～計画と実績〜
●計画
今週もトレーニングするつもりだったけど12/10にオーバーワーク気味な事に気づく。すぐに認めるのが嫌で1日様子見てやっぱりだめでレスト週に変更。
新しく始めた帰宅ラン週2回はまだ早かったか。身体がびっくりしたか。
目標値：バイク100TSS ラン40km300rTSSくらい
●実績
思いっきりレスト。
日曜日、体力と気力が戻ってきた。
良かった。
●バイク
TSS : 209
仕事量 : 2034kj
時間 : 3h17m
距離 : 81km
CTL : 75(-13)
ATL : 39(-59)
TSB : 31(+33)
FTP : 260(3.93w/kg)
●ラン
仕事量 : 2521kcal
距離 : 44.5km
メモ：
①朝の練習のベースをL5のマッカーシーやエミリーにしよう。夜はレース。週１回の無酸素領域を忘れずに。
②トレーニング中の最大心拍数からトレーニングの質を確認しよう。170超えていれば腕から血の気が引く、いわゆる腕サー領域。
12/9月：ラン 18km 1h31m 5m02s/km
●朝 筋トレ
●夜 帰宅ラン 18km 1h31m 5m02s/km 939kcal
ガーミン245を使いたくて月曜だけど帰宅ラン。→疲れの上塗り
実はいままでは自転車用のエッジ500を手に持って走っていた。当然だけどウォッチ型は手がフリーになるので良い。またペース機能はリズムを崩しやすい初級者にはありがたい。
5kmごとにアップ→500→430のつもりだったが430が445になってしまった。ピッチ170、ストライド115。帰宅ランナーちらほら。
12/10火：45TSS 595kj
●朝 L2〜3 30分 20TSS 283kj 121bpm
エミリーの予定だったが起きれず+気持ち乗らず、で血液循環走。3倍でない。
●夜 L2〜3 30分 25TSS 312kj 130bpm
レースに出る予定だったが心が拒否してくる。軽く回して様子を見て短いワークアウトでもやろうと思ったがどうもにも無理そうだ。30分で切り上げる。オーバーワークである。
12/11水：ラン 20km 1188kcal
●朝 おやすみ
ローラーなんてやりたくない。
●夜 帰宅ラン 10.10+1.75+8.06=19.91km 570+104+514=1188kcal
ジョグで状況は上向くかもしれないと身体の声に耳を傾けない不惑のおじさん。
やっぱりベストからは遠いコンディションで身体が温まって汗はでるが、腕ひけない、ピッチ上がらない、雨に降られる、残り3kmでハンガーノック気味と全くいけてない。悪いなりに最後まで耐えてタイムを維持したことは良かったのだろうか。帰宅すると顔が真っ白！と家族に心配される。BCAA補給して消費したカロリー以上に摂取してデブ活動を進捗させてから寝る。
10kmジョグ
ガーミンワークアウト ベンチマークラン
8kmガマン大会
12/12木：おやすみ
ストラバのフィットネスに課金した。バイク(パイオニア)もラン(ガーミン)もログ転送が自動なので面倒くささがゼロなのが良い。これまでは手動でシクロスフィアからファイル落としてゴールデンチーターに上げてだったから楽ちん。そうはいってもゴールデンチーターへのデータ投入も並行してやるつもり。オンプレミス。
あれ、CTL76までさがってるじゃん。
そもそも80近辺でうろついていたのか。
あ、ランが入ってないのか。
12/13金：おやすみ
12/14土：おやすみ
12/15日：
バイク：165TSS 1723kj 166bpm
ラン：4.43+1.89=6.32 285+109=394kcal 171bpm
●朝 土手ラン 6.32km 394kcal 171bpm
来月のカーフマン北関東デュアスロンに向けて坂道インターバルをやる。バイクもランも上りは進まないなー。疲労が抜けてるから心拍がスコーンと上がる。
ベンチマークラン2回め。1kmを4m10sで走ることができた。PR。
●夕 100kmレースB 165TSS 1724kj 166bpm
坂で千切れて2時間走って途中離脱。
garminが鬼でトレーニング効果はゼロと告げてくる。マジですか。
来週の計画
ここから再始動。
3勤1休の1勤務め。
月：朝 筋トレ
夜 帰宅ラン 15km
火：朝 エミリー 50TSS
夜 45分レース 80TSS
水：朝 SSTショート 70TSS
夜 リスタイル
木：朝 L2〜3 30分 20TSS
夜 VO2&AC 90TSS
金：朝 おやすみ
夜 帰宅ラン 20km
土：朝 おは物見山 150TSS
日：朝 30分レース 50TSS
朝 L3 45分 50TSS
目標値：バイク560TSS ラン35km
