12/2から8までのまとめ

～計画と実績〜

●計画

3勤1休の2勤務め。→間違い。ホントはレスト週でした。

目標値：バイク570TSS　ラン300rTSSくらい

●実績

　目標には届かなかったが第一弾忘年会ウィークを何とか乗り越えた。ランがうまくなってきた(気がする)。ガーミン245をポチッた。

●バイク

TSS　:　515

仕事量　:　5493kj

時間　:　8h2m

距離　:　196km

CTL　:　87(-1)

ATL　:　98(0)

TSB　:　2(+4)

FTP　:　260(3.93w/kg) New!!

●ラン

rTSS　:  300くらい

仕事量　:　3353kcal

時間　:　3h10m

距離　:　36km

メモ：

①朝の練習のベースをL5のマッカーシーやエミリーにしよう。夜はレース。週１回の無酸素領域を忘れずに。

②トレーニング中の最大心拍数からトレーニングの質を確認しよう。170超えていれば腕から血の気が引く、いわゆる腕サー領域。

12/2月：ラン　150rTSSくらい  1624kcal

●朝　筋トレ

●夜　帰宅ラン　18km  1h36m  5m10s/km

火曜、水曜と忘年会なので月曜に走っておく。雨上がりだが気温高めで汗が吹き出す。止まると頭から湯気あがっている。

5kmアップして、以降5kmごとに500→445の計画。今回意識したのは足が流れないようにコンパクトにたたんでストンと落とすこと。うまく走れたと思う。ピッチが170にも届いていないから次回はここを意識してみよう。

12/3火：42TSS  403kj

●朝　エミリー　42TSS  403kj  159bpm

昨夜は久しぶりに子どもと寝たので遅起き。30分1本勝負でエミリーたん。シャワーしてフルグラ食べて急いで駅に向かうと入場規制中。駅のベンチに座り日向ぼっこする。鳩がよってくる。30分ほど待つと人ははけていた。

●夜　彩湖練忘年会

今年は一回も参加できなかった彩湖練の忘年会。34名も集まった。良い会だった。

トピックは以下。

おきなわ210km2位のマツケンさんメニュー。

30-30インターバル(120%80%)+SST飽きるまで

レース3週間前から始めると良いとのこと。

シクロパビリオンのメカはナショナルチームのメカ。

ディスクロードで信頼できるのはスペシャ。スルーアクスルは六角レンチで締めるタイプのものが良い。

12/4水：46TSS  621kj

●朝　L2  60分　46TSS  621kj  129bpm

夕べ飲み会だったので自然に早起き。計画通り1時間血液循環走。

●夜　会社忘年会

連日の忘年会。

間違えて二次会まで参加してしまう。女子にボディタッチされてまんざらでもないおじさん。23時に離脱して家に向かう。明朝のトレーニングはスキップかな。

12/5木：27TSS  330kj

●朝　L2  30分  27TSS  330kj  131bpm

やはりら起床失敗。ひとまず血液循環しておく。

12/6金：

バイク  26TSS  358kj

ラン  150rTSSくらい  1639kcal

●朝　L2〜3  35分  38TSS  440kj  144bpm

さらさら走。

●夜　帰宅ラン　18.8km  1h33m49s  1639kcal  4m59s/km

5kmごとに、ゆっくり→5m→4m30sのビルドアップ。信号ストップは赤でもギリまで緩めない、スタートはすぐにスピード乗せるを意識したら初めてアベレージが4分台で嬉しい。

帰宅するとガーミン245が届いていた。これでラン活動がより捗るだろう。これまではエッジ500を手持ちして走ってたからな。

12/7土：172TSS  1591kj

●朝　ジョンズ　73TSS  663kj  152bpm

時間制限ありなので短めのワークアウトをやる。久しぶりのジョンズミックスはやっぱり最初の高強度がつらい。そしてやっぱりレスト区間で星を落とす。

●朝　ワトピアフラット30km  100TSS  929kj  167bpm

用事を終えて足りないTSSを手っ取り早くレースで補いたい心持ち。

スタートアタックを甘めに5.5倍で1分と見積もっていたが6倍超が必要だった模様。真ん中集団に埋もれる。グラベルの仕様が変わったようで平坦は4倍で15kmしかでない。他の人はアップデートしていないのか速度そのまま。すなわちボクは単独走。

