3/18から24のまとめ

●まとめ

（予定）

先週のトレーニング不足の反省から今週はバイクとランあわせて700TSSを目標に設定していた。仕事は繁忙期突入なので上手に時間管理せねば達成できない難易度高めのタスク。

（実績） 

ZWIFT効果と1か月ぶりの外走りで800TSSを超えて計画通り。しかし横松12分かかった事実を忘れてはいけない。そしてノーランだった。

875.2TSS 7773kj 

●3/18

夜ZWIFT EVR ASIA RACE E

135.5 TSS 1110KJ

ロンドンを8周するレースに初出走。EカテゴリのレースだけどAからDの人が対象のようなのでエントリー。ウワサのスタート前の全員ローラーアップシーンを経てスタート。超絶スタートダッシュを予想してたけどそんなことはなかった。いつのまにか第2集団でたんたんとFTP近辺で75分過ごしラスト30秒もがいて6着。TSSが130超えててびっくり。もともと高効率なローラーにゲーム要素が加わっているので時間がたつのが早く感じられる。TSSコレクターには最適かも。心拍も180までローラーで追い込んだのも初。しばらく続けてみよう。

●3/19

朝筋トレ スクワット除き

みんなで筋肉体操のいつものメニュー。スクワットはやらず。

夜ZWIFT 3R Insbrucking flat race C

明朝は彩湖に行くつもりなので今夜は30分の短いレースにエントリー。AからDまで混走なのでスタートしてすぐにバラける。SSTでラストまで走りスプリントはなし。平坦も上りも下りもペースで走るわけだがそれだと重めなボクはw/kgが影響？して集団から遅れる。坂はみんなあげてるのかな？あと下りはギア軽くして足クルクル回すと速度は上がるけど実際のレースはそんなことないよなあ。

102TSS 909.4KJ

●3/20

早起き失敗で朝練行けず。仕事の手際悪く帰宅は21時まわってしまったので大人しくお休み。ノートレ。

●3/21

ZWIFTホント助かる。150TSSがイージー。外出なくなりそう。

朝ZWIFT　Emiry's short mix 40分

レース前のアップにと思って選んだ30分のワークアウトだったけどもラストの3分300w超はつらかった。初めてワークアウトを使ってみたけど便利。

朝ZWIFT　EVR America West Race E 60分

忘れてしまった。FTPちょい下の242wで頑張ったけれども最後のスプリントは不発。

157TSS 1235.4KJ

●3/22

有給休暇。およそ1か月ぶりの外走り。定峰あたりをぐるっと回ってこようと思ったが北風が強くて全然進まない。明覚デイリーまで2時間かかってしまったので横松1本やって帰ることに。

ソロ横松1本

12分という衝撃の結果。この冬のトレーニングは…

240TSS　2379KJ　123.5KM　174w 

●3/23

お家の行事いろいろ。明日の朝練に参加するつもりなので軽めに。

朝ZWIFT　流し　40分

55.2TSS　570.3KJ

●3/24

朝寝坊で朝練参加できず。そもそも目覚ましをかけていないから起きる気もなかったのであろう。どこかで切り替えないと朝活の人には戻れない。

朝ZWIFT　3R 60KM PARK Perimeter Reverse Loop Flat Race(58.2KM) B

長い。90分も休憩なしでローラーの上で過ごしてしまった。シューズが汗でびしょびしょになってしまった。実際のレースもそうだけどバーチャルなレースでも頑なに前に出ないのがいるんだな、やっぱり。トレーニングなんだから楽したら時間がもったいないじゃない。今日はそんな人が多かった。

185TSS 1567.5KJ 

3/11から17のまとめ

●まとめ

月曜、水曜と夜に予定ありなので、もうそろそろ朝トレーニングにシフトしたい週なんて思っていたがほぼ計画倒れ。レスト週だったことにしよう。ゴールデンチーターにバイクとランのログ突っ込んだら数値が？になってしまった。どうしよう。

