お父さんトレーニングメモ

お父さんが昨日の自分より強くなるために積み重ねるロードバイク、ランニングのトレーニングメモ。ときどきレースレポート。週間トレーニング量:バイク600TSSとラン40kmが当面のミッション。

9/9から15までのまとめ

~計画と実績〜

 

計画は、

    トレーニング再開。3勤1休の1勤目。

    来月末のデュアスロンに向けてランも平日のメニューに組み込んでいこう。

 

 目標値:バイク630TSS ラン350rTSSくらい

 

実績は

 バイクは予定通り、息をするようにトレーニングできた。

 ラン20kmは起床に失敗してできず。

 でも大丈夫。デュアスロンまでは5kmを23分台で走る練習をすればOK。

 

   実績値:バイク592TSS ラン150rtssくらい

 

TSS : 592(うち150rTSSくらい)

仕事量 : 5327kj(うちラン1494kcal)

時間 : 8h46m21s

距離 : 226km(バイク)15km(ラン)

CTL : 86(-3)

ATL : 95(+26)

TSB : 8(-9)

FTP : 256(3.8w/kg)

 

メモ:

①朝の練習のベースをL5のマッカーシーやエミリーにしよう。夜はレース。週1回の無酸素領域を忘れずに。

②トレーニング中の最大心拍数からトレーニングの質を確認しよう。170超えていれば腕から血の気が引く、いわゆる腕サー領域。

 

9/9月:50rTSSくらい  652kcal

 

●朝  土手ラン  8.68km  652kcal  1h1m30s

 

今日は休暇。灼熱の午後に1kmインターバルを3本やってみる。4m30s/km。ヘソの位置、大腿骨あげw/腸腰筋、ひざ下蹴り出し。

 

このペースはもって3kmな感触。ストライドは前回の1mから少しは伸びたと思うが計測できてなかった。

 

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9/10火:114TSS  1102kj

 

●朝  エミリー  50TSS  458kj  158bpm

 

火曜の朝はエミリー。

新しいヨークシャーのコースを走る。

血尿は止まったかも。

 

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●夜  L3  50分  64TSS  644kj  155bpm

 

足重。テンポ走。坂だけPR狙ってみたがだめだった。血尿は止まっていなかった。

 

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9/11水:135TSS  1024kj

 

●朝  ヒリーループ2周  45TSS  399kj  158bpm

 

起床失敗。坂とスプリントでPR目指すが及ばず。

 

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●夜  リンガー  95TSS  625kj  158bpm

 

星を25個もとる(2つ落とす)

 

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9/12木:126TSS  1188kj

 

●朝  L2  35分 32TSS  382kj  144bpm

 

血液循環走でコンディショニング。

 

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●夜  ロンドンフラット(B)  94TSS  806kj  151bpm

 

アップは6倍30秒5本でいつも通り。いつもと違うのは左の大腿四頭筋と両ハムのハリ。やれるとこまでやる心持ちでスタートするもそんな気持ちでは生き残れない。45分ペース走して終了。今日は休むべき日だった。

 

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9/13金:お休み

 

●夜  筋トレ

 

9/14土:200TSSくらい 1800kjくらい

 

●朝    おは物見山  200TSSくらい  1800kj  102km  3h21m  157bpm

 

6時半発でソロおは物見山。

往路は微妙な向かい風。復路の追い風を楽しみにして心拍140と時速35kmを下回らないように走る。大東文化坂の最後の激区間の路面がガラスのように整備されていた。こりゃもがかないわけにはいかない。もがいて2m51sとはなんでだ。せっかくだから小周回を1周しよう。ゴルフ坂を15kmhでじんわり上る。復路は心拍140と時速40km下限でしっかりと。

 

夕方は公園で子供とラン。4週連続。

 

9/15日:100rTSSくらい  842kcalくらい

 

●朝  土手ラン  10km  11.29km  1h0m40s  842kcal  5m22s/km 

 

10kmを49m30sくらいで走る。

当面は10km47分(キロ4m45s)を目標にしよう。

 

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~来週の予定~

 

3勤1休の2勤目。

そういえばDHバーのバイクにも慣れておかないとだな。

バイクはいつも通り。ランは5kmを23分台で走る。

 

月:朝 筋トレ 土手ラン5km 50rTSS

火:朝 エミリー 50TSS

  夜 60分レース 100TSS 

水:朝 リンガー    80TSS

  夜 30分レース 50TSS

木:朝    SST  50TSS

  夜 60分レース 100TSS

金:お休み

土:朝 おは物見山 200TSS

日:朝 土手ラン 10km 100rtss

 

目標値:バイク630TSS ラン150rTSSくらい