お父さんトレーニングメモ

お父さんが昨日の自分より強くなるために積み重ねるロードバイク、ランニングのトレーニングメモ。ときどきレースレポート。週間TSS600が当面のミッション。

5/13から19までのまとめ

〜計画〜

月末までの3週間はしっかり600TSSを積み上げる。火曜から木曜の朝は雨予報なので引き続きローラーメイン。朝SSTで50、夜レースで100。

 

月 夜SST 

火 朝SST 夜ZWIFTレース

水 朝L6 夜ラン

木 朝SST 

金 朝彩湖

土 ひるさい 運動会練習 フィラリア注射

日 朝ラン 午後ZWIFTレース

 

〜実績〜

健康診断で体重が前年比プラス5kg。うすうす気づいてはいたものの、ついに現実を突きつけられた。6月末までに元に戻そう。

イオニアFTP設定が250のままだったこともあるがペダリングのコツを掴んだようで週末160km走っただけで500TSSとおかしな数値に。20分の290wで走ってしまったのでFTPは276wで4倍にレベルアップ。

 

月 お休み

火 朝L4 10分 夜3R Innsbruckring Flat Race - 3 Laps (26.4km/16.4mi 231m) (B)

水 朝L6 夜ラン8km

木 朝3R Endurance Steady Ride [~3.0 w/kg avg] (B)

金 朝Emily's Short Mix

土 おは物見山 

日 おは彩湖

 

TSS:814.2

仕事量:6272kj

時間:9h32m51s

距離:235.99km

CTL:85.2(+6.2)

ATL:109.3(+43.4)

TSB:-14.3(-28.9)

 

●5/13月 お休み

労働して帰宅して食べて眠った。

 

●5/14火 朝L4 10分 30TSS 282kj

6時過ぎ起床。この時間からできることは限られる。10分アップしてL4を10分維持して終了。

 

●5/15水 夜3R Innsbruckring Flat Race - 3 Laps (26.4km 231m) (B) 118TSS 852kj

1分6倍を3回耐える事が出来るか、なレース。参加者もそんな心持ちなのか最初の頑張る区間も短め。で、1回目のセレクションは6倍でもジワジワ遅れて行く。5秒のギャップで下り始めるが全く集団に連結できず第2集団でゴールまで平和に進行。最後の坂を先頭付近でクリアしてスプリントについて思いを巡らせていたら通信途切れていて集団からドロップ。残念レースになってしまったけど良いトレーニングなったと思う。

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●5/15水 朝The Wringer 79TSS 469kj

L6を30秒*12本。30秒から1分は得意な領域なのでさらっと終了。

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●5/15水 夜土手ラン8km 43分9秒 5分21秒/km r TSS90くらい多分

ワークマンの軽量シューズにインソールいれての初走行。前下がりで親指の爪に圧迫感があるが5分/kmくらいなら気にはなるけど走れないこともない。

 

●5/16木 3R Endurance Steady Ride [~3.0 w/kg avg] (B) 47.4TSS 450kj

朝は電子レンジが干渉して通信が途切れるのかもしれない。集団から2回ドロップ。1回目は復帰できたけど2回目はムリだった。

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●5/17金 Emily's Short Mix 45.2TSS 390kj

6時起床なので短いのを1回。3セット目の3分がとってもツライやつ。足が重くてすぐにでもやめちゃいたい気持ちだったけど、ペダリングやフォームを意識しながら何とかクリア。

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●5/18土 おは物見山ソロ 305TSS 2402kj 98.2km 3:49:24

 ペダリングに新たな気づきがあった!

 

昨夜ムスメが運動会の徒競走の練習したいというのであれこれ情報漁ってたらStrength Runningのランニングドリルという動画に出会った。

この中の「膝あげ」「Bスキップ」「お尻蹴り上げ」がまんまペダリングに流用できる。どこで使うかというと

 

 ・膝あげは足上げの時、

 ・Bスキップは上死点のクリア、

 ・お尻蹴り上げは下死点のクリア、

 

に効いてくる。

 

これを意識している間ペダリング効率は60〜70%を維持できた。いつもは40%台なのに。

 

今までは大臀筋腸腰筋、ハムと色々使う筋肉の事を考えながらペダリングしてたけど、こっちのドリルの方がイメージしやすい。

 

おかげで頑張りすぎてしまい家まであと15分のところでハンガーノック。明日も実走で試してみたいと思える良い気づきだった。

 

●5/19日 おは彩湖 土手6周 189.7TSS 1425.6kj 60km 2:02:00

昨日の気づきを確かめるために朝6時に彩湖にログイン。

やっぱり明らかに効率あがってて終わってみればペダリング効率は57%で、10分から60分までのPRをすべて更新していた。そしてFTPが20もあがって276wになってしまった。FTPが上がるのは嬉しいけど、今後のトレーニングがきつくなるなあ。

 

〜来週の計画〜

週末の運動会以外はこれといった予定がない。マイペースで過ごすことができる週。

 

月曜 筋トレ

火曜 朝L4ワークアウト 夜ZWIFTレース

水曜 朝L6ワークアウト 夜ラン

木曜 朝L4ワークアウト 

金曜 フラサイ

土曜 朝ZWIFTワークアウト 運動会

日曜 おは物見山