12/8日：190TSS  2107kj

●朝　グループライドB100km  190TSS  2107kj 153bpm

ZJRTの早朝イベント。3倍くらいで爽やかに3時間も走る。腹が減る。

来週の計画

3勤1休の3勤務め。

月：朝　筋トレ

　　夜　帰宅ラン　15km

火：朝    エミリー　50TSS

       夜　45分レース　80TSS

水：朝　SSTショート　70TSS

       夜　帰宅ラン　20km  

木：朝    L2〜3  30分  20TSS

       夜    VO2&AC  90TSS

金：朝　おやすみ

       夜　帰宅ラン　20km

土：朝　おは物見山　150TSS

日：朝    L2〜3  90分  130TSS

目標値：バイク590TSS　ラン55km400rTSSくらい

11/25から12/1までのまとめ

～計画と実績〜

●計画

　3勤1休の3勤目。

　たんたんとトレーニング継続！

目標値：バイク570TSS　ラン300rTSSくらい

●実績

　週2回の帰宅ランにも慣れてきた。

　ラン込みのCTLは90超えてるはず。

　そういえば血尿継続中だし、夜レースにもしばらくでてないな。

●バイク

TSS　:　643

仕事量　:　6469kj

時間　:　11h24m

距離　:　249km

CTL　:　88(+3)

ATL　:　98(+22)

TSB　:　-2(-25)

FTP　:　260(3.93w/kg) New!!

●ラン

rTSS　:  300くらい

仕事量　:　2715kcal

時間　:　3h20m

距離　:　36km

メモ：

①朝の練習のベースをL5のマッカーシーやエミリーにしよう。夜はレース。週１回の無酸素領域を忘れずに。

②トレーニング中の最大心拍数からトレーニングの質を確認しよう。170超えていれば腕から血の気が引く、いわゆる腕サー領域。

11/25月：お休み

●朝　筋トレ

11/26火：156TSS  1512kj

●朝　SSTショート　67TSS  673kj  150bpm

起床成功。爽やかに50分ワークアウト。

●夜　グループライドB  50分　89TSS  839kj  166bpm

火曜日はボルケーノフラット8周の日だが8回も2分インターバルで引きずり回される覚悟がなかったのでスプリントがメインぽいイベントにエントリー。

ダンシングでガチ踏みするとチェーンが飛ぶ不具合発生。チェーンは新品だからスプロケの劣化？シッティングでの高回転に方針変更。

スプリントはワンタッチで高い心拍でるな。

11/27水：147TSS  1340kj

●朝　エミリー　44TSS  405kj  160bpm

起床大失敗。ローラー乗車から家出までのインターバルを1時間でやり切る。もっと早く起きよう。

●夜　VO2&AC  103TSS  935kj  158bpm

帰宅ランの予定だったけど雨予報だったのでおとなしくローラー。4.5倍3分と5.5倍2分を4セット。3セット目からパワー出なくなる。足が痛すぎてダンシングとシッティングおり混ぜながらごまかしながら何とか最後まで。つらいメニューなので達成感に満たされた。

11/28木：

バイク　26TSS  353kj

ラン　150rTSSくらい  1590kcal

●朝　L2  35分  26TSS  353kj  124bpm

起床失敗。ひとまず血液循環しておく。

●夜　帰宅ラン　18km  1590kcal  1h34m25s

予報に反して夕方になっても雨降り。やきもきしていたが帰り支度をしていたら雨は止んでいた。短パン寒い。手袋が必要だった。

今日は530→515→500のビルドアップ走をやる。ガーミンの調子悪くキロ4ですよーなんてウソ情報を教えてくれる。信号ストップがあるとリズム作りが難しい。スキップでリスタートするとリズム戻しやすい。

11/29金：

バイク  26TSS  358kj

ラン  150rTSSくらい  1600kcal

●朝　L2〜3  35分  26TSS  358kj  128bpm

息をするようにローラー。

●夜　帰宅ラン　18km  1h38m2s  1600kcal  5m20s/km

初の2日連続の帰宅ラン。ランナーでいっぱいの皇居を4分の1周してから自宅方面に向かう。

今日はキロ5分で上げ下げなしで15kmの予定。少し違和感がある右膝と右ハムにテーピングしておく。装備は昨日よりも厚めに。ファイントラック+半袖ジャージ+アームカバー+ウィンドブレーカー+グローブ。

