お父さんトレーニングメモ

お父さんが昨日の自分より強くなるために積み重ねるロードバイク、ランニングのトレーニングメモ。ときどきレースレポート。週間TSS600が当面のミッション。

4/29から5/5までのまとめ

〜計画〜

10連休。前半は実家巡り。後半はおウチの用事いろいろ。いずれも自転車は持っていかないのでランをやっておく。5km走を2回やる。バイクは週末に山方面ロングを1回。レスト週の位置付け。

 

月 筋トレ

火 ラン5km

水 ラン5km

木 お休み

金 バイク山方面

土 ラン5km

日 バイク彩湖

 

〜実績〜

のんびりしすぎて腹が丸くなってしまった。

 

月 お休み

火 お休み

水 ラン5km 

木 お休み

彩湖50km Tour of Watopia:Stage4(Open) 

土 ASIA 120km Endurance Ride(B)

日 お休み

 

TSS:460

仕事量:4255kj

時間:6h56m03s

距離:158.67km

CTL:83.4(-5.1)

ATL:78.9(-18.1)

TSB:2.1(+15.1)

 

●4/29月 実家(幸手)

朝ごはん食べてから権現堂公園へ。甥っ子はまだムスメと一緒に遊べない。ボクが2人と全力で遊ぶ。

朝:トースト 昼:ドライカレー 夜:フライデイ ハイボール2杯で撃沈。

 

●4/30火 実家(幸手→春日部) 移動日

朝ごはん食べてから菖蒲の蔦屋書店へ。転職や副業関連の本に目がいく。お隣のメガバンクのムスメと甥っ子、年の差4つで一緒に遊ぶにはもう少しかかりそう。

朝:トースト 昼:ハンバーガー 夜:しゃぶしゃぶ メガハイボール

 

●5/1水 実家(春日部) rTSS50くらい

子供たちは家の中で遊ぶそうだ。奥さんとイオンwへ。ユニクロでのびのびジーンズを買ってもらう。

帰宅して気が向いたのでランへ。もはや陸上競技場とは呼べないほど草ボーボーの400mトラックを5km走る。キロ5分30秒はこんなに辛かったかなあ。ひと月サボったので初期化できたみたい。ここからまた積み上げよう。

朝:和定食 昼:イオンのパン屋 夜:角上の寿司 メガジンバック3杯

 

●5/2木 実家(春日部) 移動日

この休み期間、安定の8時起床。昼前に帰玉の途につく。衣類の断捨離してムスメのプール付き添いしてサイゼリヤで食事。あと100km走るとカリフォルニアチャレンジを達成でターマックが貰えるみたい。こりゃ楽しみ!

朝:パンケーキ 昼:佐野らーめん 夜:サイゼリヤ

 

●5/3金 朝ソロ彩湖50km 朝Tour of Watopia: Stage 4 (Open) 247TSS 2090kj

2週間ぶりの実走はお山方面、と思ったが彩湖周回でペダリングの確認。もう今はなくなったイナサイをイナバさんと6周ほど。ボクが2分、イナバさんが5分ひく展開。力の差を感じた。

帰宅してからtowのstage4。良い感じで走れていたが通信途切れて足つき。ログが消えてはかなわないのであれこれ復帰を試みて何とか成功。良かった。

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●5/4土 ASIA 120km Endurance Ride (B) 213TSS 2134kj

ターマック欲しさにエントリー。あと87kmでゲット。このイベントはBなので楽ではないが足の差はさほどなく淡々と進行していて目論見通り距離を稼げそう。しかし2時間経過したあたりで5分後にスタートしたA集団にパスされたところでBもついていってしまい混走に。活性化した集団にはついていけないなーと思っていたら都合よく通信途切れるwしめしめと終了。こういうとこだな。ターマックは無事もらえました!

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●5/5日 お休み

土手でピクニック。ジェイボードの通常走行をマスターした!