巷はシーズンインしたけどズイフト始めました。

CTL 不明

TSB 不明

ATL 不明

315TSS

2391 kj

●3/11

神保町界隈で送別会。中華料理屋だったのが運のつき。青島ビール、餃子、四川麻婆豆腐、何とか担々麺などのど、ごちそうさまでした。

そういえば味覚の豆知識を得た。舌の、痺れを感知するポイントと美味さを感知するポイントはとても近接している。そして脳の舌のポイント感知機能はざっくりなようで、つまり、痺れポイントの刺激と美味しいポイントの刺激を混同してしまうようだ。なので痺れを美味さと勘違いした僕の脳はヨダレを分泌し続けていた。

ノートレ

●3/12

朝4時半までに起床成功すれば朝練に行けるのは知っている。今日も脳が拒否して6時起床。

マイプロテインから着弾。筋膜リリースローラーをポチったんだけど、思ってたんと違うー！写真では丸い突起があるボールだったのに、実物はトゲトゲの拷問器具だった。返品の手間の方がおしいので何とか使う方向で考えよう。

朝筋トレ

上半身と下半身 スクワットは時間切れできず

夜ローラー L4クリスクロス20分2回 

93.4TSS 704kj

●3/13

毎月恒例リスタイル。ハムと大臀筋を中心に緩めてもらいながら寝落ち。至福の時間。お腹担当のコが異動になってしまった。

夜ローラー L2 30分

24 TSS 293.6 kj

●3/14

帰宅が21時をまわり夜ローラーを諦める。1日の終わりに自分へのご褒美としてライトなトレーニングを、なんて事を言う人がいるみたいだけどボクにはむりだなー。もうシーズンインだというのにZWIFT始めようとアイテムをポチポチして就寝。日曜日にはできるかな？

ノートレ

●3/15

明日は早起きして北上しようと思ったがどうやら雨らしい。わかっちゃいたけど今週は何かとあって計画通りにトレーニングできてない。昨日までのTSSが120という状況だし今週はレスト週だったことにしようか…

やっぱりキーワードは朝活だ。

●3/16

二週連続の実家お泊り。寿司をいただき満足して眠る。

朝ローラー L4クリスクロス20分2回

103 TSS 717.3 kj

●3/17

世間はシーズンインしてるけど今さらZWIFT導入。FTPテストとやらをやってみた。結果255wで昨年比5wで4倍いかない。しょんぼり。

94.5 TSS 677.6 kj

来週はトレーニングしっかりやる週。

バイク600 TSS

ラン 100 TSS が目標

3/4〜10まとめ

●まとめ

今週も家庭の事情でトレーニングはローラー、と思っていたが水曜日に時間作れてひさびさに外走りできた。土手上を往復するがアベ35kmhでない。あれ？大丈夫？

バイク 375TSS 3237kj

ラン 200TSS

合計 575TSS 

●3/4月

デュアスロン翌日のお疲れ休みで有給休暇デイ。まあでもDNSだったので元気なわけで。しかもお天気は完全無欠の雨模様。寝てばかりの犬と2人のゆったり時間を持て余しやっぱりローラーに乗ってしまう。義務的に100TSS稼いで終了！お買い物ポチポチしてたらもう下校時間だった。

昼ローラー L4クリスクロス20分2回

105TSS 739 kj

●3/5火

長時間労働の難局を乗り越えられず22時帰宅。ローラーには目もくれず食餌して就寝。

朝筋トレ

夜ローラー→計画倒れ

●3/6水

昨日と一転、昼過ぎにとっとと帰宅。ささっと準備して彩湖へゴー。土手上60分走やってみるがAV35kmh。オフトレ失敗したんじゃないか？いやしてそうだな、こりゃ。失意のまま帰宅してランニング5km。ハムが肉離れするんじゃないかってくらいのハリを感じつつ完走。キロ4分のペースとミッドフットのコツがわかった気がする。