5kmくらい走ったところで女性ランナーにスーッとパスされる。なかなかのダイナミックフォームで素敵。ボクは予定通りにはいかず5分きったり5分30秒超えたりで難しい。

風呂で解凍がたまらなく気持ち良い季節。

11/30土：152TSS  1515kj

●朝　彩湖　40km  152TSS  1515kj  157bpm

物見山まで行こうと思ったが秋ヶ瀬橋と羽根倉橋を間違えて北上失敗。

彩湖土手上に変更。誰かいないかなー混ぜてもらいたいなーの心持ちだったけど誰もいない。仕方がないので10往復することにする。始めてみたら驚いた。230wしかでない。心拍もなかなか上がってこない。疲れてるようだ。明日は強度低めにしよう。

12/1日：174TSS  2000kj

●昼　グループライドB100km  137TSS  1391kj  149bpm

昨夜も今日も栓がぬけた様に食べまくったのでカロリー溶かす。3倍100kmイベント。30分程でゼロワット落ちして集団からドロップ。残り60分をまじめに3倍近辺で走っておしまい。ありがとうございました。

来週の計画

3勤1休の2勤務め。

月：朝　筋トレ

　　夜　帰宅ラン　15km

火：朝    エミリー　50TSS

水：朝　L2〜3  60分  40TSS

木：朝    L2〜3  60分  40TSS

       夜    VO2&AC  90TSS

金：朝　SSTショート  70TSS

       夜　帰宅ラン　20km

土：朝　彩湖　150TSS

日：朝    L2〜3  90分  130TSS

目標値：バイク570TSS　ラン300rTSSくらい

レースレポート 2019CTUデュアスロン大会 in フレンドリーパーク下総

目標

初めてのデュアスロン。

5km20km5kmを65分(14分33分14分とトランジション4分)

→

雨でバイクが10kmに変更になったのでバイクを16分とし、全体で48分に変更。

リザルト

49分34秒

総合　24/41(トップは39分フラット)

エイジ　5/9(トップは44分フラット)

パートごとのタイムは計測していない。

いよいよランニングウォッチが必要かな。

準備

●主な装備

サンボルト冬用ジャージ(暑かった)

ゴア冬用タイツ(盛大に濡れたし暑かった)

アシックスGT2000

caad9+DHバー

イナーメウィンター

●持っていけば良かったもの

ファイントラック

レインウェア下

●アップ

ジョグ20分ほど汗ばむくらいまで。

股関節のストレッチ。

1stラン

ランは周回コース1.5kmを2周する。長くて緩い下りと短い平坦と短い上りで構成される。

学生や速そうな人たちと混走なのでマイペースでビルドアップで走る方針。雨だけど参加者は50人くらい。みんな速そうだなーと他人事のように思いながら緊張は全くしていない。

トライアスロン独特の号砲で最後尾からスタート。ボクはキロ4分30秒(当社比では速い)のペースで走っているが他の参加者からはどんどん離される。みんなハイペースだ。

呼吸とフォームとピッチ数に注意して走る。何人か落ちてくる人をパスしつつ一人旅。どなたかが背後についてもらえたのでラスト1kmは最後の坂までしっかりあげて走った。手元で4分28秒→4分58秒→4分40秒くらい。ビルドアップできず。

トランジション

キャップをとってヘルメットを装着したいのだがストラップがなかなかハマらない。ランシューズからビンディングシューズに履き替えて次のランに備えてランシューズはビニール袋にしまう。これはうまくいった。サイコンのスタートボタンを押して走り出す。体感は3分くらい。颯爽とバイクに飛び乗るがクリート装着に手間取る。

