11/30から12/6までのまとめ

まとめ　TSS492

３勤１休の２週目。

日曜は羽生デュアスロンに参加して

●週末の3F*1 

先週末　79/89/-11

今週末　77/74/3

●バイク+ラン

TSS　:　492

時間　：　6:59

バイク　:　92km

ラン　:    32.5km

FTP　:　275(4.16w/kg)　→　体重増加により3.98/㎏ 

●週末の重さと脂肪

先週末　68.1/18.5

今週末　68.5/18.0

11/30月　筋トレ

 
このメニューにも慣れてきたようで開始前のイヤイヤ時間が短くなっている。そろそろ負荷を上げる時期なのか。それはイヤだなー。

12/1火　ローラーL5インターバル30分　32TSS+帰宅ラン　25km

●朝　ローラーL5インターバル30分 32TSS 350kj 164bpm

週イチのルーティンL5インターバル。これをやっておくとアタック耐性がつく。はず。レース出る予定ないけど。

●夜　帰宅ラン　25km 161bpm

土曜のフルマラソン(未遂)のダメージは残っているけど走れないほどではないので、ゆっくり長めの距離を走りたい。

30km走にしようかとも思ったがスタートが20時なので睡眠時間確保の観点からやめ。フルのハンガーノックの反省からゼリーをふたつ携帯して5km毎にひと口摂取する作戦。20km過ぎからかなりの足重だったが最後はあげて終われているのでもう少しゼリーふたつ持ちを継続して様子を見てみよう。

12/2水　筋トレ

昨夜のランのダメージ大きくて起床失敗。夜は夜で帰宅遅すぎてローラーやる気ゼロ。すなわちノートレデイとなりました。

12/3木　 ローラー血液循環走　昼40分　夕50分　60TSS

●昼　ローラー血液循環走　40分　23TSS 378kj 132bpm

テレワークデイなので昼休みにちょろっと乗っておく。なぜなら昨夜の食事がチートデイだったから。揚げ物多品種、おやつにドーナツ3つくらい、フルグラ袋食い。何とか食パン2枚分のカロリーを消費出来た。

●夕　ローラー血液循環走　50分　37TSS 534kj 149bpm

17時に仕事を切り上げもう少しカロリー消費しておく。今日は朝と昼の食事抜きだったので夕飯はしっかり食べる。そう、たくさん食べるために運動しています。

12/4金　筋トレ
 

各メニュー5回プラスで負荷上げ。

12/5土　お休み

朝は雨降りだったのでおやすみ。

12/6日　羽生バイク＆ラン

総合　14位

年代別　5位

来週の計画

 
３週目。

月　朝　筋トレ

火　朝　ローラー　L5インターバル30分

　　夜　帰宅ラン　25km

水　朝　筋トレ

　　朝　ローラー　血液循環走60分

木　朝　ローラー　テンポ60分

金　朝　筋トレ

土　朝　コムリン彩湖朝練

日　朝　彩湖トラック5km走

*1:Fitness/Fatigue/Form