 

●来週の計画

レーニング再開の週。

ムスメ:週末にピアノの発表会。運動会の練習。

 

月 ZWIFT 流し

火 ZWIFT レース

水 ZWIFT L6 ラン5km

木 お休み

金 ZWIFT 流し

土 実走 ラン5km 

日 ZWIFT レース

 

 

 

4/22から28までのまとめ

〜計画〜

今週は三勤一休のがんばる週。連休前だから平日は積めるだけ積もう。ランは連休から再開しよう。バイク600TSS、ランお休み。

 

月 お休み

火 夜ZWIFT レース 筋トレ

水 夜ZWIFT ワークアウトL6

木 夜ZWIFT レース

金 歯医者 筋トレ

土 実走

日 朝ZWIFT レース

 

〜実績〜

平日は2回しか乗らず。土曜に帳尻合わせして何とか600TSSオーバーで目標達成。実走なし…去年はあんなに外走りしてたのに。変わるもんだ。

 

月 お休み

火 お休み

水 TTR Steady State 3.2-3.5 (B)とTTR Mini RACE (B)

木 SST (Med) 筋トレ

金 お休み

土 tamaki bearbell's Meetup - Tour of Fire and IceとTour of Watopia: Stage 4 (Open)

日 Alpe du Zwiftなど 

 

TSS:641

仕事量:5719kj

時間:8h36m19s

距離:184.21km

CTL:88.5(+1.5)

ATL:107(+0)

TSB:-13(-6)

 

●4/22月 お休み

週末以降、咳がよくでる。もはや仕事や睡眠に支障が出るレベル。明日は医者に行って薬を貰おう。

 

●4/23火 お休み

かかりつけ医…ではないが近くの医者に咳ぜんそく系の薬をもらいに行ったが、こちらの準備不足で風邪薬を処方されてしまう。だって今日はお爺ちゃん先生の日だと思わなかったからー。いつものおじさん先生とはコミュニケーションの難易度格段にあがるな。反省。でもお爺ちゃん先生は注射がうまいんだよね。

 

●4/24水 TTR Steady State 3.2-3.5 (B)とTTR Mini RACE (B) 150TSS 1269kj

月火フルレストなのでボリューム稼ぎたい日。台湾勢のグループライドとレースに参加させてもらう。

 

グループライドはラスト5分がフリーとのこと。何かした方が良いのかな?と忖度して残り3分切ったところで6倍アタック。案の定2分もたずで垂れ始めて集団にパスされてお恥ずかしい。

 

次のレースは6kmの短距離。ラス前の1分の坂の過ごし方がキモで6倍超が必須。ほぼ最後尾で坂に侵入してむーんとあげるが5倍ら辺で気持ちがいっぱいで踏まない。反省。

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●4/25木 SST (Med) 111TSS 1064kj

ひとりでワークアウト。SSTがキツイのはなぜか。それはそんな日だからだ。前半3本終わった時点でとてもやり切れる気がしない。もーやめちゃえと弱気の虫がザワザワ。どうやって気を取り直したのか思い出せないが何とか終了。TSSと疲労感が整合していない。

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●4/26金 お休み

歯医者で定期検査。良く維持できているとのこと。どんなに酔っ払っていてもコツコツお手入れしてきましたからね。メンテナンス費用が6k。次回は8月末。

 

●4/27土 AM tamaki bearbell's Meetup - Tour of Fire and Ice 149TSS 1310kj

タマキさんにお誘いいただいたミートアップ。参加者は7名だったかな。山までのアプローチは集団で、山は各自のペースでということだった。アプローチは3.5倍くらいで走り、いざメインの山区間スタート!皆さん4.5倍くらいで進行していく。僕にはその強度はムリなので3.5倍目安に56分耐えて終了。いやあ早朝から濃かったー。

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●4/27土 PM Tour of Watopia: Stage 4 (Open) 77.3TSS 711kj

午後に少し時間があったので延び延びになっていたステージ4に参加しておく。朝のダメージから回復しきってないのでちょうど良い集団にゴールまで連れて行ってもらう目論見通りの50分。

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●4/28日 Alpe du Zwift 153TSS 1363kj

今日の午後から実家巡りなので乗っておかねばではあるけれどレース強度はイヤ。グループライドでサラサラ走ろうと参加したものの通信具合が良くなくて2回断線で意気消沈。

今日はもうやめようかと思ったが気を取り直してROADtoSKY。ZIPPホイールでも当たらないかなーと期待したものの2回目のLAZERヘルメットをゲットしてしょんぼり。渋滞の高速を避けて下道で実家へゴウ!

