/87/-3

●バイク+ラン

TSS　:　503

時間　：　5:56

バイク　:　74.1km

ラン　:    28.3km

FTP　:　275(4.16w/kg)　→　体重増加により3.98/㎏ 

●週末の重さと脂肪

先週末　NA

今週末　NA

12/28月　筋トレ

出勤。

12/29火　L5ローラー30分 38TSS + 帰宅ラン 283rTSS

●朝　L5ローラー30分　38TSS 438kj 160bpm

先週うまくできなかったエミリーたん再び。

3セット目の3分290wができなかった。やっぱりL5の2分以上は苦手。かれこれ5年くらい苦手なままだな。もう一生得意にはならないんだろうな。

●夜　帰宅ラン　25km 328rTSS 197bpm

19時30分スタート22時家着。

5kmファルトレク走で速い方が445遅い方が515。世間はお休みのようで人影まばら。帰宅ラン25kmにも慣れてきて15kmでジェルを補給するのが楽しみのひとつ。今のところ、アミノバイタル青>shotz>medalist>梅丹な感じ。

12/30水　L2ローラー40分　28TSS 

●朝　L2ローラー 40分 28TSS 371kj 146bpm

仕事納め前に汗を流しておく。

子どもはひと足先に実家に帰省した。

12/31木　夫婦ラン　3km 27rTSS

●朝　夫婦ラン 3km 27rTSS 182bpm

どういう風の吹き回しか、奥さんが走ると言い出したのが先週の日曜日。お父さんにとってはウェルカム。夫婦でランニングなんて良いじゃない！と川口のルナークスへゴウ。ホカオネオネのリンコンに一目惚れしたようで夫婦でホカユーザーとなりました。

1/1金　お休み
 

昼まで実家で過ごしてから奥実家に立ち寄りして帰宅。

1/2土　L3ローラー60分　77TSS

●夕　L3ローラー60分 77TSS 906kj 169bpm

夕飯用に脂肪燃焼ローラーでBのグループライドでアルプを1本。

1/3日　肉離れ(軽)

子どもと鬼ごっこ中、ダッシュしたら左ハム上部に違和感が！やってしまった。来週のレース出場は微妙になってしまった。占いでは身体を労る日と書いてあったのにな。

来週の計画

3/3週目だけどケガのためレスト週に変更。

月　休み

火　朝　筋トレ

水　朝　L2ローラー60分

木　朝　L2ローラー60分

金　朝　筋トレ

土　朝　L2ローラー60分

日　朝　L2ローラー60分

*1:Fitness/Fatigue/Form

レースレポート 赤羽月例マラソン(12月)5km

赤羽月例マラソン5kmの部に参加させていただいた。ありがとうございました。結果はPR更新(21:15→21:07)。21分の壁が高い。

9月以来の2回目なので勝手はわかっている。5kmのスタートは9:05。受付は8:45までに済ませば良いのである。自宅から会場までは5kmくらいだから8:00に出ればゆっくりアップをしながらでも間に合いそうだ。

そういえば夕べは毎年末に奥さんが仕入れてきてくれる加賀のお酒「無垢」が焼肉に合う。肉酒肉酒酒のインターバルを繰り返してよせば良いのに寝落ちするまで飲んでしまった。(1合)

そしてレース当日、家出が8:13。ゆっくりアップの目論みは外れ、キロ5で進行し何とか5分前に受付終了。滝汗をかいてしまったが疲労感はないので結果的に良かったのかもしれない。

そういえば先日川口のrunarxというランニングショップでバネ入りシューズ(ホカオネオネ　カーボンX-SPE)を入手しておりまして、今日はそのシェイクダウンの日でもあります。→5kmではまだ良くわかりませんでした。カッコ良いとは思います。

永遠の初心者なので5kmのレースは20分切りが目標。410-405-400-355-350な感じ。ただ先月の羽生デュアスロンやスガヤコーチのトラック練習でキロ4は2kmまでしかもたない実績があるので答えは見えてはいる。

レースは5kmと2kmが同時スタート。お父さんは安定の後ろの方からスタートして小学生と一緒に走る展開。速いな子どもたちなんて思っていたら序盤から目標値には届かない展開。折り返してからスピードアップする予定だったがうまくいかない。ラスト1kmはあげられた事が好材料。ケイデンス187、ストライド1.26。振り返ると終始フォームはジョグのままで、ケイデンスだけあげた走りだったような気がする。WSの時のようにダイナミックに走りたいのだがまだ出来ない。

