10/21から27までのまとめ

～計画と実績〜

計画は、

　3勤1休の3勤目。

　息をするようにトレーニングする週。

　目標値：バイク540TSS　ラン150rTSSくらい

実績は、

    いつも通りのトレーニングを積み上げることができた週。

　実績値：バイク547TSS  ラン50rTSSくらい  

TSS　:　547(うち50rTSSくらい)

仕事量　:　5329kj(うちラン300kcalくらい)

時間　:　8h 25m

距離　:　200km（バイク）7km（ラン）

CTL　:　90(+2)

ATL　:　101(+1)

TSB　:　-5(+6)

FTP　:　260(3.93w/kg) New!!

メモ：

①朝の練習のベースをL5のマッカーシーやエミリーにしよう。夜はレース。週１回の無酸素領域を忘れずに。

②トレーニング中の最大心拍数からトレーニングの質を確認しよう。170超えていれば腕から血の気が引く、いわゆる腕サー領域。

10/21月：お休み

●朝　筋トレ

10/22火：78TSS  619kj

●朝  SST  100TSS  1048kj  149bpm

体重爆上げの朝。そういえば昨夜は会社で軽く夕飯を食べたのに帰宅してから欲に勝てず2回目の夕飯をとる。さらにチョコ系のお菓子を勢いに

●夕  ワトピアフラット3周 30km  90TSS  779kj  163bpm

足重だから集団からドロップするまでは頑張ろうなぼんやりした動機でエントリー。2周目の坂セレクションで予定通りドロップして気持ちの弱さを出す。残りはテンポ走してスプリントは全員にまくられた。

10/23水：156TSS  1563kj

●朝  エミリー  44TSS  386kj  158bpm

起床失敗。30分1本勝負の朝。いつもの事だが辛かった。

●夜  グループライド  112TSS  1187kcal  149bpm

レースやワークアウトに耐えられる体調ではないので長丁場の血液循環走。

10/24木：25TSS  355kj

●朝  L2〜3  35分  25TSS  355kj  126bpm

10/25金：40TSS  362kj

●朝  ジョーンズ  40TSS  362kj  146bpm

エミリーと比較するとジョーンズの方が時間が過ぎるのが速く感じる。しかし身体が温まらない内にドライスタートで1分の高強度が始まるので十分なアップが必要なボク向きではない気がする。

●夜  帰宅ラン　7km

職場近辺が雨予報なので自宅近くまで電車で移動してからゆっくりラン。金曜の夜は帰宅ランにしようかな。

10/26土：136TSS  1112kj  176bpm

●朝　ゴルビー　

5分4.5倍を5回もやるツライやつ。4回目終えて後1回の辛抱だと構えていると、なぜか終ー了ー。やる気満々なのにありがた迷惑な不具合である。

●朝　セントラル・パーク20kmレース

緩い。このコースは短い坂でガンガン上げられて下りも踏まされての繰り返しで必ずドロップしてしまうんだが、逆周りだからか最後まで残れてしまう。スプリントもスーッと前に出る事ができて総合4着。

夜は誕生日パーティー。霜降り肉に胃をやられ夜中に吐き気に抗うこと30分ほど。横にならず座ったのが良かったようで何とか乗り越えて眠ることが出来た。

10/27日：お休み

朝、鏡をみるとひどいクマだ。そして腹を下した。トレーニングしようにもお尻の穴がおならとウンチを識別できないようなのでお休みにする。

渡良瀬遊水池のデュアスロンは中止になりました。残念だけど仕方ない。次戦はカーフマンか12月の羽生のスプリントディスタンスのデュアスロンか。

～来週の予定～

3勤1休の4勤目。

ホントは大好きなレスト週なのだが10/29火にその事に気付くうっかりおじさん。もう200TSS積んでしまったから今週もアクティブ週にする。

月：朝    土手ラン10km

       朝    ハンターズチャレンジ  quickfix  140TSS

火：朝　SSTショート　60TSS

       夜　30分レース　50TSS

水：朝　L2〜3  60分  50TSS

       夜    vo2&AC    100TSS

木：お休み

金：朝　エミリー　50TSS

       夜    帰宅ラン　10km

土：朝    60分レース    100TSS

日：土手ラン10km

目標値：バイク550TSS　ラン150rTSSくらい

10/14から20までのまとめ

～計画と実績〜

計画は、

　3勤1休の2勤目。

　週末のロング外走りもしばらく難しいだろうからローラーでたんたんと積み上げたいところ。

　目標値：バイク540TSS　ラン150rTSSくらい

実績は、

　仕事的には多忙であったものの、いつも通りのトレーニングを積み上げることができた週。

　実績値：バイク569TSS  ラン150rTSSくらい  

TSS　:　569(うち150rTSSくらい)