バイク

ランと同じコースを7周(10.5km)する。

雨対策としてパイオニアのサイコンをビニール袋で覆ってみたのだけれど、これは失敗だった。いろいろ見えない。仕方がないので体感を頼りに走る。

このコースは基本的にノーブレーキなのでDHバーが有効。ただ下りカーブに落ち葉たくさんで少しナイーブになった。

ログをみるとパイオニアのAPは247wとSST強度。サボり過ぎだが、楽すぎずキツすぎずのところで過ごしている自分の感覚に感心した。

次のランに余力を残せたか。

トランジション

バイクをラックにかける。

ランニングシューズをビニール袋から出す。

ビンディングシューズを脱ぐ。

雨でびしょ濡れの地面に足をつく。

ランニングシューズを履く。

水を飲む。

サイコンのラップボタンを押す。

走り出す。

ヘルメット被りっぱなし。

戻って脱いで所定の位置に。

走り出す。

もうわけわからん。

ここまでで多分3分くらい。

2ndラン

少し足がふわふわするが聞いていた程ではない。何とかなりそうだ。10m先に2人いるので視界にいれながら着いていく。マイペースのキロ4分30秒だとじわじわ遅れる。ペースアップか維持かを迷い、後者を選択。弱い。ラスト1km地点で前の2人は30m先か。ラスト500mで後ろの人にパスされたので着いていく。離されながら坂を上げてよだれ垂れながらゴール。無事完走。

感想

ぎりぎりまで迷っていたが参加して良かった。雨レースに対するマイナスイメージが払拭出来たのは大きい。

そもそも迷っていた主な理由には、雨の自転車レースは落車リスクがあがる(と思っている)、レース後のメンテナンスが大変なことがあげられる。

しかしデュアスロンの場合、バイクスタート時にはすでにランでセレクションが完了して人がばらけており自転車レースと比較するとカオス度は低い。またドラフティング禁止で単独走行が基本のため、これも落車リスクの低下に寄与する。

そしてボクのバイクメンテナンスの腕前が上がっており、レース後のメンテ程度であれば朝飯前であることがわかった。

こうして脳内に「雨デュアスロンは出走」がインプットされた。

そうはいっても成績は残念賞だった。特にランは強化が必要でキロ4分は必須だろう。トレーニングを継続して来年再び挑戦しよう。来年は晴れますように。

11/18から24までのまとめ

～計画と実績〜

●計画

　3勤1休の2勤目。

　土曜は初めてのデュアスロン。

　引き続き体重意識しながら過ごす。

月：朝　筋トレ

　　夜　VO2&AC  90TSS

火：朝    SSTショート  60TSS

       夜    帰宅ラン　15km  3kmインターバル

水：朝　L2〜3  60分　40TSS

       夜    リスタイル

木：朝    エミリー    50TSS

       夜    L2〜3  60分  40TSS

金：お休み

土：下総デュアスロン　3km20km3km

日：朝    L2  60分  40TSS

       朝　土手ラン　60分

目標値：バイク320TSS　ラン200rTSSくらい

●実績

　完全無欠の調整週。

　血尿気味だしちょうど良いリフレッシュ。

●バイク

TSS　:　329

仕事量　:　3656kj

時間　:　6h18m

距離　:　140km

CTL　:　85(-5)

ATL　:　76(-21)

TSB　:　23(+10)

FTP　:　260(3.93w/kg) New!!

●ラン

rTSS　:  200くらい

仕事量　:　2100kcal

時間　:　2h30m

距離　:　22km

メモ：

①朝の練習のベースをL5のマッカーシーやエミリーにしよう。夜はレース。週１回の無酸素領域を忘れずに。

②トレーニング中の最大心拍数からトレーニングの質を確認しよう。170超えていれば腕から血の気が引く、いわゆる腕サー領域。

11/18月：お休み

●朝　筋トレ

夜もローラー乗るつもりだったがレース週にトレーニングボリュームの帳尻合わせは不要だ、と言い訳をして寝る。

11/19火：

バイク45TSS  419kj

ラン21.82km  1881kcal 

●朝　エミリー　45TSS  419kj  162bpm

起床失敗30分1本勝負。2回目のキツイところでゼロワット落ち。助かったような勘弁してくれなような。

●夜　帰宅ラン　21.82km  1h58m45s  1881kcal  5m26s/km

水曜と金曜が帰宅ランの日だが今週は予定があるので火曜だけ走る。今日は土曜のデュアスロンの予行練習で3km走がしたいので荒川土手に向かう。東京〜西日暮里〜扇大橋。自転車通勤時代のルートでここまで10km。