数えるほどしかやった事がない1kmインターバルの積み上げにランニングの伸びしろがあるに違いないので週1回やろうかな。ローラーでもL5インターバルやっているんだが両方やる必要はあるのだろうか。疑問が湧いてきたな。パーソナルコーチと契約したいな。

次回はカーフマン北関東の予定です。

12/21から27までのまとめ 1/3週目

まとめ　TSS792
 

●週末の3F*1 

先週末　72/52/19

今週末　87/124/-38

●バイク+ラン

TSS　:　792

時間　：　8:37

バイク　:　75.1km

ラン　:    57.4km

FTP　:　275(4.16w/kg)　→　体重増加により3.98/㎏ 

●週末の重さと脂肪

先週末　68.8/18.8

今週末　NA

12/21月　筋トレ
 

1週間休んで仕事の仕方を忘れたようだ。20時退勤が辛い。

12/22火　L5ローラー30分 31TSS + 帰宅ラン 283rTSS
 

●朝　L5ローラー30分　31TSS 351kj 162bpm

半年ぶりのエミリーたん。

1セット目の4倍から四頭筋が乳酸まみれで動きが悪い。5倍パートで本当に5倍超えたのは数秒。2〜3セット目もただただ耐える展開で辛かった。

●夜　帰宅ラン　25km 283rTSS 183bpm

20時発の22時30分着。

寒い。手袋が必要な気温。

今朝のローラーもそうだったが無理は出来ない風なコンディション。気持ちの良いペースで走る日にしようということで10kmごとのビルドアップ走をすることに。ペースは530-515-500。このペースだとケイデンスや腕振りや腰の位置を確認しながら走る事が出来て気付きを得ることもあるかもしれない。この日はめいたん本舗の梅肉ジェル金を15kmで補給したら最後までたれずに走りきれた。補給なしで走れるようになるのはいつになるのだろうか。

12/23水　L3ローラー45分　34TSS 

●朝　L3ローラー 40分 34TSS 502kj 

ジャングルサーキットをぐーるぐる。ダートはMTBが速いな。zwiftのバーチャルな世界では置き場所に困るとか考えずにSL7を躊躇なく買える。

12/24木　L2ローラー30分 20TSS

 
●朝　L2ローラー30分 20TSS 294kj 131bpm

疲労しているようで体がフワフワしている。30分だけ血液を巡らせる。

帰宅したらサンタ仕事が待っていた。子どものサンタへの手紙には「筆記体でサインして」と。それっぽいのを書いてみたがイマイチなでき。翌朝子どもは学校のみんなに見せると喜んでいたのでよいかな。→スマホの待ち受けにしていてかわいいな。

12/25金　筋トレ + 帰宅ラン18km 216rTSS

●朝　筋トレ

昨夜はボディメンテナンスを怠ったからか身体がダル重い。このまま出勤は気持ち良くないので筋トレをスキップしたい気持ちを乗り越えて筋トレ開始。今日も筋持久力のレベルが上がった。はず。

●夜　帰宅ラン　19km 216rTSS 153bpm

夕べ食べ過ぎたので18時脱社して脂肪燃焼ランニング。バックパックの揺れが気になる。3kg程度の重量はスキンプロ15Lでは想定外なのかな。

12/26土　L3ローラー45分　37TSS
 

夕飯用に脂肪燃焼ローラー。

12/27日　赤羽月例マラソン5km 171rTSS

PR更新

21:15→21:07

来週の計画

2/3週目。

今年は30日まで仕事なので年末だけどいつも通りのトレーニングが出来そうだ。

月　朝　筋トレ

火　朝　L5ローラー30分

　　夜　帰宅ラン25km 5kmファルトレク走

水　朝　L3ローラー60分

木　朝　彩湖朝練納め日

金　朝　筋トレ

土　夕　L3ローラー60分

日　昼　1km×5インターバルラン

*1:Fitness/Fatigue/Form

12/14から20までのまとめ レスト週+冬季休暇

いつもなら年度末にとる特連休を色々あってこの時期にとることにした。もちろん家族は仕事や学校があるので、完全無欠のお一人さま時間をいただきました。

12/14月　焚き火(練習)

