- まとめのまとめ
- 1/6月 筋トレ 帰宅ラン 17.65km
- 1/7火 L2〜3 30分 21TSS
- 1/8水 テンポ35分 34TSS エミリーズSM短縮版 44TSS
- 1/9木 テンポ35分 37TSS
- 1/10金 テンポ35分 39TSS
- 1/11土 土手ラン+1kmスピード走 6.34km
- 1/12日 カーフマン北関東
- 来週の計画
まとめのまとめ
3勤1休の1休すなわちレスト週。
PMC的にはレースに向けたテーパリングがうまく出来た感じ？
体感的には可もなく不可もなく。
1/12時点
フィットネス : 100（-4)
疲労 : 95（-29)
フォーム : 5（+25)
バイク
TSS : 253
仕事量 : 2817kj
時間 : 4h04m
距離 : 107km
FTP : 260(3.93w/kg)
ラン
仕事量 : 1934kcal
時間 ： 2h43m
距離 : 34km
1/6月 筋トレ 帰宅ラン 17.65km
●朝 筋トレ
フルレンジプッシュアップ 40回
ハイスピードプッシュアップ 10秒
ハイスピードニーアップクランチ 30秒*4回
ニーレイズ+ストレートレッグダウン 40回
カーフレイズ片足ずつ 100回
奥さんおんぶスクワット 40回
●夜 帰宅ラン 17.65km 1:28:14 974cal 5:00/km
仕事始めは帰宅ラン始め。疲れも薄まりつつある気がするのでしっかり目に走る。2kmアップして残り15kmをキロ430目標で。今日はピッチがアベ178と良く回った。特に下りは骨盤の回転を意識しながら190超で回せた。そのせいか膝裏に痛みが出てしまった。
1/7火 L2〜3 30分 21TSS
●朝 L2〜3 30分 21TSS 279kcal 128bpm
朝寝坊。夕べは23時にベッドインして1時間おきに目覚める展開を3時まで繰り返した。軽く汗を流しておく。
1/8水 テンポ35分 34TSS エミリーズSM短縮版 44TSS
●朝 テンポ35分 34TSS 421kj 144bpm
0630起床なので30分1本勝負。血液循環走の場合、いつもは2倍でスタートして10分かけて3倍弱まで持っていくんだけど、今日は最初から2.5倍で踏んでみた。5分もしないうちに馴染み、10分くらいから3倍でテンポ走開始。35分気持ち良い朝だった。
●夜 エミリーズSM 44TSS 456kj 160bpm
テーパリング週は質を維持して量を減らす、の原則に従いエミリーを2セットに短縮してやってみる。3セット目はテンポで。大して楽は出来なくて思ってたのと違うなー
1/9木 テンポ35分 37TSS
●朝 テンポ35分 37TSS 461kj 132bpm
血液循環走。
1/10金 テンポ35分 39TSS
●朝 テンポ35分 39TSS 466kj 143bpm
前日から引き続きテンポで血液循環走。
1/11土 土手ラン+1kmスピード走 6.34km
●朝 1kmスピード走 6.34km 35:37 361kcal 1回目 4:17 2回目 4:22
レースに備えてキロ4を今さら体感しておく(遅)狙いは明日のウォーミングアップの練習→真面目か！
10分キロ530ジョグしてから1km走スタート。最初突っ込みすぎてホントにキロ4で走っていて焦る。少し落としてキロ415で進行。心拍160まで上がり呼吸を速める必要あり。少しキツイなーと思いつつ417で1本目終了。このペースで5kmは難しいか。それともランナーズハイに突入して突っ張りきれるか。レース前のアップとしてはこれで十分だろう。
1/12日 カーフマン北関東
フィットネス 98
疲労 82
フォーム 16
レースレポは後で。
来週の計画
月：お休み
火：朝 エミリーズSM
夜 土手ラン10km
水：朝 SSTショート
夜 帰宅ラン18km
木：朝 テンポ30分
夜 30分レース
金：朝 筋トレ
夜 vo2+AC
土：朝 彩湖テンポ走
日：朝 ひとりフルマラソン