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〜来週の計画〜

10連休。前半は実家巡り。後半はおウチの用事いろいろ。いずれも自転車は持っていかないのでランをやっておく。バイクは週末に山方面ロングを1回。レスト週の位置付け。CTLは80まで低下する見込み。

 

月 筋トレ

火 ラン5km

水 ラン5km

木 お休み

金 バイク山方面

土 ラン5km

日 バイク彩湖

 

4/15から21までのまとめ

〜計画〜

3勤1休の1休の週。金曜までボリューム落として、質はそのまま。土曜から通常運転に戻す。CTLはいったん80まで低下するはず。バイク450TSS、ラン100TSSでトータル550。

 

月 ラン5km 筋トレ 50TSS

火 ZWIFT L4 20分 1回 50TSS

水 おやすみ (整体)

木 ZWIFT L6ワークアウトいつもの半分 筋トレ 50TSS

金 ZWIFT L3 30分 50TSS

土 外走り 150TSS ラン5km 50TSS

日 ZWIFTレース 150TSS

 

〜実績〜

月 筋トレ

火 L2 20分 

水 おやすみ

木 Tour of Watopia 2019: Jon's Mix

金 3R Innsbruckring Flat Race - 4 Laps (35.2km/21.9mi 308m) (B) 

土 おは物見山 100km 171TSS 1735kj

日 3R 100 Steady Ride [~3.0/2.5w/kg avg] (B) 

 

TSS:631.5

仕事量:5868kj

時間:10h11m37s

距離:231.55km

CTL:87(+1)

ATL:107(+8)

TSB:-7(+5)

 

バイクやりすぎ、ランやらなすぎ。計画を守らないダメな子だった。

 

思い切って月曜から水曜までは完全にお休みにしてみた。結果木曜、金曜は身体が動いてよくかかった。土日も質はさておき長い時間乗ったので計画とは異なりCTLは微増した。来週の連休はあまり乗れないだろうから、むしろ計画を逸脱して積めたのは良かったかも。

 

●4/15月 朝筋トレ

「花粉症再び」のどがたまらなく痛い。そして咳が止まらなくて辛い。はじめての奥さんを背負ってスクワット実施。15回。

 

●4/16火 L2 20分 15TSS 207.4kj

5時起床から二度寝を決めて気付けば6時30分。何もしないのは悔しいので少しでも乗る。ゼロと1は全然違う。

 

●4/17水 朝筋トレ

社内放送で知った完全定時退社デイ。そんな事は関係なく水曜は早く帰ると決めている日。今月も御茶ノ水のリスタイルで身体を調整してもらう。かれこれ10年近くお世話になってるな。ありがたい店。夜寝ているとムスメがゲロンパ。もしかして胃腸炎もらったの?と思ったがすぐにケロッとしてたので大丈夫だろう。→大丈夫だった。

 

●4/18木 Tour of Watopia 2019: Jon's Mix 104TSS 804kj

Tour of Watopiaでトレーニング再開。ステージ3はレースではなくワークアウト。このJon's Mixのために6倍30秒3回と6倍1分1回のアップをするという何かアレ。アップのおかげか高強度区間でも遅れることなく進行するもラスト10分の道中でwifiの不調か通信切れてお父さんアバターは道の真ん中で足付いちゃってる。200人くらいに一気にパスされるスゴイ経験を積めたw通信断は時々あるので対策が必要だろうか。

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●4/19金 3R Innsbruckring Flat Race - 4 Laps (35.2km/21.9mi 308m) (B) 132TSS 1057kj

6倍30秒3回と6倍1分1回のアップをしてから臨む。汗たくさん。

このコースはスタートから5km地点に8%450mの坂があってここでの1分くらいのセレクションで生き残れるかがカギ!だとわかっているのに、見事に1回目にドロップ。残り3周を同じくドロップしたBクラスの人とぎくしゃくローテしながら最後まで。金曜の夜なのにやりすぎた感あり。

宮杯のコースはこんな感じだったかな?

