お父さんトレーニングメモ

お父さんが昨日の自分より強くなるために積み重ねるロードバイク、ランニングのトレーニングメモ。ときどきレースレポート。週間トレーニング量:バイク600TSSとラン40kmが当面のミッション。

11/18から24までのまとめ

~計画と実績〜

 

●計画

 

 3勤1休の2勤目。

 土曜は初めてのデュアスロン

 引き続き体重意識しながら過ごす。

 

月:朝 筋トレ

  夜 VO2&AC  90TSS

火:朝    SSTショート  60TSS

       夜    帰宅ラン 15km  3kmインターバル

水:朝 L2〜3  60分 40TSS

       夜    リスタイル

木:朝    エミリー    50TSS

       夜    L2〜3  60分  40TSS

金:お休み

土:下総デュアスロン 3km20km3km

日:朝    L2  60分  40TSS

       朝 土手ラン 60分

 

目標値:バイク320TSS ラン200rTSSくらい

 

 

●実績

 

 完全無欠の調整週。

 血尿気味だしちょうど良いリフレッシュ。

 

●バイク

TSS : 329

仕事量 : 3656kj

時間 : 6h18m

距離 : 140km

CTL : 85(-5)

ATL : 76(-21)

TSB : 23(+10)

FTP : 260(3.93w/kg) New!!

 

●ラン

rTSS :  200くらい

仕事量 : 2100kcal

時間 : 2h30m

距離 : 22km

 

メモ:

①朝の練習のベースをL5のマッカーシーやエミリーにしよう。夜はレース。週1回の無酸素領域を忘れずに。

②トレーニング中の最大心拍数からトレーニングの質を確認しよう。170超えていれば腕から血の気が引く、いわゆる腕サー領域。

 

11/18月:お休み

 

●朝 筋トレ

 

夜もローラー乗るつもりだったがレース週にトレーニングボリュームの帳尻合わせは不要だ、と言い訳をして寝る。

 

11/19火:

バイク45TSS  419kj

ラン21.82km  1881kcal 

 

●朝 エミリー 45TSS  419kj  162bpm

 

起床失敗30分1本勝負。2回目のキツイところでゼロワット落ち。助かったような勘弁してくれなような。

 

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●夜 帰宅ラン 21.82km  1h58m45s  1881kcal  5m26s/km

 

水曜と金曜が帰宅ランの日だが今週は予定があるので火曜だけ走る。今日は土曜のデュアスロンの予行練習で3km走がしたいので荒川土手に向かう。東京〜西日暮里〜扇大橋。自転車通勤時代のルートでここまで10km。

 

ここから3kmインターバルをやってみる。手元で5m15s→5m→5mな感じで思ってたのと違い30秒遅い。心拍は余裕なのに身体が動かない。2回目も同じようなタイムで不安になる。

 

ログを見ると最大ピッチが167と少ない。教科書的には180まであげたいところ。

 

週末のレースで他の人の走りを見て勉強してこよう。

 

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11/20水:

 

●朝 L2  40分  32TSS  414kj  133bpm

 

起床失敗も30分のエミリーもジョーンズもやりたくない疲労感。朝食の時間削ってL2を40分やって気持ちの良い汗をかけた。

 

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●夜 リスタイル 60分整体+20分お腹

 

週末にレースがある事を告げて調整してもらう。追い込めてますね、のお褒めの言葉をいただく。通い始めて10年経つが院長の調整のおかげで何の不安もなくトレーニングに励む事ができます。ありがとうございます。

 

11/21木:お休み

 

起床大失敗。

この日は脱社が遅く帰宅したら23時回ってる。

寝る。

 

11/22金:42TSS  548kj

 

●朝 L2〜3  60分  42TSS  548kj  124bpm

 

ペダリングを思い出す走。

 

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11/23土:

 

●朝 CTU  下総デュアスロン

 

雨。

3km20km3km→3km10km3kmに変更。

得意な(当社比)バイクが短くなるのはよくない。

レースレポは後で。

 

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11/24日:174TSS  2000kj

 

●昼 グループライドB100km  174TSS  2000kj 141bpm

 

昨夜は栓がぬけた様に食べまくったのでカロリー溶かす。200km5時間の変態イベントがあったのでエントリー。半分の100km走ったところでちょうど良い時間だったので離脱。ありがとうございました。

 

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来週の計画

 

3勤1休の3勤目。

たんたんとトレーニング継続!

 

月:朝 筋トレ

火:朝    SSTショート  60TSS

       夜    45分レース 70TSS

水:朝 エミリー 50TSS

       夜    帰宅ラン 15km

木:朝    L2〜3  60分  40TSS

       夜    30分レース 60TSS

金:朝 L2〜3  60分  40TSS

       夜 帰宅ラン 20km

土:朝 彩湖 150TSS

日:朝    60分レース 100TSS

       朝 子どもラン 1km

 

目標値:バイク570TSS ラン300rTSSくらい