仕事量　:　5379kj(うちラン1318kcal)

時間　:　8h 44m28s

距離　:　245km（バイク）17km（ラン）

CTL　:　88(0)

ATL　:　100(-11)

TSB　:　-11(-5)

FTP　:　260(3.93w/kg) New!!

メモ：

①朝の練習のベースをL5のマッカーシーやエミリーにしよう。夜はレース。週１回の無酸素領域を忘れずに。

②トレーニング中の最大心拍数からトレーニングの質を確認しよう。170超えていれば腕から血の気が引く、いわゆる腕サー領域。

10/14月：50rTSSくらい  547kcal

●朝　土手ラン　7km  39m03s  547kcal  歩幅1.1m  

2週間ぶりのラン。キロ5分で5km走る心持ち。

苦しみながら4分45秒あたりでラップを刻むことができた。

荒川はもちろん水が引いていない。土手下の道もグラウンドも全部水没。もう20年近くここに住んでいるけど、この水位は初めて。荒川が越水もしくは決壊していたらとんでもない事になっていた。もってくれて本当に良かった。この地に住み続ける事について少し考えてしまう。

写真は13日の7:00頃の戸田橋近辺

10/15火：78TSS  619kj

●朝  筋トレ

●夜  セントラル・パーク2周  18km  78TSS  619kj  163bpm

強い人たくさんで6分で終了。完走後、気分が悪くなったがそんなに追い込んだのかは疑問。

10/16水：158TSS  1499kj

●朝  SSTショート  67TSS  668kj  149bpm

SSTがイージーならFTP15分をやれと言われた。判断に迷ったら辛そうな方を選ぶ、が家訓なので次回からはそうします。

●夜  ボルケーノフラット6周  91TSS  831kj  165bpm

スタートアタックに乗らないとこんな感じの展開になる。朝のSSTと同じような負荷だったことがわかる。最大心拍はさすがにレースの方が高い。

つまりレースに出るならスタートアタックに乗ること。それが出来ない体調であればレースにはエントリーしないことを考えるべきだ。乗った結果、オールアウトしてドロップするのは経験値の積み上げの観点から問題ない。

10/17木：109TSS  1175kj

●朝  L2〜3  35分  29TSS  375kj  139bpm

●夜  Cグループライド60分  80TSS  800kj  162bpm

　

10/18金：お休み

10/19土：120TSS  956kj

●vo2&AC  120TSS  956kj  156bpm

苦手なことをしようと選んだワークアウト。L5を3分、L6を2分を4セット。感想は「意外とできる。」つまり自分に甘い。もっとやれる。

そしてついにトロンバイクを手に入れた。これでボクのアバターも(中身とは裏腹に)強そうにみえることだろう。

夜は久しぶりの独身生活だったので、タイ米3合炊いて、肉をあれこれ焼いて、ワインを準備して、チートデイにした。

10/20日：105TSS  1134kj  50rTSSくらい    771kcal

●朝　土手ラン　1kmインターバル4本  771kcal

ふと思い立ってインターバル走。ランでは初めてではないか。走っている時はバイクのインターバルと変わらない負荷を感じていたが終わってから午後の疲労感がひどかった。(ランの後にバイク2時間やったことも関係あるだろうが)

インターバルはいずれも4h25s〜30で走ることができた。ホントは後15秒は速く走れているつもりだった。スピードの上げ方を誰か指導して。

●朝　Cグループライド120分 L2〜3   105TSS  1134kj  156bpm

ランで高強度(当社比)こなしたので、昨日の食べ過ぎをない事にするための脂肪燃焼走。狙い通り爽やかに走りつつも、途中で2回通信が「数秒だけ」途切れるイヤなイベントが発生し集団復帰チャレンジにも取り組めて良かった。