 

●4/20土 おは物見山 171TSS 1731kj 100km

奇跡的に4時に目覚めたので日の出とともに出発する。この日のプランは平たんをL3で走り大東文化坂と横松をMMPで走るというもの。しかしアップ区間が終了し踏み始めるも200wもでない。心拍もあがってこない。100kmサラサラ走に切り替えて4時間ほど乗って帰宅。

 

4/21日 3R 100 Steady Ride [~3.0/2.5w/kg avg] (B) 211TSS 2063kj

起きると足重。昨日の感じからもレースな心境ではなくav3倍の100kmイベントに参加。気持ちよく90km経過したところで通信断ふたたび?三たび?集団からドロップしてしまう。復帰を試みるがひとりじゃやっぱりムリ。FTPで15分頑張ってゴール。3時間もローラーの上で過ごしていた。100kmのロックが外れて地味なジャージを手に入れた!

 

〜来週の計画〜

平日に自転車乗らないと何もやる事がないおじさんだと改めて認識した。でもやる事、やりたい事があり継続できているのは良いことだ。今週は三勤一休のがんばる週。連休前だから平日は積めるだけ積もう。ランは連休から再開しよう。バイク600TSS、ランお休み。

 

月 お休み

火 夜ZWIFT レース

水 夜ZWIFT ワークアウトL6

木 夜ZWIFT レース

金 歯医者

土 実走

日 朝ZWIFT レース

 

 

4/8から14までのまとめ

〜計画〜

月 ZWIFT爽やかローラー走 筋トレ

火 ZWIFTレース

水 ZWIFTワークアウトL6 ラン5km

木 ZWIFTレース 筋トレ

金 おやすみ

彩湖

日 ZWIFTレース

 

引き続きバイク600TSS、ラン100TSSでトータル700。ただしL6のワークアウトは週1でやっていく。

 

〜実績〜

TTR Accelerator  (B) 

火 TOUR OF WATOPIA STAGE 2 - IN HOT PURSUIT 筋トレ(スクワット除き)

水 おやすみ

TTR mini chase Thursday (B) とTTR MIXER 2.7-3.2W/kg (C) 

金 おやすみ

彩湖 120分 

日 Ascenders Team [AsC90 3.0] (C)

 

TSS : 622.1

仕事量 : 5536

時間 : 9h15m15s

距離 : 214.01

CTL : 86(+1)

ATL : 99(-7)

TSB : -12(-6)

 

バイクの数値は計画通りだがL6やらなかった。また回数も少なかったが原因は疲労なので平日は3回が現実的かな。ランはすっかり熱が冷めてしまいゼロ。ただバイクで練習量は稼げておりCTLは引き続き上昇中。

 

●4/8月 TTR Accelerator  (B)  114TSS 1018kj

カテゴリBのレース向けのワークアウトで3.5倍くらいとのことなので爽やか走にちょうど良いと思いエントリー。良い感じに考えられていて3.5倍7分→5倍1分、4倍3分→5.5倍1分といわゆるメニュー走で爽やかさは微塵もない感じ。途中から気持ちを切り替えて集団にぶら下がるも残り10km地点のセレクションでバックファイアーを決めて後はひとりでゴールまで。カテゴリBのレースでは着に絡むの大変そうだな。今日からブルカット2を使い始めた。

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●4/9火 TOUR OF WATOPIA STAGE 2 - IN HOT PURSUIT 73.5TSS 687.6kj

前の日から参加を決めていたイベント。予定より帰宅が遅れてしまい、よせばいーのにアップなしで参加。結果先週に引き続き1時間もかけて質の低いトレーニングをしてしまった。ログと疲労感が全く整合しないのでボクの場合アップは必須なことがわかった。