ここから3kmインターバルをやってみる。手元で5m15s→5m→5mな感じで思ってたのと違い30秒遅い。心拍は余裕なのに身体が動かない。2回目も同じようなタイムで不安になる。

ログを見ると最大ピッチが167と少ない。教科書的には180まであげたいところ。

週末のレースで他の人の走りを見て勉強してこよう。

11/20水：

●朝　L2  40分  32TSS  414kj  133bpm

起床失敗も30分のエミリーもジョーンズもやりたくない疲労感。朝食の時間削ってL2を40分やって気持ちの良い汗をかけた。

●夜　リスタイル　60分整体+20分お腹

週末にレースがある事を告げて調整してもらう。追い込めてますね、のお褒めの言葉をいただく。通い始めて10年経つが院長の調整のおかげで何の不安もなくトレーニングに励む事ができます。ありがとうございます。

11/21木：お休み

起床大失敗。

この日は脱社が遅く帰宅したら23時回ってる。

寝る。

11/22金：42TSS  548kj

●朝　L2〜3  60分  42TSS  548kj  124bpm

ペダリングを思い出す走。

11/23土：

●朝　CTU  下総デュアスロン

雨。

3km20km3km→3km10km3kmに変更。

得意な(当社比)バイクが短くなるのはよくない。

レースレポは後で。

11/24日：174TSS  2000kj

●昼　グループライドB100km  174TSS  2000kj 141bpm

昨夜は栓がぬけた様に食べまくったのでカロリー溶かす。200km5時間の変態イベントがあったのでエントリー。半分の100km走ったところでちょうど良い時間だったので離脱。ありがとうございました。

来週の計画

3勤1休の3勤目。

たんたんとトレーニング継続！

月：朝　筋トレ

火：朝    SSTショート  60TSS

       夜    45分レース　70TSS

水：朝　エミリー　50TSS

       夜    帰宅ラン　15km

木：朝    L2〜3  60分  40TSS

       夜    30分レース　60TSS

金：朝　L2〜3  60分  40TSS

       夜　帰宅ラン　20km

土：朝　彩湖　150TSS

日：朝    60分レース　100TSS

       朝　子どもラン　1km

目標値：バイク570TSS　ラン300rTSSくらい

11/11から17までのまとめ

～計画と実績〜

計画は、

　3勤1休のアクティブ開始の週。

　帰宅ランを平日に2回やっておきたい。

　目標値：バイク540TSS　ラン350rTSSくらい

実績は、 

　帰宅ランを2回出来たので◯

    バイクのメニューにマンネリ感あり。

　継続性の原則に則っているので良し。

　過負荷の原則は…まあその内。

●バイク

TSS　:　604

仕事量　:　5988kj

時間　:　10h16m54s

距離　:　242km

CTL　:　90(+1)

ATL　:　95(+10)

TSB　:　13(+13)

FTP　:　260(3.93w/kg) New!!

●ラン

rTSS　:  300くらい

仕事量　:　3230kcal

時間　:　3h14m

距離　:　35km

メモ：

①朝の練習のベースをL5のマッカーシーやエミリーにしよう。夜はレース。週１回の無酸素領域を忘れずに。

②トレーニング中の最大心拍数からトレーニングの質を確認しよう。170超えていれば腕から血の気が引く、いわゆる腕サー領域。

11/11月：お休み

●朝　筋トレ

11/12火：176TSS  1557kj

●朝  SSTショート  68TSS  664kj  151bpm

足重い。週の初めのトレーニングはこんなものと開き直れるのも経験のなせる技？か。

●夜　ボルケーノフラット8周  108TSS  893kj  165bpm

1分5倍↑、5分4倍↑、ときどきお休みを8回繰り返すレース。この日は5倍坂の過ごし方を準備して走ったので5回耐えることが出来た。いつもは2回でお千切れなのですごいぞ！が、5回目は最後尾付近で坂をクリアしたので集団に復帰するのに足を使うことになる。そして6回目の坂に向けたじわっとしたペースアップにつけず終了。上級ズイフター強いなー。

11/13水：

バイク  77TSS  708kj

ラン  17km  1511kcal

●朝　マッカーシー  77TSS  708kj  156bpm

夕べのトレーニングから回復出来てないようで、心拍上がりにくいし、ワークアウト中ずっとモアパワーと怒られ続けた。マッカーシーなのに赤いブロックを作れなかった。むう。