初めての焚き火。

昼ごろにワンコと一緒に彩湖へゴウ。

12/15火　焚き火(本番)

再び彩湖へ。

鍋とドリップコーヒーとレンチンご飯とレトルトカレーを持ってひとりデイキャンプ。

12/16水　セブンヒルズアドベンチャー飯能トレラン

トレランは楽しい。ケガのリスクはあるものの、今のところ隔月で参加したい。

12/17木　七福の湯　フット+ヘッドケア

平日の昼間でも銭湯が混んでいるのは知っている。そして風呂釜が不調で湯温が39度と残念賞。

12/19金　サイクリング80km

荒サイを南下して葛西臨海公園にタッチして帰ってくるサイクリング。

12/20土　ルナークススガヤ練

6kmペース走。

ペースは355なので即ち3km粘るのが目標だったが2kmでお千切れ。

先月は350で1.5kmだったので良くなっている？

12/21日　彩湖トラック5kmラン+コムリン朝練彩湖土手10周

650スタートで彩湖トラック5kmビルドアップ走。530-515-500-445-430。日の出を見ながら朝日を浴びながら程よく心拍があがり気持ちの良いランニング。

からの北風暴風の彩湖土手でバイク練。8周目の坂で気持ちが切れてお千切れ。

良い冬休みだった。

11/23から29までのまとめ

まとめ　TSS680

３勤１休の１週目。

練習不足な週。お仕事方面では捌く能力が低いのか何かとアウトプットするまで時間がかかる。週末のオンライン富士山マラソンは準備不足で散々であった。

●週末の3F*1 

先週末　74/52/21

今週末　79/89/-11

●バイク+ラン

TSS　:　680

時間　：　8:08

バイク　:　63km

ラン　:    58.2km

FTP　:　275(4.16w/kg)　→　体重増加により3.98/㎏ 

●週末の重さと脂肪

先週末　68.5/18.6

今週末　68.1/18.5

11/23月　お休み

 
昨日のトレランのダメージが思いのほか深い。ケガ寄りの筋肉痛で動けないレベル。

11/24火　筋トレ+帰宅ラン　18.78km 

●朝　筋トレ

フィジカル、メンタルともにローラーを拒否してくるので筋トレ。

●夜　帰宅ラン　18.78km 184bpm

またひとつランニングのコツを掴んだかもしれない。今日意識したのはケイデンス。

具体的には、

　くるぶしが大きく円を描くように脚を動かす

　バイクの様に回す感覚強め

　即ち裏側の筋肉で下死点から引き上げて踵は高く

　上死点も速く通過させることを意識する

この動きに上半身の振り子と膝下のバネ感がシンクロすると良く進む感覚がある。

今日も1kmのファルトレク走。430-530が目標値。

11/25水　L3ローラー40分 26TSS

●朝　L3ローラー 40分 26TSS 257kj 155bpm

一週間ぶりのローラーは辛かった。

11/26木　 Bグループライド60分　51TSS
 

●朝　Bグループライド60分 51TSS 151bpm 

汗だし走。

11/27金　筋トレ

胸筋あたりが逞しくなってきた。

11/28土　オンライン富士山マラソン　32kmDNF

余裕でサブ3.5をクリアするつもりでスタートしたらモノの見事に25kmで撃沈したの巻。

当初は板橋シティマラソンのコースを走ろうとおもっていたが、当日は北風5mのコンディション。復路20km北風はイヤだ。なので比較的風の影響が小さいと思われる彩湖の小周回(3km)を9周と往復の16kmのコースを引いてみた。

朝の補給はモールテン320を1袋。フルマラソンは2袋摂取が推奨されているというのに、妙な思い込みでスプリントディスタンスのデュアスロンの補給をしてしまった。準備が良くない反省点。

●スタートから8kmまで

スタートして8kmは北風と戦いながら耐える局面。今日の北風は手強くて時々身体があおられるくらい。それでもそんな時は巻脚(踵を尻にの意)を意識してケイデンスあげてみるとサブ3.5ペースを維持することが出来ると気づく。良い気付き。向かい風の中の速度維持は何となく無理をしている気がするがペースダウンを嫌いそのまま進行する。