～来週の予定～

3勤1休の3勤目。

週末は渡良瀬遊水地でデュアスロンの予定だけど恐らく中止だろう。来月の彩湖マラソンも中止になったので、出場予定のイベントがなくなってしまった。とはいえトレーニングすること自体が目的みたいになっているから淡々と継続するのである。

月：朝    筋トレ

火：朝　ミートアップ　100TSS

       夜　30分レース　50TSS

水：朝　SSTショート  50TSS

       夜    vo2&AC    100TSS

木：朝    L2〜3  60分  50TSS

       夜    30分レース  50TSS

金：お休み

土：朝    60分レース    100TSS

       夕    60分レース    100TSS

日：土手ラン10km

目標値：バイク600TSS　ラン100rTSSくらい

10/7から13までのまとめ

～計画と実績〜

計画は、

　3勤1休の1勤目。

　気分も新たにトレーニング再開。

　今月末のデュアスロンに向けてキロ4分半で5kmを確実に走れるようにしておこう。

　目標値：バイク590TSS　ラン120rTSSくら

実績は

　思ったよりも積み上げることができた。

　日曜の4時間ローラーの効果。

   実績値：バイク700TSS　ラン0rTSSくらい  

TSS　:　700(うち0rTSSくらい)

仕事量　:　5598kj(うちラン0kcal)

時間　:　10h43m27s

距離　:　245km（バイク）0km（ラン）

CTL　:　88(+4)

ATL　:　111(+18)

TSB　:　-6(+2)

FTP　:　256(3.8w/kg)　→　260(3.88w/kg) New!!

メモ：

①朝の練習のベースをL5のマッカーシーやエミリーにしよう。夜はレース。週１回の無酸素領域を忘れずに。

②トレーニング中の最大心拍数からトレーニングの質を確認しよう。170超えていれば腕から血の気が引く、いわゆる腕サー領域。

10/7月：お休み

●朝  筋トレ

仕事方面でもう少し何とかならんかな、な件がいくつか重なり上手く捌けず自分がダメージを受ける。帰宅して食欲を抑えきれずフルグラを袋食いする。後悔。

10/8火：104TSS  880kj

●朝  エミリー  47TSS  440kj  157bpm

起床に失敗した。

6:45からエミリー30分。あれ？エミリーだっけ？メアリー？いやエミリーだ。

なぜかとてもイージーだ。FTPテストをした方がいいかも。週末は台風みたいだから1年ぶりにやろうかな。

●夜  ヒリーループ2周  57TSS  440kj  162bpm

帰宅が21時になってしまったので短く乗る。

ヒリーループを1周TT。坂もスプリントもPR出せず。

10/9水：145TSS  1298kj

●朝  エミリー  41TSS  390kj  152bpm

再び起床に失敗した。

そうは言っても6:55からエミリー1本。爽やかに終了。

●夜  3R  ruins  hilly  race  104TSS  908kj  166bpm  

苦手だけど好きなコース。最初の坂を4.5倍くらいで入ったらズルズルで第2集団にも残れない。3分間5.5倍が必要ぽいけど、それはオールアウトする強度だ。似たような境遇のヒトとひいてひかれて最後まで。

もう弱すぎてBではまったく勝負に絡めない。これではワークアウトやってるのと大して変わらないな。レースに参加している意味がない。困った。

10/10木：51TSS  594kj 

●朝  SSTショート(未遂)  48TSS  473kj  149bpm

また失敗した起床に（倒置法）。そもそも6時間未満の睡眠では足りない。体は正直だ。

時間がないしエミリーかなと思ったが週3エミリーはちょっとイヤ。SSTショートを時間がくるまでやることにする。3本でタイムアップ。

●夜  リスタイル  

整体の日。

院長さんによると、かれこれ10年通っているらしい。ハムと尻を念入りにやられた。今日のお腹マッサーが凄腕で5分で落とされた。2020年分の予約を全ていれた。

10/11金：51TSS  595kj

●朝  L2〜3  40分  42TSS  458kj  133bpm

出力が2割り増しな気がする。昨日緩めたから出力は落ちるはずなんだけど。まさか左クランクも故障したのか。

10/12土：131TSS  1228kj

●FTPテスト  131TSS  1228kj  164bpm  274w(FTP260w)