●夜　帰宅ラン　17km  1h32m  1511kcal

5kmごとのビルドアップ走。6分→5分45秒→5分30秒で走りたい心待ち。結果はまずまず。次は5分45秒から始めよう。

アディダスのアプリは課金しないと信号ストップでもタイム計測やめてくれないから他のを探そう。

11/14木：113TSS  1237kj

●朝  L2〜3  45分  35TSS  462kj  138bpm

コンディショニング。

●夜  Cグループライド  60分  77TSS  775kj  158bpm

思ってたのと違ったグループライド。

テンポ走でもしよう、な気分のボクはアップなしのドライスタートなのだがアップ区間がないようだ。最初から3倍超えで引きずられてツライ。そのまま集団に流されるまま走って終了。

11/15金：

バイク　38TSS  505kj

ラン　18.64km  1619kcal

●朝  L2〜3  50分  38TSS  505kj  126bpm

いつもの血液循環走。心拍計の調子が良くない。

●夜  帰宅ラン　18.64km  1m46m24s

初めての週2回目の帰宅ラン。5kmごとに5m45s→5m30s→5m15s→5mのビルドアップ走。右のハムにつりそうな違和感あり。3kmほどアップしてみたが身体が重くて疾走感(当社比)が出てこない。要は調子悪いってことだ。10kmからの5m15sへのペースアップが出来ない。こんな時は不調時の耐える練習と割り切り粘る。それでも橋から見る夜景を楽しむ余裕があった良い日。

11/16土：お休み

11/17日：149TSS  1197kj  

●朝　彩湖土手上ピストン　60km  2.5時間くらい  149TSS  1197kj

DHバーの練習しに彩湖へ。お友達とZTTが練習していたので後ろで走らせてもらう。FTP近辺で20km走る予定だったが2倍以上走ってしまった。楽しかった。

●夕　子どもラン　2km

1kmゆっくり走。どうしても横腹が痛くなってしまう。体幹の入れ方を教えてみたけどうまくいくだろうか。試走は水曜日。

●夕　L2  90分　58TSS  784kj  119bpm

夕飯に備えてカロリーを飛ばす。

～来週の予定～

3勤1休の2勤目。

土曜は初めてのデュアスロン。

引き続き体重意識しながら過ごす。

月：朝　筋トレ

　　夜　VO2&AC  90TSS

火：朝    SSTショート  60TSS

       夜    帰宅ラン　15km  3kmインターバル

水：朝　L2〜3  60分　40TSS

       夜    リスタイル

木：朝    エミリー    50TSS

       夜    L2〜3  60分  40TSS

金：お休み

土：下総デュアスロン　3km20km3km

日：朝    L2  60分  40TSS

       朝　土手ラン　60分

目標値：バイク320TSS　ラン200rTSSくらい

11/4から10までのまとめ

～計画と実績〜

計画は、

　3勤1休のレスト週。

　バイクはL2。ランは帰宅ラン。

　目標値：バイク600TSS　ラン150rTSSくらい

実績は、

　バイクは休んだけど、ランはしっかり。

　実績値：バイク522TSS  ラン200rTSSくらい 

●バイク

TSS　:　522

仕事量　:　5748kj

時間　:　9h13m56s

距離　:　225km

CTL　:　89(-2)

ATL　:　85(-14)

TSB　:　0(+1)

FTP　:　260(3.93w/kg) New!!

