11/23から29までのまとめ

まとめ　TSS680

３勤１休の１週目。

練習不足な週。お仕事方面では捌く能力が低いのか何かとアウトプットするまで時間がかかる。週末のオンライン富士山マラソンは準備不足で散々であった。

●週末の3F*1 

先週末　74/52/21

今週末　79/89/-11

●バイク+ラン

TSS　:　680

時間　：　8:08

バイク　:　63km

ラン　:    58.2km

FTP　:　275(4.16w/kg)　→　体重増加により3.98/㎏ 

●週末の重さと脂肪

先週末　68.5/18.6

今週末　68.1/18.5

11/23月　お休み

 
昨日のトレランのダメージが思いのほか深い。ケガ寄りの筋肉痛で動けないレベル。

11/24火　筋トレ+帰宅ラン　18.78km 

●朝　筋トレ

フィジカル、メンタルともにローラーを拒否してくるので筋トレ。

●夜　帰宅ラン　18.78km 184bpm

またひとつランニングのコツを掴んだかもしれない。今日意識したのはケイデンス。

具体的には、

　くるぶしが大きく円を描くように脚を動かす

　バイクの様に回す感覚強め

　即ち裏側の筋肉で下死点から引き上げて踵は高く

　上死点も速く通過させることを意識する

この動きに上半身の振り子と膝下のバネ感がシンクロすると良く進む感覚がある。

今日も1kmのファルトレク走。430-530が目標値。

11/25水　L3ローラー40分 26TSS

●朝　L3ローラー 40分 26TSS 257kj 155bpm

一週間ぶりのローラーは辛かった。

11/26木　 Bグループライド60分　51TSS
 

●朝　Bグループライド60分 51TSS 151bpm 

汗だし走。

11/27金　筋トレ

胸筋あたりが逞しくなってきた。

11/28土　オンライン富士山マラソン　32kmDNF

余裕でサブ3.5をクリアするつもりでスタートしたらモノの見事に25kmで撃沈したの巻。

当初は板橋シティマラソンのコースを走ろうとおもっていたが、当日は北風5mのコンディション。復路20km北風はイヤだ。なので比較的風の影響が小さいと思われる彩湖の小周回(3km)を9周と往復の16kmのコースを引いてみた。

朝の補給はモールテン320を1袋。フルマラソンは2袋摂取が推奨されているというのに、妙な思い込みでスプリントディスタンスのデュアスロンの補給をしてしまった。準備が良くない反省点。

●スタートから8kmまで

スタートして8kmは北風と戦いながら耐える局面。今日の北風は手強くて時々身体があおられるくらい。それでもそんな時は巻脚(踵を尻にの意)を意識してケイデンスあげてみるとサブ3.5ペースを維持することが出来ると気づく。良い気付き。向かい風の中の速度維持は何となく無理をしている気がするがペースダウンを嫌いそのまま進行する。

●8kmから20kmまでの心境

何とか彩湖に到着。ここまでタイムは予定通り。

まずは木々が風を遮ってくれるはずの平坦な小周回反時計まわりを9周なのだが、走り出してみると思ったよりも木々が風を遮ってくれない。北上するホームは向かい風なので粘り、南下するバックの追い風区間で遅れを取り返す展開。そういえばこの日は晴天で北風を除けば絶好のコンディションでランナー多め。

●20kmから39kmまで

20kmあたりで少し脚が重くなってきたので100kcalジェルを摂取し25kmまで何とかイーブンペースで粘るが状況は改善せずズルズル失速。30kmを迎えるころにはキロ6までペースを落とす。小周回を1周早めに切り上げて復路に入るも追い風の恩恵を感じることは出来ず、もはや脚が上がらない。そして32kmすぎに歩き始める。助けてもらうはずの追い風の北風が徒歩のお父さんには寒すぎる。泣きごと言いながら途中でコーラを飲んだりしつつ60分とぼとぼ歩いて何とか帰宅。走行距離は40kmに満たなかった。

●振り返り

オーバーペース、ハンガーノックが原因として思いつく。次回は風の弱い日を選び、モールテンを2袋摂取し、序盤20キロはキロ5を守って走ろう。12月14日の週にリトライ予定。

距離耐性も足りないので帰宅ランの距離を19kmから25kmに伸ばしてみよう。皇居1周してから帰宅ルートに入る感じ。

11/29日　お休み
 

子どものピアノの検定の引率したり買い物のお供したり。

来週の計画

２週目。

週末は羽生でデュアスロン。

月　朝　筋トレ

火　朝　ローラー　L5インターバル30分

　　夜　帰宅ラン　25km

水　朝　筋トレ

　　朝　ローラー　血液循環走60分

木　朝　ローラー　テンポ60分

金　朝　筋トレ

土　朝　コムリン彩湖朝練

日　朝　羽生デュアスロン3km20km3km

*1:Fitness/Fatigue/Form