11/2から8までのまとめ

まとめ　TSS689

３勤１休の２週目。

平日250と週末450と週末のボリュームが多かった。

●週末の3F*1 

先週末　80/73/7

今週末　82/95/-13

●バイク+ラン

TSS　:　689

仕事量　:　2591

時間　：　11:13

バイク　:　222km

ラン　:    27.5km

FTP　:　275(4.16w/kg)　→　体重増加により3.98/㎏ 

●週末の重さと脂肪

先週末　68.4/19.1

今週末　68.7/18.5

11/2月　筋トレ
 

今日は明日が祝日なので休みの人が多めと思っていたが、通勤電車はまずまずの乗車率。

11/3火　1kmインターバルラン+10kmジョグ　152rTSS

自宅が小五女子たちに占拠されたので外に退散。一昨日ハーフを走っているので今日は荒川土手で1kmインターバルをやる。

前回のデュアスロンのアップ時に着地の足を前で捌く、いわゆるフォアフット走法のコツを掴んだ気がするので試してみたい。

結果、407→359→405→358→400とこれまでの420近辺から大幅に短縮できた。心拍的にはもう少しあげられそう。タイムと引き換えにふくらはぎのダメージが大きい。フォアフットはこれまでのカカト着地とは違う走り方だし、長い距離を走るのは想像できない。慣れが必要だ。

11/4水　Bクラスグループライド 30分　37TSS

●朝　Bクラスグループライド30分 37TSS 415kj 158bpm

回復途上のため3.5倍がツライ。30分だけ我慢して離脱。弱い日。

●夜　リスタイル60分

ほぐしてもらったので明日以降のコンディションは上向きのはず。西村道場のリアルバキの逸話で笑った。

11/5木　 血液循環走30分 26TSS

●朝　血液循環走30分 26TSS 368kj 139bpm

11/6金　筋トレ+血液循環走45分 27TSS

テレワークデイ。

おやつ食べすぎたのでカロリーを消費しておく。

11/7土　コムリン彩湖朝練12周 139TSS+ランニングwith奥様 1km

●朝　コム練彩湖12周　139TSS 167bpm 1328kcal

朝はアームウォーマー、ニーウォーマーが必要になったね。今週は参加者多めで10人くらい。12周で6周まではローテ、以降フリー。8、10、12がスプリントポイント。

今日のマイテーマはエコノミー。上半身と裏側の筋肉をうまく使って最終局面まで残ってスプリントしたい。

ダメー。

フリータイムに入り、E1ライダーや元気な人が交互にアタックする→反応するを繰り返すうちに消耗して周回数がよくわからなくなる。残り2周で2人抜け出したが追えず。追走の3人で回して最後まで。

●朝　奥様ラン　1km キロ6分半ペース

奥様が少し走る気になったみたいなので1km並走。もともとバスケット選手なので走り方が上手い。続ける気になってくれると同じ趣味を楽しむことが出来て良いな。

11/8日　彩湖トラックラン 10km 154rTSS + ZTT彩湖朝練10周 146TSS

●朝　彩湖トラックラン10km 154rTSS 167bpm

前日の酒が効きすぎて寝坊してしまった。

今日は仲良くキロ5で集団走の予定だったが5分遅れで到着したらすでにバラけていたので、キロ430目標でひとりで走り出す。

割と粘れてPRが出た。足の入れ替えを意識したのが良かったのかも。そして被害はなかったが早朝の彩湖はブヨがひどかった。次からはポイズンリムーバーを持って行こう。

来週の計画
 

３勤１休の３週目。継続継続！

月　朝　筋トレ

火　朝　ローラー30分 L5ワークアウト

　　夜　帰宅ラン18km程度

水　朝　筋トレ

　　朝　ローラー30分 L3グループライド

木　朝　ローラー30分　血液循環走

金　朝　筋トレ

土　朝　コムリン彩湖朝練10周

　　昼　ルナークスレッスン

日　朝　彩湖トラック10kmラン

　　朝　ZTT彩湖朝練8周

*1:Fitness/Fatigue/Form