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●4/10水 ノートレ

ノー残業デイなので定時上がり。疲労が抜けてなかったので、明日からまたがんばる事にして思い切ってレストデイ。9時間睡眠とってリフレッシュ。L6の埋め合わせをどこかでしなければいけなかったのだが、すっかり忘れてしまった。

 

●4/11木 TTR mini chase Thursday (B) と TTR MIXER 2.7-3.2W/kg (C) 153TSS 1264kj

昨日はしっかり休んだので疲れは抜けた感覚がある。ボリュームを稼ぎたいと思っていたところ最近お世話になっている台湾の方のイベントがあったので2つに参加。

最初のレースは距離16kmで参加者10名と小規模。序盤の5倍激区間は短くて何とか耐えることができた。参加者の足も揃っているようで誰かが抜け出してもしばらくすると落ちてきて吸収される展開。結局、最後まで良い感じに集団内で苦しんでゴールまで。

次のワークアウトはL3で1時間ほど走る目論見で参加。リーダーの指示に従って2倍で走っていたらナチュラルに置いてかれていて周りには誰もいない。画面を見ると参加者の出力が軒並み3.5倍なんだからそりゃそうだ。もちろん待ってはくれないので集団復帰を目指して4倍で追いかけるも出力はどんどん下がり40分過ぎから3.5倍が厳しくなってきたのでドロップ。周回練習だったから集団を待てばよかったかな。

 

●4/12金 ノートレ

計画通りおやすみ。

 

●4/14土 彩湖 2時間走 177TSS  1574.8kj

ウスイさん、シミズさん、タツタさんと。実走の体の使い方を思い出しながら。1周7分30秒から50秒くらいでLAPしてたみたい。このペースでもお千切れ寸前だったから平日朝練に参加してもソクシ必至だな。

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●4/15日 Ascenders Team [AsC90 3.0] (C) 104TSS 990.4kj

今日は昼前からムスメの映画(コナン)についていくのでちゃちゃっとトレーニングを済ませておく。とはいえ身体は疲れているみたいでレースの強度は遠慮したい感覚。8時からちょうど良さそうなイベントがあったので参加させてもらい3倍でサラサラ走って100TSS。

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●来週の予定 3勤1休の1休の週 金曜までボリューム↓質→

月 ラン5km 筋トレ 50TSS

火 ZWIFT L4 20分 1回 50TSS

水 おやすみ (整体)

木 ZWIFT L6ワークアウトいつもの半分 筋トレ 50TSS

金 ZWIFT L3 30分 50TSS

土 外走り? 150TSS ラン5km

日 ZWIFTレース 150TSS

 

今週はバイク450TSS、ラン100TSSでトータル550。ボリュームを落とすのでCTLはいったん80まで低下するはず。

4/1から7までのまとめ

●まとめ

〜今週の計画〜

今月はもちろん繁忙期。三勤一休の3週目だけどCRIT Crusherはあと3週間あるしツアーオブワトピアもエントリーしちゃったから一休は出来ないかも。引き続き時間やりくりしながらバイク600TSSとラン100TSSが目標。そして外走りも復活せねば。あとローラーでパワー出力用ペダリングつまり極端な足上げはしないこと。変なくせがつかないように。

 

〜実績〜

バイクで600TSS達成もランをおサボりで未達。2ヶ月ぶりの実走は新鮮。ただZWIFTの効率の良さと楽しさが上回る。平日は引き続きZWIFTメインかな。この時期でCTLが85と過去最高をマーク。疲労感もないのでベースがあがっているのかな。

 

TSS 633

仕事量 5212kj

距離 191.67km

時間 9h10m

CTL85

ATL106

TSB-6

 

●4/1月

新年度の始まり。午前は挨拶まわり、午後から新発式、その後バタバタして一日終了。ノートレ。

 