●ラン

rTSS　:　200くらい

仕事量　:　ラン2388kcalくらい

時間　:　3h42m

距離　:　32km

メモ：

①朝の練習のベースをL5のマッカーシーやエミリーにしよう。夜はレース。週１回の無酸素領域を忘れずに。

②トレーニング中の最大心拍数からトレーニングの質を確認しよう。170超えていれば腕から血の気が引く、いわゆる腕サー領域。

11/4月：71TSS  808kj

●朝　L2〜3  70分  71TSS  808kj  131bpm

●朝　子ども土手ラン  850m  5分くらい

         坂ダッシュ2本

体感では本番はもっと速いとのこと。小学生の持久走は全力ダッシュだもんな。次回はキロ5分で走ってみよう。

11/5火：63TSS  656kj

●朝  L2〜3  60分  63TSS  656kj  158bpm

最後あげてしまった。

11/6水： 135TSS  1454kj

●朝　L2〜3  50分  53TSS  617kj  131bpm

朝のコンディショニング。血液循環走。

●夜  コーヒーライドC 82TSS  837kj  160bpm

昨夜食欲を抑えることができなかった。これは夜ローラーでストレス飛ばしてないからだと決めつけて今日は軽めに夜もやる。

このイベントは1周アップして2周目はレースペースとのこと。よせばいいのに真面目に主催者の趣旨に従って走り、自らのトレーニングの趣旨に反してしまった。

11/7木：93TSS  1160kj

●朝  L2〜3  60分  57TSS  680kj  133bpm

コンディショニング。

●夜  L2〜3  50分  36TSS  480kj  123bpm

11/8金：23TSS  304kj  ラン21km

●朝  L2〜3  30分  23TSS  304kj  125bpm

●夜  帰宅ラン　21km  1h59m19s

定時脱社するつもりだったがあれこれで19時半スタート。今日は土手ではなく一般道を行く。

信号ストップを極力しないように迂回しながら走ったら15kmの予定が21kmまで延びていた。適度なアップダウンがあって良かったのでこちらのルートがメインになりそう。

思いがけずほぼハーフマラソンの距離だったわけだがタイムは2時間超えていて思ったよりおそー。と思ったらアディダスのアプリは課金しないとランニングタイムのみの計測の模様。ストラバは2時間切り。帰宅ランでこれなら今の実力的に良いタイム。

そしてサロモンスキンプロはボク史上最高品質のランニングバックパックとしてランキング。良い買い物をした。

11/9土：93TSS  781kj

●朝　彩湖土手上ピストン　20km  35kmh維持走  93TSS  781kj  153bpm

今月23日の下総デュアスロンにエントリーしたので20km走の感触を確かめておく。土手上の直線2kmをピストンする。折り返しでゼロスタートになるのでひとまずアベ35kmhを目標にする。

結果はジャスト35kmh。4倍で30分だから実力通り。心拍はもう少し上げることができそう。

11/10日：43TSS  587kj

●朝　芝川ジョグ　7km

お友達方面とジョグ。

●朝　子どもラン　2km

鉄棒したり追いかけっこしたり。

合間にひとりで1km走やって4m15s。これが限界か。

●朝　L2  60分  43TSS  587kj  122bpm

おきなわのライブ配信見ながらのんびりと。松木さん2着おめでとうございます。お友達方面も無事完走の模様でおめでとうございます。

～来週の予定～

3勤1休のアクティブ開始の週。

帰宅ランを平日2回にできるか。

月：筋トレ

火：朝    SSTショート  60TSS

       夜    Bレース  90TSS

水：朝　VO2&AC  90TSS

       夜    帰宅ラン15km

木：朝    エミリー    50TSS

       夜    L2〜3  60分  70TSS

金：朝    L2  60分  40TSS

       夜    帰宅ラン20km

土：朝    彩湖20km走  100TSS

日：朝    L2  60分  40TSS

目標値：バイク540TSS　ラン350rTSSくらい

10/28から11/3までのまとめ

～計画と実績〜

実績は、

3勤1休の4勤目。

ホントは大好きなレスト週なのだが10/29火にその事に気付くうっかりおじさん。もう200TSS積んでしまったから今週もアクティブ週にする。

目標値：バイク550TSS　ラン150rTSSくらい

実績は、

　トレーニングやり過ぎた。

　でも不思議と疲れはあまりないので良かった。CTLにラン織り込んでいないので注意。

　実績値：バイク924TSS  ラン200rTSSくらい 

TSS　:　924(うち200rTSSくらい)

仕事量　:　9044kj(うちラン2035kcalくらい)

時間　:　11h9m

距離　:　256km（バイク）26km（ラン）

CTL　:　91(+1)

ATL　:　99(-2)

TSB　:　-1(+4)

FTP　:　260(3.93w/kg) New!!