台風19号がくるから外走りは無理。

気が向いたので半年ぶりにFTPテストやるぞ。場所はアルプを選択。登坂だと退路を断てる気がするし、遅いボクを煽ってくれるヒトもいる場合があるので良い。

振り返ると前回は背伸びした数値で入り、最後たれて目標値に届かず269wという結果だった。

なので今日の作戦は、始めちょろちょろ、中ぱっぱ、最後はたれずにもがききる作戦でいこう。よくわからんけど、うまく自分のパワーをマネジメントして走るということである。

スタート直後はペースが安定しない。4.5〜3.8あたりを行ったり来たりする。その内落ち着き始めて4倍を切らないあたりで踏み続ける。この強度はやっぱり辛くて、ネガティブなこと8割、ポジティブなことに2割思いを巡らせていたらいつの間にか残り5分までこぎつける。AV271w。2分間、何とかこぼさないように粘って残り3分から徐々にあげていってもがいてもがいてゴール。酸欠で頭が痛い。

結果は274wで前回比+5w。FTPは260w。次回からトレーニングが少し辛くなるなあ。嬉しいけど嫌だな。そういえばとてもキツかったけど出した出力はそれなりに現実的な値だったからパワメは壊れていない模様。良かった。

10/13日：230TSS  2115kj

●夕    L2〜3  血液循環  230TSS  2115kj  174bpm

100km走のCクラスイベントに参加。25kmを5周するもので1周につき1回スプリントポイントがある。通信が悪くて落ちまくり嫌になりながらもひとりで走る気分ではなかったので、何度もログインしなおす。30秒スプリントだけはガチでやる。股が痛いと思ったらなんとトータルで3h40mもローラーの上にいたようだ。

～来週の予定～

3勤1休の2勤目。

台風関連でお仕事の状況が変わるかもしれない。週末のロング外走りもしばらく難しいだろうからローラーでたんたんと積み上げたいところ。

月：朝    土手ラン  5km

火：朝　メアリー  50TSS

       夜    30分レース  50TSS

水：朝　SSTショート  50TSS

       夜    リンガー  90TSS

木：朝    L2〜3  60分  50TSS

       夜    30分レース  50TSS

金：お休み

土：朝    60分レース    100TSS

       夕    60分レース    100TSS

日：土手ラン10km

目標値：バイク540TSS　ラン150rTSSくらい

9/30から10/6までのまとめ

～計画と実績〜

計画は、

    3勤1休の1休目。

   ようやくレスト週。

    平日はL2と筋トレで回復。

    週末はお家の事情で何もできないかも。

    隙間時間でズイフトか。

    超早朝=夜中発をやるか。

目標値：バイク200TSS　ラン0rTSSくらい

実績は

   ランをやらなかった。いかんぞ。

   実績値：バイク553TSS　ラン0rtss

TSS　:　553(うち0rTSSくらい)

仕事量　:　5598kj(うちラン0kcal)

時間　:　8h59m27s

距離　:　209km（バイク）0km（ラン）

CTL　:　84(-2)

ATL　:　93(-3)

TSB　:　-8(-9)

FTP　:　256(3.8w/kg)

メモ：

①朝の練習のベースをL5のマッカーシーやエミリーにしよう。夜はレース。週１回の無酸素領域を忘れずに。

②トレーニング中の最大心拍数からトレーニングの質を確認しよう。170超えていれば腕から血の気が引く、いわゆる腕サー領域。

9/30月：お休み

●朝  筋トレ

今期は登録(E3)したけど結局出走できず。わが家にとって子供と過ごすゴールデンタイムであろうこの時期の週末に家を空けるのはいかん。家庭と趣味のバランスをとった結果だ。来期の登録も見送り。