●4/2火

〜朝筋トレ〜

今回からスクワットとカーフレイズは12kgの負荷ありで。スクワットは後10回はやらないと追い込みが足りないかな。

 

〜夜ZWIFT〜

Tour of Watopia: Stage 1 (Open)

94TSS 750kj 

2000人のレース。スタートして5〜6倍で3分頑張るが400位集団まで上がるので一杯。50分の短いレースをアベ230弱で過ごしてしまった。せめてFTPで走る気持ちで臨まないと練習時間がもったいない。次からは中切れは全て埋める心持ちで走ろう。

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●4/3水

3週間後のレース会場みなかみが大雪とか。4月の群馬CSCは例年とっても寒いんだよね。エントリー悩み始めた。

今日はムスメお友達宅にお泊り、ワイフはママ友と食事会で夜はボクとワンコ2人。水曜はノー残業デイだし定時脱社してマイクロバーストと夜ランやろう。→マイクロバーストの後には何もやる気しないことがわかった。

 

〜夜ZWIFT〜

CRIT Crusher - Micro Bursts

10秒×20本 20秒×10本 10秒×20本

もうやりたくない。終盤は心拍は余力あるが筋肉はそれどころではないのでパワーがメニュー通りに出ない。ZWIFTあるあるなんだろうけど出力の反映にタイムラグがあるからゲートくぐる3秒前から踏まないと距離が短い分大きく影響する。つまり後半3秒は踏まなくてもよいのかな?20秒は残り5秒がナチュラルに落ちてきてだめ。重心を考慮した掛け方を意識できたのは収穫かも。

 

●4/4木

いよいよ繁忙期がその力を発揮し始めた。ノートレ。ここまで188TSS。あと3日でどこまでつめるか。

 

●4/5金

〜朝筋トレ〜

プッシュアップとシットアップだけ。

つまり腕立てと腹筋だけ。

 

〜夜ZWIFT〜

CRIT Crusher - Z6 Intervals

30秒5倍10本を2セット。得意な強度なのでマイクロバーストと比較すると楽。でも金曜の夜にやるメニューではないな。

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●4/7土

今日はお出かけデイなので朝ちゃちゃっと乗ってしまうデイ。

 

〜ソロ彩湖

早起きに成功したので彩湖で2ヶ月ぶりの実走。60分av215w。ペダリング効率が50%だったのはZWIFT効果だったと思う。坂ダッシュ5本やってから帰宅。

 

150TSS 1286kj

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●4/8日

TSSが430と計画との乖離が200もある、加えて今日はワイフとムスメの希望で昼カラオケなので未達かも。

 

〜朝ZWIFT〜

3R Volcano Climb Race - 1 Lap (22.4km/14mi 204m) (C)

朝と夕方にローラーを目論んでいるので積極的に家事をやる。朝食の準備に手間取り平坦のレースに間に合わず。実世界のボクはヒルクライムには(重いので)で(れ)ない。ZWIFTの上りはたんたんと走れば勝手に上っていってくれるので苦手意識があまりない。5倍30秒を3本、1分を1本やってからレースにゴウ。3.9倍で35分の良いトレーニングになった。

 

104.8TSS

851.4kj

 

〜夜ZWIFT〜

BRT Breakfast Club (B)

TSS600まで後70。爽やかに走って夜ゴハンにしようと2.5倍くらいで走るよーのイベントに参加。

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最後スプリントするからついてこいと、リーダー。えぇっ?と最後尾付近から反応するも全然追いつかずにイベントは終了。TSS100がすぐそこだったので1周おかわりしてからホントに終了。

 

104.6TSS 937.2kj

 

●来週の計画

月 ZWIFT爽やかローラー走 筋トレ

火 ZWIFTレース

水 ZWIFTワークアウトL6 ラン5km

木 ZWIFTレース 筋トレ

金 おやすみ

彩湖

日 ZWIFTレース

 

引き続きバイク600TSS、ラン100TSSでトータル700。JCRC群馬は見送り。従ってCRITのトレーニングプランもキャンセル。ただしL6のワークアウトは週1でやっていく。

