お父さんトレーニングメモ

お父さんが昨日の自分より強くなるために積み重ねるロードバイク、ランニングのトレーニングメモ。ときどきレースレポート。週間トレーニング量:バイク600TSSとラン40kmが当面のミッション。

5/18から24までのまとめ

 

まとめ

3勤1休の3勤め。

今週は右ハム肉離れ(軽度)のためランニングはお休み。

 

 

●今週の3F*1 

 

ランニングやってないから右肩下がり。だけど今は大丈夫。気にしない気にしない。

イオニアのTSSが取れてない日があったので、StravaのTL*2をメモしておく。

 

月 84 66 17

火 83 64 19

水 83 66 16

木 83 66 16

金 81 57 23

土 80 60 20

日 81 64 16

  

●バイク

TSS : 462

仕事量 : 4810

時間 : 7h50m

FTP : 275(4.16w/kg) → 体重増加により3.98/㎏ 

 

●ラン

時間 : NA

距離 : NA

 

5/18月 筋トレ

 

●朝 筋トレ

 

役員にアレコレ説明するために、役員ではないボクは準備があるので早朝に出勤。朝練タイムには起きれないくせになあ。社畜である。

 

5/19火 SSTショート 59TSS

 

●朝 SSTショート 59TSS 596kj 162bpm

 

4倍の後の3.5倍がキツイ。今までこんな事はなかったけどなー。

 

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5/20水 STEP by STEP 61TSS + Cグループライド 52TSS

 

●朝 STEP by STEP 61TSS 511kj 156bpm

 

Wringerやるかvo2max刺激系かを迷いワークアウトを探していると、Less than 60minutesのメニューが増えていた。その中から優しめな(弱)STep By Stepを選択。

 

L5以上のメニューは久々過ぎてとてもツライ。90秒4回を2セットするのだが、ステップアップする指定パワーが出ない。何とか4.5倍は割らないように粘って終了。来週もやってみようかな。

 

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●夜  USA Cycling Coffee with Hot Espresso Presented by Team ODZ (C) 52TSS 597kcal 154bpm

 

在宅勤務なので終業後すぐにローラーできるけど、

在宅勤務なので家族と夕飯食べることもできるので(むしろ食べるべきなので)、実質ローラーに使える時間は1時間。

 

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5/21木 血液循環走 47TSS + Bグループライド 33TSS

 

●朝 血液循環走 47TSS 579kcal 137bpm

 

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●夜 Know No Bounds Ride (B) 33TSS 377kcal 139bpm

 

夕飯まで時間ないから30分1本勝負。

 

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5/22金 筋トレ

 

我が家には在宅勤務用の部屋はローラー部屋なんだけど椅子も机もないから適当な台にPC乗せて脚立に座って仕事している。そんなわけで仕事中の姿勢が悪く、午後になると体がバキバキ。

 

5/23土 Bグループレース 31TL + グループライド 35TL

 

●朝 3R LaGuardia Loop Reverse Flat Race - 6 Laps (19.1km/11.9 162m) (B) 31TL 351kcal 164bpm

 

昨日の在宅勤務のお供は西園さんのサイドバイサイドラジオだった。ウォーミングアップがテーマで新たな気づきがあった。キーワードは以下だった気がする。

 

「目的は筋肉に血液を巡らせて潤滑を良くする」

「深部(内臓)体温まで上げるのはよくない」

「FTP300の人は150で10分やれば十分筋肉に血液は巡る」

「短いレース前には上記に閾値ともがき」

「アップ後は10分くらい休む」

 

そうすると、ボクの場合は、

 

  10分2倍 → 3分4倍 → 30秒フルもがき1本

 

が良さそう。

 

レースはこのアップから、スタートダッシュ1分を耐え切り最終周まで残れたけど最後のペースアップに耐え切れずドロップして終了。今日の成果はスタートダッシュを全てダンシングで凌いだことかな。

 

 

●朝 Tour for All 2020: Stage 5 PACK's Choice 35TL 416kcal 162bpm

 

Sand and Sequireを1周。

 

 

5/24日 ミートアップ 59TL + グループライド 35TL

 

●朝 Haruki Ueda [Harusome]'s Meetup - Volcano Climb 59TL 689kcal 160bpm

 

平坦30分3倍 + 坂7分5~4.5倍 を2本。

 

●朝 Team PACK's Choice: Stage 5 Shorter Race C/D 35TL 425kcal 158bpm

 

Sand and Sequireを1周。

 

来週の計画

 

レスト週だけどランニングお休み中なので疲れていないから、バイク継続。

 

月 朝 筋トレ

  昼 30分レース 50TSS 

火 朝 エミリー 50TSS

  夜 30分レース 50TSS

水 朝 ステップバイステップ 60TSS

  夜 30分レース 50TSS

木 朝 SSTショート 60TSS

  夜 30分レース 50TSS

金 朝 筋トレ

土 朝 アジア120 200TSS

日 朝 ミートアップ 100TSS

 

バイク 620TSS

 

*1:Fitness/Fatigue/Form

*2:TrainingLoad:StravaのTSS相当のトレーニング指標。ただTSSとは整合しないので使い方がわからん