～計画と実績〜
●計画
3勤1休の2勤務め。→間違い。ホントはレスト週でした。
目標値：バイク570TSS ラン300rTSSくらい
●実績
目標には届かなかったが第一弾忘年会ウィークを何とか乗り越えた。ランがうまくなってきた(気がする)。ガーミン245をポチッた。
●バイク
TSS : 515
仕事量 : 5493kj
時間 : 8h2m
距離 : 196km
CTL : 87(-1)
ATL : 98(0)
TSB : 2(+4)
FTP : 260(3.93w/kg) New!!
●ラン
rTSS : 300くらい
仕事量 : 3353kcal
時間 : 3h10m
距離 : 36km
メモ：
①朝の練習のベースをL5のマッカーシーやエミリーにしよう。夜はレース。週１回の無酸素領域を忘れずに。
②トレーニング中の最大心拍数からトレーニングの質を確認しよう。170超えていれば腕から血の気が引く、いわゆる腕サー領域。
12/2月：ラン 150rTSSくらい 1624kcal
●朝 筋トレ
●夜 帰宅ラン 18km 1h36m 5m10s/km
火曜、水曜と忘年会なので月曜に走っておく。雨上がりだが気温高めで汗が吹き出す。止まると頭から湯気あがっている。
5kmアップして、以降5kmごとに500→445の計画。今回意識したのは足が流れないようにコンパクトにたたんでストンと落とすこと。うまく走れたと思う。ピッチが170にも届いていないから次回はここを意識してみよう。
12/3火：42TSS 403kj
●朝 エミリー 42TSS 403kj 159bpm
昨夜は久しぶりに子どもと寝たので遅起き。30分1本勝負でエミリーたん。シャワーしてフルグラ食べて急いで駅に向かうと入場規制中。駅のベンチに座り日向ぼっこする。鳩がよってくる。30分ほど待つと人ははけていた。
●夜 彩湖練忘年会
今年は一回も参加できなかった彩湖練の忘年会。34名も集まった。良い会だった。
トピックは以下。
おきなわ210km2位のマツケンさんメニュー。
30-30インターバル(120%80%)+SST飽きるまで
レース3週間前から始めると良いとのこと。
シクロパビリオンのメカはナショナルチームのメカ。
ディスクロードで信頼できるのはスペシャ。スルーアクスルは六角レンチで締めるタイプのものが良い。
12/4水：46TSS 621kj
●朝 L2 60分 46TSS 621kj 129bpm
夕べ飲み会だったので自然に早起き。計画通り1時間血液循環走。
●夜 会社忘年会
連日の忘年会。
間違えて二次会まで参加してしまう。女子にボディタッチされてまんざらでもないおじさん。23時に離脱して家に向かう。明朝のトレーニングはスキップかな。
12/5木：27TSS 330kj
●朝 L2 30分 27TSS 330kj 131bpm
やはりら起床失敗。ひとまず血液循環しておく。
12/6金：
バイク 26TSS 358kj
ラン 150rTSSくらい 1639kcal
●朝 L2〜3 35分 38TSS 440kj 144bpm
さらさら走。
●夜 帰宅ラン 18.8km 1h33m49s 1639kcal 4m59s/km
5kmごとに、ゆっくり→5m→4m30sのビルドアップ。信号ストップは赤でもギリまで緩めない、スタートはすぐにスピード乗せるを意識したら初めてアベレージが4分台で嬉しい。
帰宅するとガーミン245が届いていた。これでラン活動がより捗るだろう。これまではエッジ500を手持ちして走ってたからな。
12/7土：172TSS 1591kj
●朝 ジョンズ 73TSS 663kj 152bpm
時間制限ありなので短めのワークアウトをやる。久しぶりのジョンズミックスはやっぱり最初の高強度がつらい。そしてやっぱりレスト区間で星を落とす。
●朝 ワトピアフラット30km 100TSS 929kj 167bpm
用事を終えて足りないTSSを手っ取り早くレースで補いたい心持ち。
スタートアタックを甘めに5.5倍で1分と見積もっていたが6倍超が必要だった模様。真ん中集団に埋もれる。グラベルの仕様が変わったようで平坦は4倍で15kmしかでない。他の人はアップデートしていないのか速度そのまま。すなわちボクは単独走。
12/8日：190TSS 2107kj
●朝 グループライドB100km 190TSS 2107kj 153bpm
ZJRTの早朝イベント。3倍くらいで爽やかに3時間も走る。腹が減る。
来週の計画
3勤1休の3勤務め。
月：朝 筋トレ
夜 帰宅ラン 15km
火：朝 エミリー 50TSS
夜 45分レース 80TSS
水：朝 SSTショート 70TSS
夜 帰宅ラン 20km
木：朝 L2〜3 30分 20TSS
夜 VO2&AC 90TSS
金：朝 おやすみ
夜 帰宅ラン 20km
土：朝 おは物見山 150TSS
日：朝 L2〜3 90分 130TSS
目標値：バイク590TSS ラン55km400rTSSくらい