 

3/25から31のまとめ

●まとめ

(予定)

先週に引き続きローラーでしっかりボリューム稼ぐ週。三勤一休の2週目。火曜は飲み会なので月曜に乗っておく。バイク600TSS ラン100TSS

 

(実績)

予定通りの練習ができて満足。バイクは全部ローラーでZWIFT様様。そろそろ外走りしないと走り方を忘れてしまうぞ。

バイク 644.5TSS 5701kj 10h01m 187.99km

ラン 8.22km(体感で50以上100未満TSS)

 

●3/25月

~夜ZWIFT~ 

CRIT Crusher 1週目 strength training 

FTP5分3本 5倍弱1分6回 7倍弱15秒10回

来月のJCRC群馬に出ようかなーと思い始めたのでレースに向けたワークアウトをやってみる。1分5倍6回をフルでこなせず。

 

151TSS 1175.8kj 40.6km 

 

●3/26火

二重橋ヒルズの中華ダイニングで送別会。

朝筋トレのみ

 

●3/27水

ノー残業デイだけど残業になってしまう手際の悪さ。こなせないのはボクのキャパと仕事ボリュームどっちの問題か。仕事のLT計測アプリ誰か作ってください。

 

~夜ZWIFT~ 

CRIT Crusher - Zone 1 Ride

久しぶりにL2で1時間走。

 

3R Gotham Grind Flat Race - 3 Laps (27.8km/17.4mi 87m) (C)

TSSコレクターなので短めのレースにも出てみる。序盤3分を5~6倍で悶絶しながら過ごし何とか先頭集団に残れたかな?と思っていたら、その後10分くらいで現れたキュッとした短い急坂で踏み遅れて完全に置いていかれる。ボクはこの辺りの対応が実走もローラーも同じように下手だな。しばらく復帰試みたが出来ないところも実走そのまま。失意のまま後ろの40位集団に混ぜてもらいL3からL4で20km弱走り、最後ずぶずぶスプリントして終了。

 

130TSS 1153.6kj

 

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●3/28木

ノートレ。暴飲暴食。ムスメ水泳4級合格。

 

●3/29金

~朝ZWIFT~ 

Watopia L2 30分

奇跡の平日朝練。L2だけど。

 

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●3/30土

~朝ZWIFT~ 

CRIT Crusher - Split 2/3

たんたんとL3あたりで。

 

DBR Saturday Race Series (C)

初めて山登りレースに参加してみた。山区間に入り勾配10%超でもケイデンス80台なのが気になりミノウラの負荷を重くしてケイデンス60台まで落としてみる。思惑通り?出力パワーは低下していった。

 

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~昼ラン~

3週間ぶりのラン。1㎞アップで走ってから、「胸を高く」「骨盤先行で足がついてくる」「足の振り子」。素人なりに考えながら走る。4:50/kmで4㎞走ったあたりで左内転筋に嫌なハリがでたので、大事をとってペースダウンして少し走って終了。

 

8.22km 43:58 5:21/km

 

●3/31日

~朝ZWIFT~

CRIT Crusher - Hill Reps

JCRC群馬に向けたトレーニング。たんたんとメニューをこなす(忘れてしまった)

 

3R VOLCANO CIRCUIT FLAT RACE 4LAPS(18.9km) C

たんたんと4周をこなす修行走。スタート後の高負荷区間で通信途切れてパワーゼロでストップ。すぐリスタートできたけど集団はいってしまったので練習と割り切りFTP近辺で走る。良いトレーニングになってよかった。

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103TSS 1107.2kj

 

ランニングフォーム沼

ペダリングと同様に人それぞれ。現時点のボクの正解をメモしとこう。新たな気づきがあれば更新しよう。

●みぞおちを高く保つ

●少しの前傾と着地を重心の真下にするとミッドフット着地になる

●横隔膜使う深い排気大事

●足の指リラックス

●ハムと腸腰筋で足上げ

●かかとを尻付近まで上げておくと振り子の原理でケイデンスアップ