夜ローラー 115.2TSS 1100kj

夜ラン 5km 50TSS

●3/7木

送別会。良い時間。

朝ローラー→計画倒れ

●3/8金

時間の使い方が下手で定時にあがれない。20時半帰宅で気分ものらずノートレ。今週のトレーニング量少なくてヤバイな。

●3/9土

義父の誕生日のお祝いで夕方は春日部パーティにゴー。そのままお泊りなので本日の我が家は午前中にやること全部やっちゃう計画。子供は宿題、奥さんは家事、ボクも家事ときどきローラーとランニング。初めて自宅から走って彩湖周回したけど思ったよりこれはツラい。

朝ローラー L4クリスクロス20分2回L3 15分

110TSS 854.4kj

朝ラン 荒川土手から彩湖1周 16km

120TSS

●3/10日

春日部スタート。朝食をいただいて昼過ぎに帰宅。そのまま昼彩湖でもと思ったものの昨日のランのダメージが回復してないから気分も乗らず。夕方に低負荷で1時間ローラー。少しスッキリ。

夕方ローラー L2 1時間

ペダリング沼

正解は人それぞれな自転車の乗り方。2019年時点のボクの正解をメモしとこう。新たな気づきがあったら更新しよう。

●丹田に重心がくるように意識する、つまりBBの上に重心があり大臀筋に力を込めればペダルにパワーを伝達できるイメージ。

●上死点はひょいと前方にスライド。同時に腸腰筋とハムを使って上げ足。上げ足は大事。

●下死点のアレコレは気にしないがアンクリングはしないこと。

●踏力を上半身で受け止めるため、腕の固定と体幹の安定を忘れずに。

●高出力の場合はサドル上で走っているイメージ。全身を使うので上半身は少し左右に自然に揺れる。

●高強度のときは呼吸を忘れがちなので横隔膜を使って下腹へこませてしっかり排気する。

●お尻の位置が前後しないように腕を使ってサドルの適正位置に押し付ける。

●ランニングドリルを応用する。具体的には膝あげ→足上げ、Bスキップ→上死点クリア、お尻蹴り上げ→下死点クリア。特に実走では効果抜群でペダリング効率60〜70%を維持することができる。

2/25〜3/3まとめ

●まとめ

人のナチュラルな裏切りにショックを受けた週だった。

おかげで自分のことを顧みる良いきっかけにもなった。

生きる意味、仕事観、お金のこととか。

我ながらうまくやれているなと思った。

バイク

348.5TSS 2732kj 103km

ラン

100TSS 10km

●2/25月

内示デイ。期待してたけど結局呼ばれず異動なしで今年も東京勤務。ってかれこれ20年ずっと東京だけれども。添い寝して寝落ちで先週と同じパターン。ノートレ。

●2/26火

定時脱社。

朝筋トレ 

夜ローラーL4クリスクロス20分2回

86.2TSS 670.9 kj

●2/27水

朝は安定の起きれない。夜ローラーの影響あるんだろう。やっぱりトレーニングは朝に済ませて夜はゆっくり過ごすのが最善。来週から転換してみようか。今日は帰宅路途中下車してランで帰宅するつもり。コートなしなので寒い。荷物も準備してみると案外多くて新たな気づきだった。

夜ラン。メリットは時間の有効活用できるので夜が長い。6時半には帰宅できていた。デメリットはリュック走りにくい。朝の荷物が多め。二度目はないかな。

夜ローラーAC2分400w3回

37.1TSS 164.8kj

夜ラン 5km 赤羽途中下車

計測忘れ 30分弱

●2/28木

朝起きない。

ノートレ。

●3/1金

色々お疲れモード。

ノートレ。

●3/2土

caad9で朝彩湖しようと思って数か月ぶりにローラーから外す。

変速が渋いので調整台でイジイジしていると軽く沼にはまりお昼すぎ。

昼彩湖に変更してパワートレーニングバイブルのレース前調整メニューを2時間ほど。パイオニアのパワーメーターを左右分割して運用しててcaad9は左クランク。こっちの方が40wくらい数値が高いみたい。明日は手賀沼デュアスロン。