10/1火：36TSS  416kj

●朝  L2  40分  36TSS  416kj  136bpm

爽やかに血液循環走。血尿が再び。サドル由来か？

10/2水：53TSS  636kj

月末のデュアスロンにむけて減量開始。夕飯でカロリーコントロールする方針。

●朝  筋トレ

●夜  L2〜3  60分  53TSS  636kj  130bpm

10/3木：51TSS  594kj 

●朝  L2〜3  55分  51TSS  594kj 140bpm

10/4金：51TSS  595kj

●朝  L2〜3  60分  51TSS  595kj

10/5土：273TSS  2334kj

●朝    おは物見山  102km  273TSS  2334kj  171bpm  3h33m

土曜の朝はおは物見山。小周回を1周。ぼっち走なので体の使い方をアレコレ考えながら。今日はパイオニアの左クランクをつけてパワー計測をやってみるテスト。結果、2割増しの不正値をだしてしまう欠陥があるとパイオニアが診断した右クランクよりも高めの数値がでていた。左クランクも故障したのか。もしくは、レスト週明けの実走だから踏めていたのかもしれない。そういえば心拍は終盤でも140台まで上げることが出来ていた。3時間走った後のスプリントも700w出た。いつもはヘロヘロで500wくらいだったと思うので、補給がうまく出来たのかも。今回の補給は、家出前にBCAA、途中でバナナとアミノバイタルプロ。

10/6日：89TSS  990kj

●昼    アルプ1本  89TSS  990kj  160bpm

奥さんと子供はお友達と出かけていった。外は雨模様なのでズイフト一択だが気持ちが整わずお菓子食べたりしていたら昼過ぎに。レースの強度は嫌なのでアルプを1本。トロンバイクまでの道のり83%まで到達。

～来週の予定～

3勤1休の1勤目。

気分も新たにトレーニング再開。今月のデュアスロン、来月のハーフマラソン、年明けにカーフマンのデュアスロン2戦、とレースが続くのでランもバイクもしっかり積み上げよう。特にランはキロ4分半で5kmを確実に走れるようにしておこう。

月：朝　筋トレ

       夜    土手ラン  2km

火：朝　メアリー  50TSS

       夜    30分レース  50TSS

水：朝　SSTショート  50TSS

       夜    リンガー  90TSS

木：朝    L2〜3  60分  50TSS

       夜    30分レース  50TSS

金：お休み

土：おは物見山  250TSS

日：土手ラン10km

目標値：バイク590TSS　ラン120rTSSくらい

9/23から29までのまとめ

～計画と実績〜

計画は、

  3勤1休の3勤目。今週頑張れば来週はレスト週。週末の実走はバイク40km走の練習にあてよう。ランは引き続き10km47分(4m45s/km)を目標にして。

目標値：バイク600TSS　ラン100rTSSくらい

実績は

   平日に2回も飲み会を入れてしまいバイクが未達。そもそもズイフトのレースにエントリーしていないので強度が足りてない。平日ランがなかなか出来ない。出来ない尽くし。

   実績値：バイク531TSS　ラン100rtssくらい

TSS　:　531(うち100rTSSくらい)

仕事量　:　4771kj(うちラン744kcal)

時間　:　7h 31m 54s

距離　:　209km（バイク）10km（ラン）

CTL　:　86(+2)

ATL　:　96(+9)

TSB　:　7(-3)

FTP　:　256(3.8w/kg)

メモ：

①朝の練習のベースをL5のマッカーシーやエミリーにしよう。夜はレース。週１回の無酸素領域を忘れずに。

②トレーニング中の最大心拍数からトレーニングの質を確認しよう。170超えていれば腕から血の気が引く、いわゆる腕サー領域。

9/23月：お休み

●夕  子供と土手ラン1km  5週連続

9/24火：158TSS  1434kj

●朝  エミリー  47TSS  430kj  152bpm

計画通りエミリーたん30分。

●夜  ヨークシャー30kmレース  111TSS  1004kj 163bpm

期間限定のイベントなので参加者は大勢。短い坂が連続する苦手なコース。スタートして何本目かの坂で先頭から遅れ始めて復帰できずレースは終了。後はマイペースでL4を維持するよう心掛けながらゴールまで。