●8kmから20kmまでの心境

何とか彩湖に到着。ここまでタイムは予定通り。

まずは木々が風を遮ってくれるはずの平坦な小周回反時計まわりを9周なのだが、走り出してみると思ったよりも木々が風を遮ってくれない。北上するホームは向かい風なので粘り、南下するバックの追い風区間で遅れを取り返す展開。そういえばこの日は晴天で北風を除けば絶好のコンディションでランナー多め。

●20kmから39kmまで

20kmあたりで少し脚が重くなってきたので100kcalジェルを摂取し25kmまで何とかイーブンペースで粘るが状況は改善せずズルズル失速。30kmを迎えるころにはキロ6までペースを落とす。小周回を1周早めに切り上げて復路に入るも追い風の恩恵を感じることは出来ず、もはや脚が上がらない。そして32kmすぎに歩き始める。助けてもらうはずの追い風の北風が徒歩のお父さんには寒すぎる。泣きごと言いながら途中でコーラを飲んだりしつつ60分とぼとぼ歩いて何とか帰宅。走行距離は40kmに満たなかった。

●振り返り

オーバーペース、ハンガーノックが原因として思いつく。次回は風の弱い日を選び、モールテンを2袋摂取し、序盤20キロはキロ5を守って走ろう。12月14日の週にリトライ予定。

距離耐性も足りないので帰宅ランの距離を19kmから25kmに伸ばしてみよう。皇居1周してから帰宅ルートに入る感じ。

11/29日　お休み
 

子どものピアノの検定の引率したり買い物のお供したり。

来週の計画

２週目。

週末は羽生でデュアスロン。

月　朝　筋トレ

火　朝　ローラー　L5インターバル30分

　　夜　帰宅ラン　25km

水　朝　筋トレ

　　朝　ローラー　血液循環走60分

木　朝　ローラー　テンポ60分

金　朝　筋トレ

土　朝　コムリン彩湖朝練

日　朝　羽生デュアスロン3km20km3km

*1:Fitness/Fatigue/Form

12/7から13までのまとめ 3/3週目

まとめ　TSS377

●週末の3F*1 

先週末　79/89/-11

今週末　72/52/19

●バイク+ラン

TSS　:　377

時間　：　5:39

バイク　:　83.2km

ラン　:    27.3km

FTP　:　275(4.16w/kg)　→　体重増加により3.98/㎏ 

●週末の重さと脂肪

先週末　68.1/18.5

今週末　68.8/18.8

12/7月　筋トレ

めまぐるしい日が続いているが、ひととき凪の時間か。

12/8火　L5ローラー15分 33TSS + 1kmインターバル走5本 82rTSS

●朝　L5ローラー15分　33TSS 417kj 161bpm

朝いちからオンライン研修8時間コースなのにうっかり寝過ごしたので、朝ローラーも時短となった。

●夜　1kmインターバル走5本 168bpm

朝トレが未遂だったので走る意識高いおじさん。こんな時はケガしそうなので、動き作りとWS3本やってからの1kmインターバル走。ターゲットは350〜400。レストはたっぷり3分間とりターゲットを気持ちよくやり切る練。走るスキルが少しだけ上がったようでこの強度でも耐えられるようになった。夏頃は415がやり切れなかったので成長したもんだ。キーワードは骨盤の前傾と脚の回し方。

12/9水　L3ローラー20分　19TSS 

●朝　L3ローラー 20分 19TSS 251kj 151bpm

ワトピアで15分アップしてからBのロボットグループに連結。

●夜　リスタイルで整体

昨日のインターバルの影響でふくらはぎにケガ寄りの筋肉痛が発生している。そこはさすが院長、何も言わないのに脚の裏側を中心に施術してくれた。そうかお世話になるようになって14年経つのか。

12/10木　帰宅ラン(未遂)

 
帰宅ランフル装備で出勤したものの脱社に失敗。

賞与が振り込まれていた。ありがたい。

帰宅して(また)カレーライスと甘いパンを二つ平らげるチートデイ。翌朝、子どもに太るよと注意される。

12/11金　筋トレ

今週からコーチングの本を読み始めた。特に相手軸を考慮した声かけは夫として、親として、組織人として身につけたいスキル。まずは身近なセルフコーチングから始めている。
 

12/12土　zwiftクリテリウムBクラス　28TSS

20分のクリテリウムに出走。休む暇がない。意地で集団にぶら下がるがスプリント用のメンタルはなかった。

12/13日　彩湖ラン　188rTSS 

自走で彩湖1周して帰宅。

 

