~計画と実績〜
●計画
3勤1休の2勤目。
土曜は初めてのデュアスロン。
引き続き体重意識しながら過ごす。
月:朝 筋トレ
夜 VO2&AC 90TSS
火:朝 SSTショート 60TSS
夜 帰宅ラン 15km 3kmインターバル
水:朝 L2〜3 60分 40TSS
夜 リスタイル
木:朝 エミリー 50TSS
夜 L2〜3 60分 40TSS
金:お休み
土:下総デュアスロン 3km20km3km
日:朝 L2 60分 40TSS
朝 土手ラン 60分
目標値:バイク320TSS ラン200rTSSくらい
●実績
完全無欠の調整週。
血尿気味だしちょうど良いリフレッシュ。
●バイク
TSS : 329
仕事量 : 3656kj
時間 : 6h18m
距離 : 140km
CTL : 85(-5)
ATL : 76(-21)
TSB : 23(+10)
FTP : 260(3.93w/kg) New!!
●ラン
rTSS : 200くらい
仕事量 : 2100kcal
時間 : 2h30m
距離 : 22km
メモ:
①朝の練習のベースをL5のマッカーシーやエミリーにしよう。夜はレース。週1回の無酸素領域を忘れずに。
②トレーニング中の最大心拍数からトレーニングの質を確認しよう。170超えていれば腕から血の気が引く、いわゆる腕サー領域。
11/18月:お休み
●朝 筋トレ
夜もローラー乗るつもりだったがレース週にトレーニングボリュームの帳尻合わせは不要だ、と言い訳をして寝る。
11/19火:
バイク45TSS 419kj
ラン21.82km 1881kcal
●朝 エミリー 45TSS 419kj 162bpm
起床失敗30分1本勝負。2回目のキツイところでゼロワット落ち。助かったような勘弁してくれなような。
●夜 帰宅ラン 21.82km 1h58m45s 1881kcal 5m26s/km
水曜と金曜が帰宅ランの日だが今週は予定があるので火曜だけ走る。今日は土曜のデュアスロンの予行練習で3km走がしたいので荒川土手に向かう。東京〜西日暮里〜扇大橋。自転車通勤時代のルートでここまで10km。
ここから3kmインターバルをやってみる。手元で5m15s→5m→5mな感じで思ってたのと違い30秒遅い。心拍は余裕なのに身体が動かない。2回目も同じようなタイムで不安になる。
ログを見ると最大ピッチが167と少ない。教科書的には180まであげたいところ。
週末のレースで他の人の走りを見て勉強してこよう。
11/20水:
●朝 L2 40分 32TSS 414kj 133bpm
起床失敗も30分のエミリーもジョーンズもやりたくない疲労感。朝食の時間削ってL2を40分やって気持ちの良い汗をかけた。
●夜 リスタイル 60分整体+20分お腹
週末にレースがある事を告げて調整してもらう。追い込めてますね、のお褒めの言葉をいただく。通い始めて10年経つが院長の調整のおかげで何の不安もなくトレーニングに励む事ができます。ありがとうございます。
11/21木:お休み
起床大失敗。
この日は脱社が遅く帰宅したら23時回ってる。
寝る。
11/22金:42TSS 548kj
●朝 L2〜3 60分 42TSS 548kj 124bpm
ペダリングを思い出す走。
11/23土:
雨。
3km20km3km→3km10km3kmに変更。
得意な(当社比)バイクが短くなるのはよくない。
レースレポは後で。
11/24日:174TSS 2000kj
●昼 グループライドB100km 174TSS 2000kj 141bpm
昨夜は栓がぬけた様に食べまくったのでカロリー溶かす。200km5時間の変態イベントがあったのでエントリー。半分の100km走ったところでちょうど良い時間だったので離脱。ありがとうございました。
来週の計画
3勤1休の3勤目。
たんたんとトレーニング継続!
月:朝 筋トレ
火:朝 SSTショート 60TSS
夜 45分レース 70TSS
水:朝 エミリー 50TSS
夜 帰宅ラン 15km
木:朝 L2〜3 60分 40TSS
夜 30分レース 60TSS
金:朝 L2〜3 60分 40TSS
夜 帰宅ラン 20km
土:朝 彩湖 150TSS
日:朝 60分レース 100TSS
朝 子どもラン 1km
目標値:バイク570TSS ラン300rTSSくらい