9/25水：41TSS  350kj

ようやく血尿の症状が治まったようだ。ひと安心。

●朝  ジョーンズ  41TSS  350kj  149bpm

このメニューは体感のキツさと数値が整合しない印象。つまり、もっと心拍150にも届いてないけどもっときつかったです。

●夜  社畜飲み会  100NSS(飲み会ストレススコア)

GMとサシ。来期の人事構想などについて。57おじさんに46おじさんが説教される構図。

9/26木：48TSS  535kj

●朝  テンポ走40分  48TSS  535kj  148bpm

血液循環走でコンディショニング。

9/20金：62TSS  467kj

●朝  ヒリーループ2周  62TSS  467kj  160bpm

起床に失敗した。

しかし今日も夜に宴席があるので乗っておかねば。1周目のスプリントからしっかりとPR狙いで。やっぱりこのコースは追い込みやすくて好きだ。

●夜  会社の懇親会

本郷三丁目のイタリアン。見たことのないパスタがたくさん。4種類頼んでシェアして。美味かったまた行きたい店。

9/21土：200TSSくらい  1800kjくらい

●朝    おは物見山  102km  200TSSくらい  1800kjくらい  178bpm  3h26m

土曜の朝はおは物見山。小周回を1周。今日も心拍140下限ルール。体の前側の股関節にハリというか違和感というか痛みがある。強く踏んでいけない感じ。

大東文化坂を2m49sかけて上る。最後の激区間で腕サー領域(腕からサーっと血の気がひくさま)まで追い込めたのでヨシ。裏のゴルフ坂はダンシング縛りで上る。きついけどできる。集団走の時にどういかすか、である。

復路も当社比で頑張るがどうも心拍が上がらない。というよりも力が出ない。体がフワフワだ。慌ててバナナを食べて残り1時間を凌げるかと思いきや秋ヶ瀬あたりで再びフワフワ感が。あと15分で家なのでフワフワしながら帰宅。来週はもう少し補給を持って行こう。

9/29日：100rTSSくらい  744kcal

●朝    笹目橋往復ラン  10km  49m42s  744kcal  4m59s/km  歩幅1.1m

47分目指して早起きラン10km。

起き抜けのだるさから昨日からの回復に失敗していることに気づく。ビールひと缶なのに？草っ原で1kmアップ兼ねてドリル。お、重ーい。

往路は向かい風。4m50s近辺で走ることが出来ていた。ただ無理している感はあって疾走感がない。進まない進まないと思いながら耐えていた。

復路は予定通り追い風。恩恵をうけながら姿勢と足の運びに気をつけて5分弱で粘る。残り3kmが完全に耐える区間。ラスト1kmであげる予定も最後の難関坂でオールアウト寸前。上りきったところに偶然前走者がいたので追いかけて何とかたれずに走りきれた。前走者の方ありがとうございます。

●夕  子供と土手ラン1分  6週連続

モチベーターの手腕ゼロ。なだめすかして外に連れ出したものの、最初の1分弱の坂で嫌になってしまったようだ。

お父さんは、キミに努力して目標を達成する喜びを知ってもらいたいのだ。

～来週の予定～

3勤1休の1休目。

ようやくレスト週。平日はL2と筋トレで回復。週末はお家の事情で何もできないかも。隙間時間でズイフトか。超早朝=夜中発をやるか。

月：朝　筋トレ

火：朝　L2〜3  60分  50TSS

水：朝　L2〜3  60分  50TSS

木：朝    L2〜3  60分  50TSS

金：朝　L2〜3  60分  50TSS

土：超早朝おは物見山

日：超早朝土手ラン10km

目標値：バイク200TSS　ラン0rTSSくらい

9/16から22までのまとめ

～計画と実績〜

計画は、

    トレーニング再開。3勤1休の2勤目。

    DHバーの60分走に慣れておかねば。    

　目標値：バイク630TSS　ラン150rTSSくらい

実績は

   週末台風でバイク実走できず。ランも平日できず。で2勤目としては質量ともに前週よりあげておきたかったが残念な数値。

   実績値：バイク505TSS　ラン100rtssくらい

TSS　:　505(うち100rTSSくらい)

仕事量　:　4935kj(うちラン732kcal)