来週の計画
 

レスト週かつ冬季休暇週。

ゆっくりしよう。

月　　

火　

水　朝　セブンヒルズ飯能トレラン

木　

金　

土　

日　

*1:Fitness/Fatigue/Form

レースレポート 羽生バイク&ラン

3km20km3kmのデュアスロンに参加してきた。

今シーズン2戦目。

結果

総合　14位 / 61人

年代別　5位 / 20人

タイム　57:59

目標

バイクの周回数を間違えない。

2ndランをたれずに颯爽と走る。

準備

●食事

3時間前におにぎり1個、トースト1枚、BCAA

●アップ

前に足振り上げ(股関節)

後ろに蹴り上げて尻につける(意識付け)

WS3本

比較的調子良さそうな感じ。

●補給食

BCAAドリンク500ml

アミノバイタルプロ赤と青

1stラン　19位　11:39

ランは1周750mのコースを4周する。コースの半分はアスファルトでもう半分はダート。10秒間隔で4人ずつのローリングスタート。自転車仲間と談笑しながらスタート前の数分を過ごし緊張することなくスタートラインに立てた。デュアスロンはロードバイクのレースの様な殺伐とした緊張感が比較的控えめなのが良い。

最初は350で(当社比で)突っ込んだつもりだが後発の選手数名に抜かれる展開。330で刻んでいたみたい。40代の壁は厚い。たんたんと走り最後はたれた。危なかった。

バイク　11位　33:39

トランジションは靴の履き替えに手間取ったものの、1分以内に発車出来たと思う。

さて、今回のバイクは最初からトラブル含みで(伏線)、スタート前トランジションにバイクセットしようと移動→バイクに跨ってアウターにギアチェンジしたところで、チェーンがジャムってしまった。押しても引いてもウンともすんとも言わんのでこりゃDNSだな(ラッキー)と思っていたところにトラックレーサーなお友達が登場してパパッと直してくれてしまいました。ありがとうございます！なんて事があった。

改めてログを見直してみると、1周1kmちょいの平坦コースをただただたんたんと踏み続ける作業なのに、av219wと足止める場所がないコースなのにstrava間違ってるんじゃないの？な数値で見どころがない事が明らか。とはいえお友達が先行してるので何とか視界に捉えたい心持ち。5周消化したあたりで全く見えなくて困ったなーなんて思いながら、用水路にかかる小さな橋に差し掛かる。この橋、結構な落差な坂があり衝撃大な箇所。シッティングで橋に侵入したところで事件発生！

坂を下り終えた際の着地の衝撃でシートポストがシートチューブ内に全回収！あっという間に子ども用ロードバイクの出来上がり！(伏線回収)のこり10周をどう過ごすか酸素不足の脳で逡巡したものの、何とか停車してサドルを修正するという回答を導き出すことに成功。サドルをぐりぐりして適当な所まで引き上げて1分くらいのロスでリスタート。

もう好リザルトは望めんな、と思いつつ2ndランへ。

良い練習でした！なログ

パイオニアの数値はストラバより高い

2ndラン　18位　12:41

トランジションは立ったまま足つらずに靴の履き替えをクリア出来た。アミノバイタル赤をひと口含んで走り出す。ヘルメット取り忘れなんてもうしない。慣れたもんだ。

走り出して1分、時計を見るとキロ415ペース。思ったよりも良いタイムだ。30m先に颯爽と走っていない同世代(ぽい)な選手がいる。よし、あの人を目標にしよう。たんたんと走りつつ、時々前方に目をやる。全然差が縮まらないし、むしろちょっぴり離れてる。そうか、お父さんのフォームはあの同世代(ぽい)な選手よりも颯爽としていないのか、と気づかされ迷いが出てペースが落ちる。

ラスト1周に入ったところで今度は違う世代(ぽい)選手にパスされた。こっちもラスト1周はあげる予定なんだよー！ってことで着いていく。お父さんは呼吸がやかましいので気づかれたようでペースあげられ離される。ラスト200m地点、姿勢を正してもう一段ペースアップ。颯爽と走れているはず！違う世代(ぽい)選手まで後5mまで迫ったところでバナーをくぐり完走！

次戦はカーフマン北関東です。(子どもの誕生日と被っておる)