メモ：

①朝の練習のベースをL5のマッカーシーやエミリーにしよう。夜はレース。週１回の無酸素領域を忘れずに。

②トレーニング中の最大心拍数からトレーニングの質を確認しよう。170超えていれば腕から血の気が引く、いわゆる腕サー領域。

10/28月：140TSS  1359kj

●朝　土手ラン　11km

ジョグと1kmインターバル3回。4m15s→4m21s→4m28s。サブ3の人は超人だな。ビギナーなぼくはこのペースで3km走れるか試してみよう。

●朝　ハンターズチャレンジ　quickfix  140TSS 1359kj  155bpm

vo2maxとFTPを行ったり来たりするつらいヤツ。メンタルが鍛えられる感じ。

10/29火：179TSS  1441kj

●朝  SST  68TSS  662kj  143bpm

心拍の上がりが悪い。疲れているみたいだ。そりゃそうだ。ホントはレスト週だし。体の反応は正直だ。

●夜  ワトピアフラット8周 35km  90TSS  779kj  163bpm

疲れを感じているのに夜練をするのはどうなんだ。いつも集団に残ることができないこのコース。足パンだけどどうだろうか。結果、3周目の坂で遅れ、2秒差で先行する集団にジャンプするチャレンジもせず終了。今日はココを頑張れたら達成感が桁違いだったのかな。

10/30水：156TSS  1563kj

●朝　L2〜3  45分  38TSS  474kj  131bpm

朝のコンディショニング。血液循環走。

●夜  vo2&ac  109TSS  980kj  151bpm  

L5とL6をやっておく。冬のデュアスロンに役立つはず。

10/31木：29TSS  403kj

●朝  L2〜3  35分  29TSS  403kj  117bpm

コンディショニング。

すでにTSS500。週末ちょっと乗れば600に到達する。それにしても1週間のトレーニングの質と量に改めて自身の成長を感じた。確かに体力レベル=CTLは過去最高の91だからそういうことなのだ。

11/1金：13km  1h40m50s  1035kcal

●朝  筋トレ

●夜  帰宅ラン　15km

経路は荒川土手(20km)か17号(15km)。歩道は嫌だったので土手を選択。20km走れる気がしなかったので電車でワープしてから走り始める。

土手は当たり前だか暗い。ジテツウ時代に使っていたキャットアイのボルト100ルーメンでは心もとない。対策が必要だな。

最も気になったのがリュックと腰の干渉。前回は首と擦れたけど今回は腰。腰ベルトのせいかシャツがまくれ上がってしまうから肌がダイレクトにリュックと擦れてしまう。こういう地味に痛いの苦手。帰宅して調べてみるとベスト型のトレイルラン用リュックがあるようだ。これは腰と干渉しなさそう。早速サロモンのスキンプロ15をポチ。すぐに届いたので次回使うのが楽しみだ。

11/2土：84TSS  825kj

●朝    FTP15分2回  84TSS  825kj  151bpm

今日は子どもの参観日なので朝イチにサクッとやっておく。

11/3日：144TSS  1384kj  161bpm

●朝    L3  60分

●朝    セントラル・パーク35km  B  

4時半に目覚めた。

5時からのJAPANの名がつくエンデュランスイベントに参加。60分ほど経ったところで0w落ち10秒。追走は諦めて短めのレースに参加。足の合う人達とヒーコラ走りスプリントで出し切って終了。8時前にトレーニングを終えた。

森林公園に遊びに行こうと出発したが、関越が事故渋滞。仕方ない、と東北道で向かうがこちらも事故発生。休日に自動車事故とは気の毒だ。急遽行き先を内牧公園に変更。アスレチック、バドミントン、キャッチボールをして遊ぶ。子どもがバドミントンに目覚めたようで誕生日はラケットが欲しいと言う。夢中になれるスポーツがあるのは良いぞ。

～来週の予定～

3勤1休のレスト週。

バイクはL2。ランは帰宅ラン。

月：朝    L2  60分  70TSS

火：朝    L2  60分  70TSS

水：朝　L2  60分  70TSS

木：朝    L2  60分  70TSS

金：朝    L2  60分  70TSS

       夜    帰宅ラン　15km

土：朝    ワークアウト  50TSS

　　朝    60分レース    100TSS

日：朝    ワークアウト  100TSS

目標値：バイク600TSS　ラン150rTSSくらい