時間　:　9h 44m 55s

距離　:　182km（バイク）10km（ラン）

CTL　:　84(-2)

ATL　:　85(-10)

TSB　:　10(+2)

FTP　:　256(3.8w/kg)

メモ：

①朝の練習のベースをL5のマッカーシーやエミリーにしよう。夜はレース。週１回の無酸素領域を忘れずに。

②トレーニング中の最大心拍数からトレーニングの質を確認しよう。170超えていれば腕から血の気が引く、いわゆる腕サー領域。

9/16月：お休み

●夜  腕立て

9/17火：151TSS  1584kj

●朝  SSTショート  61TSS  614kj  146bpm

火曜の朝はエミリーの予定なのだが心が拒否しているのでSSTを選択。この強度も厳しくてテンポ走40分に切り替え。

血尿は朝起きぬけとトレーニング後が顕著。かれこれひと月になる。

●夜  アルプ  90TSS  970kj 149bpm

体調不良。腹の深いところに重りがぶら下がっているようだ。足重。特に大腿四頭筋のハリがイヤ。トロンバイクまであと一息。72%まできたので年内に貰えるかな。

21時半からのミートアップのお誘いが20時にくる。おじさんにはいろいろ準備が必要なので丁重に不参加ボタンをポチッと。

9/18水：91TSS  884kj

●朝  筋トレ

●夜  GCN  パワークライム  91TSS  884kj  154bpm

30秒の無酸素運動容量は甘えと感じたので少し時間を伸ばしたメニューをやってみる。45秒130%と2分90%を12本。

昔やっていた20分クリスクロスを思い出す。ただ12本は長くて中盤からはオーダーの下限で耐える展開。上げ下げに対応する練習になる良いメニュー。でも求めていたのはこれではなかった。

9/19木：126TSS  1188kj

●朝  テンポ走45分  47TSS  527kj  136bpm

血液循環走でコンディショニング。

●夜  セントラルパークECQRS(B)  111TSS  986kj  154bpm

エカーズと空目したECQRSのレースにエントリー。

アップは5〜6倍30秒5本でいつも通り。

スタートして5分の坂の上り返しで踏めず先頭からドロップ。同じくドロップした数人にもつけず更に後続の集団に吸収されるまでL4走スタート。20分で吸収されて残り25分は上げ下げしながら日英仏蘭の集団でゴールまで。残り500で行くつもりだったがイギリスが1000で踏み始める。追走のフランスのお尻にしがみつくがつき切れ寸前。そのままじわじわ離されて終了。50分3.6倍。4倍出せないと勝負にならんな。

9/20金：お休み

●夜  筋トレ

9/21土：100rTSSくらい　732kcal

●朝    笹目橋往復ラン  10km  49m24s  732kcal  4m53s/km  歩幅1.1m

今日は4分台で10km走りきらねばの心持ち。草っ原で1kmアップ兼ねてドリルしてからスタート。2度の坂区間やラスト1kmもたれずに走りきれて良かった。

今日気をつけていたのは、ヘソを高く、骨盤の前傾、骨盤の回旋、腸腰筋とハムを使った足運び、足の蹴り出し。少しずつ上手くなっている。

9/22日：106TSS  956kj

●夕  アルプ  106TSS  956kj  154bpm

L4すなわち250wくらいでたんたんと踏んで確か54分くらい。あと10wあげても耐えられそうだ。

～来週の予定～

3勤1休の3勤目。血尿がなかなか治らないがどうしたものか。

週末の実走はバイク40km走の練習にあてよう。ランは引き続き10km47分(4m45s/km)を目標にして。

月：朝　筋トレ

火：朝　エミリー　50TSS

　　夜　60分レース　100TSS　

水：朝　リンガー    90TSS

　　夜　社畜クソ飲み会

木：朝    SST  60TSS

　　夜　60分レース　100TSS

金：朝    土手ラン  5km  50rTSSくらい  

土：朝　おは物見山　200TSS

日：朝　彩湖40kmTT  100TSS

        朝    土手ラン　5km  50rTSSくらい  

目標値：バイク600TSS　ラン100rTSSくらい

9/9から15までのまとめ

～計画と実績〜

計画は、

    トレーニング再開。3勤1休の1勤目。

    来月末のデュアスロンに向けてランも平日のメニューに組み込んでいこう。

　目標値：バイク630TSS　ラン350rTSSくらい

実績は

　バイクは予定通り、息をするようにトレーニングできた。

　ラン20kmは起床に失敗してできず。

　でも大丈夫。デュアスロンまでは5kmを23分台で走る練習をすればOK。

   実績値：バイク592TSS　ラン150rtssくらい

TSS　:　592(うち150rTSSくらい)

