～計画と実績〜
計画は、
3勤1休のアクティブ開始の週。
帰宅ランを平日に2回やっておきたい。
目標値：バイク540TSS ラン350rTSSくらい
実績は、
帰宅ランを2回出来たので◯
バイクのメニューにマンネリ感あり。
継続性の原則に則っているので良し。
過負荷の原則は…まあその内。
●バイク
TSS : 604
仕事量 : 5988kj
時間 : 10h16m54s
距離 : 242km
CTL : 90(+1)
ATL : 95(+10)
TSB : 13(+13)
FTP : 260(3.93w/kg) New!!
●ラン
rTSS : 300くらい
仕事量 : 3230kcal
時間 : 3h14m
距離 : 35km
メモ：
①朝の練習のベースをL5のマッカーシーやエミリーにしよう。夜はレース。週１回の無酸素領域を忘れずに。
②トレーニング中の最大心拍数からトレーニングの質を確認しよう。170超えていれば腕から血の気が引く、いわゆる腕サー領域。
11/11月：お休み
●朝 筋トレ
11/12火：176TSS 1557kj
●朝 SSTショート 68TSS 664kj 151bpm
足重い。週の初めのトレーニングはこんなものと開き直れるのも経験のなせる技？か。
●夜 ボルケーノフラット8周 108TSS 893kj 165bpm
1分5倍↑、5分4倍↑、ときどきお休みを8回繰り返すレース。この日は5倍坂の過ごし方を準備して走ったので5回耐えることが出来た。いつもは2回でお千切れなのですごいぞ！が、5回目は最後尾付近で坂をクリアしたので集団に復帰するのに足を使うことになる。そして6回目の坂に向けたじわっとしたペースアップにつけず終了。上級ズイフター強いなー。
11/13水：
バイク 77TSS 708kj
ラン 17km 1511kcal
●朝 マッカーシー 77TSS 708kj 156bpm
夕べのトレーニングから回復出来てないようで、心拍上がりにくいし、ワークアウト中ずっとモアパワーと怒られ続けた。マッカーシーなのに赤いブロックを作れなかった。むう。
●夜 帰宅ラン 17km 1h32m 1511kcal
5kmごとのビルドアップ走。6分→5分45秒→5分30秒で走りたい心待ち。結果はまずまず。次は5分45秒から始めよう。
アディダスのアプリは課金しないと信号ストップでもタイム計測やめてくれないから他のを探そう。
11/14木：113TSS 1237kj
●朝 L2〜3 45分 35TSS 462kj 138bpm
コンディショニング。
●夜 Cグループライド 60分 77TSS 775kj 158bpm
思ってたのと違ったグループライド。
テンポ走でもしよう、な気分のボクはアップなしのドライスタートなのだがアップ区間がないようだ。最初から3倍超えで引きずられてツライ。そのまま集団に流されるまま走って終了。
11/15金：
バイク 38TSS 505kj
ラン 18.64km 1619kcal
●朝 L2〜3 50分 38TSS 505kj 126bpm
いつもの血液循環走。心拍計の調子が良くない。
●夜 帰宅ラン 18.64km 1m46m24s
初めての週2回目の帰宅ラン。5kmごとに5m45s→5m30s→5m15s→5mのビルドアップ走。右のハムにつりそうな違和感あり。3kmほどアップしてみたが身体が重くて疾走感(当社比)が出てこない。要は調子悪いってことだ。10kmからの5m15sへのペースアップが出来ない。こんな時は不調時の耐える練習と割り切り粘る。それでも橋から見る夜景を楽しむ余裕があった良い日。
11/16土：お休み
11/17日：149TSS 1197kj
●朝 彩湖土手上ピストン 60km 2.5時間くらい 149TSS 1197kj
DHバーの練習しに彩湖へ。お友達とZTTが練習していたので後ろで走らせてもらう。FTP近辺で20km走る予定だったが2倍以上走ってしまった。楽しかった。
●夕 子どもラン 2km
1kmゆっくり走。どうしても横腹が痛くなってしまう。体幹の入れ方を教えてみたけどうまくいくだろうか。試走は水曜日。
●夕 L2 90分 58TSS 784kj 119bpm
夕飯に備えてカロリーを飛ばす。
～来週の予定～
3勤1休の2勤目。
土曜は初めてのデュアスロン。
引き続き体重意識しながら過ごす。
月：朝 筋トレ
夜 VO2&AC 90TSS
火：朝 SSTショート 60TSS
夜 帰宅ラン 15km 3kmインターバル
水：朝 L2〜3 60分 40TSS
夜 リスタイル
木：朝 エミリー 50TSS
夜 L2〜3 60分 40TSS
金：お休み
土：下総デュアスロン 3km20km3km
日：朝 L2 60分 40TSS
朝 土手ラン 60分
目標値：バイク320TSS ラン200rTSSくらい