昼彩湖　レース前調整メニュー　TT用

156.8TSS　1310.6kj

●3/3日

初めてのデュアスロンデイ。

予定通り4時に起床して天気予報を確認すると雨の降りだしが早まっている。どうやらバイクパート以降が雨に降られそう。ってことで即DNSを決め込み二度寝である。今回は縁がなかったな。残念。次回は来年1月の予定。

そうはいっても6時過ぎには起きだしてランに出発。10kmくらい走っちゃう心持ちでスタート。5km走ったところで右ハムが軽くぴきっときたので大事をとってウォーキングに変更。家事やらお買い物に行ってから夕方に軽くローラー。ハムには違和感なしなのでケガではなかった模様で安心。

夕方ローラー　L4　30分1回

68.5TSS　585.5kj

2/18〜24まとめ

●2/18月

午後に奥さん不調でヘルプ要請あり。定時脱社してご飯作ったりの家事して子供の添い寝してたら自分も落ちちゃう不手際でノートレ。

●2/19火

夜ローラーL4クリスクロス20分1回

TSS54.7 437.7kj

●2/20水

久しぶりに朝ローラー復活。やはり朝に乗っておくと一日のスタートとしても脳の調子が良いし夜やらねばストレスが軽くなるのでメンタル的にも良い。ノー残業デイだが出遅れ退勤。夜ローラーは気が向いたので2分をやってみる。ツライー！わかっちゃいたけども。だいたい残り30秒くらいから乳酸の再利用が追いつかなくなって腕から血の気が引いていくこの感覚。久しぶり！おかげで1分は400w出ない残念な結果。2分の領域は苦手だしやっておいて損はないので週一のACには2分を入れよう。足フワフワのままのランを経験できて良かった。デュアスロン苦労しそう。

朝ローラーL4クリスクロス20分1回

TSS46.4 380.4kj

夜ローラーAC2分390w1分400w3回ずつ

TSS70.2 297.2kj

夜ラン5km24分40秒

●2/21木

ワイヤレスイヤホンが接続レスなのに気づかず通勤電車内でマイプレイリストを響かせる。皆さま失礼しました。今夜は会があるので夜ローラーおやすみ。

朝ローラーL4クリスクロス20分1回

48.4TSS 399.8kj

●2/22金

今年の内示は月曜に延期とのこと。さあどうなるか。プレミアムフライデー権利行使しようと段取りしてみたけど自分の処理能力がいけてなくて結局19時過ぎに脱社。金曜の夜にローラーは気が進まないけど作業としてやる。

夜ローラーL4クリスクロス20分1回

51.2TSS 406kj

●2/23土

遅起きからのローラーとラン。遅ればせながらランニングTSSという指標を知る。1時間走り続けることが出来る最速のペースで45分走った場合に100TSSって感じらしい。なのでボクはキロ5分を最速ペースにしよう。10km走ったら100TSS、5km走ったら50TSS。

L4クリスクロス20分2回

94TSS 725.4kj

土手ラン+1分スピード走

5km 23:27

●2/24日

早起き出来たので彩湖でも行こうかと思ったけど朝食前に低グリコーゲン下でのランをやってみることに。キロ5分半で10km。心拍は140超えなかったのでとても楽な強度なんだろう。そーいえば気付きがあった。これまでは推進力のベクトルは真上めな感じだったけど、これを少し斜め前方に意識すると良く進む。まだ走っている自分の姿を客観視できるようにはならないがもっと良い身体の使い方があるに違いないのである。夕飯前に筋トレしてローラーして終了。