仕事量　:　5327kj(うちラン1494kcal)

時間　:　8h46m21s

距離　:　226km（バイク）15km（ラン）

CTL　:　86(-3)

ATL　:　95(+26)

TSB　:　8(-9)

FTP　:　256(3.8w/kg)

メモ：

①朝の練習のベースをL5のマッカーシーやエミリーにしよう。夜はレース。週１回の無酸素領域を忘れずに。

②トレーニング中の最大心拍数からトレーニングの質を確認しよう。170超えていれば腕から血の気が引く、いわゆる腕サー領域。

9/9月：50rTSSくらい  652kcal

●朝  土手ラン  8.68km  652kcal  1h1m30s

今日は休暇。灼熱の午後に1kmインターバルを3本やってみる。4m30s/km。ヘソの位置、大腿骨あげw/腸腰筋、ひざ下蹴り出し。

このペースはもって3kmな感触。ストライドは前回の1mから少しは伸びたと思うが計測できてなかった。

 
9/10火：114TSS  1102kj

●朝  エミリー  50TSS  458kj  158bpm

火曜の朝はエミリー。

新しいヨークシャーのコースを走る。

血尿は止まったかも。

●夜  L3  50分  64TSS  644kj  155bpm

足重。テンポ走。坂だけPR狙ってみたがだめだった。血尿は止まっていなかった。

9/11水：135TSS  1024kj

●朝  ヒリーループ2周  45TSS  399kj  158bpm

起床失敗。坂とスプリントでPR目指すが及ばず。

●夜  リンガー  95TSS  625kj  158bpm

星を25個もとる(2つ落とす)

9/12木：126TSS  1188kj

●朝  L2  35分 32TSS  382kj  144bpm

血液循環走でコンディショニング。

●夜  ロンドンフラット(B)  94TSS  806kj  151bpm

アップは6倍30秒5本でいつも通り。いつもと違うのは左の大腿四頭筋と両ハムのハリ。やれるとこまでやる心持ちでスタートするもそんな気持ちでは生き残れない。45分ペース走して終了。今日は休むべき日だった。

9/13金：お休み

●夜  筋トレ

9/14土：200TSSくらい　1800kjくらい

●朝    おは物見山  200TSSくらい  1800kj  102km  3h21m  157bpm

6時半発でソロおは物見山。

往路は微妙な向かい風。復路の追い風を楽しみにして心拍140と時速35kmを下回らないように走る。大東文化坂の最後の激区間の路面がガラスのように整備されていた。こりゃもがかないわけにはいかない。もがいて2m51sとはなんでだ。せっかくだから小周回を1周しよう。ゴルフ坂を15kmhでじんわり上る。復路は心拍140と時速40km下限でしっかりと。

夕方は公園で子供とラン。4週連続。

9/15日：100rTSSくらい  842kcalくらい

●朝  土手ラン  10km  11.29km  1h0m40s  842kcal  5m22s/km　

10kmを49m30sくらいで走る。

当面は10km47分（キロ4m45s）を目標にしよう。

～来週の予定～

3勤1休の2勤目。

そういえばDHバーのバイクにも慣れておかないとだな。

バイクはいつも通り。ランは5kmを23分台で走る。

月：朝　筋トレ　土手ラン5km　50rTSS

火：朝　エミリー　50TSS

　　夜　60分レース　100TSS　

水：朝　リンガー    80TSS

　　夜　30分レース　50TSS

木：朝    SST  50TSS

　　夜　60分レース　100TSS

金：お休み

土：朝　おは物見山　200TSS

日：朝　土手ラン　10km　100rtss

目標値：バイク630TSS　ラン150rTSSくらい