朝土手ラン

10km 54:40

夜ローラー L4クリスクロス20分1回

50TSS 395kj

筋トレ

2月3週目まとめ

●まとめ

今週は土曜日に夢の国に行くので平日にしっかり乗っておかねばの週だったが木金と乗れず。

バイク 週間TSS448.8 3061kj 6:40:24 99.9km 

ラン 17km

筋トレ 3回

●2.11月

右ハム肉離れから1週間。歩行もローラーも痛みなく違和感なくやれたのでキロ5分30秒くらいで様子見ながらランもやってみる。うん気持ちイイねー！4kmくらい走ると右ハムにハリを感じたので大事をとって終了。自分の体の声が聞こえ始めたかな。

そういえば奥さんから少し早めにバレンタインのプレゼントにとイヤホンをいただく。Bluetoothの生活防水仕様でわかってらっしゃる。ありがとう！

ローラーL4クリスクロス20分2回

みんなで筋肉体操 腕立て 腹筋 スクワット

ラン4km

102.8TSS 724.9kj 23km

●2.12火

朝から打ち合わせで埼玉から蒲田にある開発ベンダー社へ。職場に戻る電車内で腹の調子が悪くなり括約筋に活躍してもらう。

夜ローラーL4クリスクロス20分2回

100.3TSS 748.7kj 24.2km

●2.13水

定時退社デイ。昼休みに走る計画を練っていたが実行に至らず。わざわざ昼に走らなくても…夜帰ってからでも良くない？というおもいがあるからか。でもやっぱり一度経験してから結論を出そうと思う。奥さんとムスメお手製のチョコをいただく。ありがとう。

夜ローラーAC400w1分8回

78.9TSS 324.1kj

ラン5km キロ5分は大丈夫そうだ。

●2.14木

バレンタインデイ。会社的にはそんな風習はとっくの昔になくなってる。逆にこちらから感謝の気持ちを込めて女性陣にお菓子を献上。これだけで違うはず。帰宅が21時過ぎだったのと少し疲れを感じたのでローラーは大人しめに。今週は600TSSが怪しいかも。

夜ローラーL2 30分

●2.15金

朝から心がざわついている。こんな日はそんな日になるかもだから慎重に。本日は会議デイ。朝から喋ったり居眠りしたり解放されたのが19時でそれからあれこれしてたら脱社が20時半。つまりローラーはお休み。何時に帰宅しても息をするようにローラーする人になりたい。実際いるしね。

朝腕立て 腹筋 スクワット

●2.16土

年1行事で夢の国へ今年はシー。4時半起床、5時半発6時15分着。20時半シー離脱、21時半帰宅。天気良く、家族で楽しい時間を過ごすことができた。とっても良い日だった。

21000歩 15.2km

●2.17日

遅起きなのでローラー。600TSSにこだわらねばと思い、L4クリスクロス20分6回を計画しスタート。そんな時はやっぱり1本目から心拍も筋肉もきつくて特に左の大腿四頭筋が張ってるのが気になる。1、2本目は2分210-240w30秒350超、3本目は2分230-250w30秒320w。体感は3本目が楽だった。4本目にチャレンジする気力がなかったのでランへ。今日は5kmをキロ5分で走り、その後30秒間のスピード走をやってみることに。5kmは片足ずつ地面を踏んで体を浮かすイメージが今は良い。30秒は8割くらいで2本。このペースで1km走れば3分台かな。次回やってみよう。帰宅して少し休んでから2回目のローラーやろうとしたが疲労感強くてヤメ。

夜ローラーL4クリスクロス20分3回

149.3TSS 1014.6kj

ラン5kmと30秒2回

5km24分

●来週の予定

今週がマイナス150TSSなので帳尻合わせが必要な週。

木曜日に飲み会があるので、それ以外の平日に400TSSが必要。つまり一日あたり100TSSかー。毎日定時であがれればいけるな。けどやっぱり夜は色々あるので朝練にシフトした方が良さそうだな。